Maraton Başarısı İçin 6 Yemek Kuralı

Tokyo Maratonu için yaptığım antrenman sırasında mesafemi artırmanın yanı sıra, iyi beslenmeye de odaklandım. Ve uzmanlar bunun akıllıca bir strateji olduğunu söylüyor. ASICS America'da beslenme uzmanı ve Sağlık Koordinasyon Müdürü Annamarie Poluha, 'Vücudunuzu maksimum performans için güçlendirmek, gerçek maratonunuzdan çok önce başlar' diyor. 'Eğitim ve beslenmenin dışındaki en kritik bileşen, vücudunuzun optimize edilmesini sağlamaktır.' Başka bir deyişle, vücut kimyanızın sizi sabote etmek yerine sizin için çalışmasını istiyorsunuz. Öyleyse doğru beslenme dengesi nedir?

Mükemmel bir dünyada, Poluha, eğitim gören maratoncuların, kan ve diğer testleri çalıştıracak ve ardından sindirimi ve seviyeleri iyileştirmek için mikro besinleri reçete edecek işlevsel bir tıp doktoruyla çalışmasını önerir. emilimin yanı sıra iltihabı azaltır. Tek başına mı gidiyorsun? "Sürekli enerjinin her zaman kan şekeri dengeli ve antienflamatuvar bir diyet ve tutarlı bir uyku ile elde edildiğini" unutmayın.

Kötü şöhretli duvara ve güce çarpmamak için bu 6 beslenme stratejisini aklınızda bulundurun. bitiş çizgisine kadar:

Simit ve makarna şeklinde karbonhidrat yüklemesi geçmişte kaldı. Yeni düşünce: Karbonhidratın kalitesine odaklanın. Yarışa giden aylar, haftalar ve günlerde tüketilecek nihai karbonhidratlar tatlı patates, esmer pirinç ve kinoadır. Bu güç kazıcılarının sindirimi de kolaydır. Yarışınız sırasında vücudunuz saatte 150 ila 300 karbonhidrat kalori yakar. Poluha, bir gram karbonhidratın dört kalori verdiğini, bu nedenle yarıştan önceki gece bakım yaparken ideal aralık 38 ila 75 gram olduğunu söylüyor.

Zeytinyağı gibi yüksek kaliteli yağlar kullanarak, hindistancevizi yağı ve avokado, vücudunuzun en iyi performansı göstermesini sağlayarak düzgün sindirimi sağlar. Öte yandan, yağlardan tamamen kaçınmak, çok erken aç kalmanıza neden olur. Çok fazla yağ sindirimi yavaşlatır ve bu da enerjinizi ve çıktınızı düşürür.

Yumurta akı ve balık sindirimi en kolay olanlardır, ancak tavuk göğsü sizi biraz daha uzun süre "tutarken" kırmızı et yavaşlayabilir aşağı sindirim.

Antrenman sırasında% 55-60 karbonhidrat,% 25-30 protein ve% 10-20 yağ içeren güçlü öğünleri ve atıştırmalıkları hedefleyin.

Onlar Egzersiz yaparken vücudunuzun su dengesini düzenlemede kritik bir rol oynar: Bu elektrolitlerin uygun seviyeleri, kas hücrelerinizin uygun miktarda su tutmasına izin verir. Ancak terlediğinizde elektrolit kaybedersiniz, bu da performansınızı düşürür. Çözüm: İçinde sodyum bulunan bir spor içeceği yudumlayın (örnek, Hammer Nutrition'ın "Endurolytes Fizz" adlı eseridir).

Her 2 ila 3 milde 6-10 ons sıvı tüketin. Sıcak bir günse, biraz daha fazla zaman geçirmeniz gerekecek. Erken içmeye başlamalı ve susana veya susuz kalana kadar beklememelisiniz (o zaman çok geç olabilir). Önerilen yakıt kaynakları: Spor içecekleri, enerji jelleri ve çiğnemeler. Paluha'dan son bir ipucu: 'Enerji jellerinizi ve çiğnemenizi sulandırmak istiyorsanız veya bunu yapmak istiyorsanız, spor içeceği değil su kullanın - bu, sindirim sisteminizin işlemesi için çok fazla şeker verecektir.' Peki kim tuvalete koşmak ister?