Bir Beslenme Uzmanına Göre Ispanağın Sağlığa 6 Faydası

Tüm yapraklı yeşillikler arasında ıspanak en çok yönlü olanlardan biridir. Smoothies haline getiriyorum, soğutulmuş ıspanak salatalarının tadını çıkarıyorum, taze ıspanağı buharda pişirip soteliyorum, kızartmak için ekliyorum ve hatta kek gibi unlu mamullerle karıştırıyorum. Ispanağın sağlık açısından birçok faydası vardır ve onu yemeklerinize kolayca ekleyebilirsiniz. İşte bu güçlü ve koruyucu bitkiden daha fazla yemenin altı avantajı ve onu öğünler ve atıştırmalıklara dahil etmenin basit yolları.

Üç fincan çiğ ıspanak sadece 20 kalori sağlar, yağ içermez, 2 gram protein ve 2 gram lif ile 3 gram karbonhidrat (yani 1 gram net karbonhidrat). Çok az kalori içermesine rağmen ıspanak besinlerle doludur. Üç fincan porsiyon, günlük kemik destekleyici K vitamini ihtiyacının% 300'ünden fazlasını sağlar. Ispanak ayrıca günlük A vitamini hedefinin% 160'ından fazlasını ve hem bağışıklık fonksiyonunu destekleyen hem de sağlıklı cildi destekleyen C vitamini için yaklaşık% 40'ını sağlar. .

Ispanak ayrıca kırmızı kan hücreleri ve DNA'nın oluşmasına yardımcı olan bir B vitamini olan folat ihtiyacının% 45'ini içerir. Ve ıspanak, günlük hedefin% 15'ini demir ve magnezyum için,% 10'u potasyum için ve% 6'sını kalsiyum için ve daha az miktarda diğer B vitaminleriyle birlikte sağlıyor.

Pek çok vitamin ve minerale ek olarak ıspanak, iltihaplanmaya ve hastalıklara karşı korumaya bağlı antioksidanlar sağlar. Bunlar, kanser riskini azalttığı ve büyümesini ve yayılmasını yavaşlattığı gösterilen bir flavonoid olan kaempferol içerir. Quercetin adı verilen bir diğeri, hafıza, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet üzerindeki olası koruyucu etkilerle ilişkilendirilmiştir.

Food & amp; Araştırmacılar, doğal olarak oluşan fitokimyasalların ve biyoaktif bileşiklerin aktivitesine dayanarak ıspanağın koruyucu etkilerini özetler. Ispanak kaynaklı bu maddelerin oksidatif stresi, DNA hasarını ve hastalığı azaltabileceğini belirtiyorlar. Ayrıca metabolizma ve iltihaplanma ile ilgili genlerin ifadesini olumlu yönde etkileyebilirler. Ek olarak, tokluk hormonlarının salgılanmasını tetikleyerek kendinizi daha tok ve tatmin hissetmenizi sağlayabilir.

Bu nedenlerden dolayı, araştırmacılar daha fazla ıspanak yemenin kalp hastalığı, kanser, tip 2'den kurtulmaya yardımcı olabileceği sonucuna varıyorlar. diyabet ve obezite.

Ispanağın antienflamatuvar etkileri onu beyni özellikle yaşlanmayla birlikte korumak için önemli bir rakip haline getiriyor. Bir çalışmada araştırmacılar, yaklaşık beş yıl boyunca 950'den fazla yaşlı yetişkinin yeme alışkanlıklarını ve bilişsel yeteneklerini izlediler. Daha fazla miktarda yeşil yapraklı sebze tüketenler arasında bilişsel düşüş oranında önemli bir düşüş gördüler. Veriler, her gün bir ila iki porsiyon yapraklı yeşillik yiyenlerin, yapraklı yeşillikleri tüketmeyenlere kıyasla 11 yaş daha genç bir kişinin bilişsel yeteneklerine sahip olduğunu gösterdi.

Ispanak, doğal olarak oluşan nitrat kaynağıdır. kan akışını iyileştirmek ve kalp üzerindeki iş yükünü hafifletmek için kan damarlarını açan bileşikler. The Journal of Nutrition'da yayınlanan küçük bir çalışmada, 11 erkek ve yedi kadın, bir ıspanak içeceği de dahil olmak üzere nitrat açısından zengin dört farklı içecek tüketti.

Araştırmacılar, dört içeceğin hepsini düşürdükten sonra kandaki nitrat seviyelerinin arttığını buldu. Pancar suyu ve roka salatasından (başka bir yeşil yapraklı) yapılan ıspanak içeceği de kan basıncını düşürdü. Ispanak ve roka içeceklerinin alınmasından beş saat sonra diyastolik kan basıncı düşük kaldı. (Diyastolik, atardamarlarınızdaki atımlar arasındaki basınç miktarını gösteren, kan basıncı okumasındaki daha düşük sayıdır.)

Ispanaktaki lutein adı verilen antioksidanlardan birinin, riski azalttığı gösterilmiştir. yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD), okuma ve araba kullanma gibi aktiviteler için gereken keskin, merkezi görmeyi bulanıklaştırabilen bir göz hastalığıdır. AMD, 50 yaş ve üstü insanlar için görme kaybının önde gelen nedenidir. Şu anda durumu tersine çevirecek bir tedavi veya tedavi yoktur, bu nedenle önlemenin anahtarıdır.

Bir Japon araştırmasında, araştırmacılar günde 10 mg lutein içeren 75 gram donmuş ıspanak tüketen 11 sağlıklı sigara içmeyen kişinin gözlerini inceledi. iki aydır. Lutein açısından zengin ıspanak alımı, kandaki lutein seviyelerini ve ayrıca maküler pigment optik yoğunluğu (MPOD) ölçümlerini artırdı. Bu önemlidir, çünkü maküler pigment, gözleri korumak için dahili güneş gözlüğü gibi davranır ve düşük veya düşük MPOD, AMD için bir risk faktörüdür. Bu araştırma, ıspanağın AMD riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Hem çiğ hem de pişmiş yemeklere ıspanak eklemeyi tavsiye etsem de, bazı araştırmalar lutein içeriğini korumanın en iyi yolunun yeşillikleri pişirmemek olduğunu gösteriyor.

İsveç'te yapılan bir çalışmada, ıspanak bir süpermarketten satın alınmış ve ardından 90 dakikaya kadar çeşitli yöntemlerle pişirilmiştir. Ispanak ne kadar uzun süre haşlanırsa, kalan lutein seviyesi o kadar düşük olur. Yüksek sıcaklıkta kızartıldığında, luteinin büyük bir yüzdesi sadece iki dakika içinde bozuldu.

Bilim adamları, maksimum lutein alımı için ıspanak tüketmenin en iyi yolunun, avokado veya badem yağı gibi sağlıklı bir yağ ile kombine edilmiş bir smoothie kullanmak olabileceğini söylüyor. Bunun nedeni, ıspanak küçük parçalara bölündüğünde yapraklardan daha fazla lutein salınması ve yağın antioksidanı emme yeteneğini artırmasıdır.

Daha eski araştırmalar, pişirmenin de ıspanağın folat içeriğini etkilediğini buldu; kaynama, bu B vitamini seviyesini neredeyse yarı yarıya düşürdü. Ancak buharda pişirme, dört buçuk dakika sonra bile önemli bir folat kaybına neden olmadı.

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, ıspanak dahil seçilmiş sebzelerdeki vitamin içeriği üzerindeki farklı pişirme yöntemlerinin etkisine baktı. Araştırmacılar, mikrodalgada en düşük K vitamini kaybına neden olduğunu buldular. Beyazlatma, en iyi buharla tutulan C vitamini içeriğini önemli ölçüde azalttı. Yemek pişirmek de ıspanaktaki E vitamini seviyelerini düşürdü, ancak A vitamini içeriğini artırdı. Bu, bitki duvarları yumuşadığında meydana gelir ve bu da besini serbest bırakmaya ve emmeye yardımcı olur.

Yine, en iyi sonuçlar için ıspanağı nasıl tükettiğinizi karıştırın - bazıları çiğ, bazıları pişmiş - ancak fazla pişmemeye çalışın. .

Her gün bir fincan (yaklaşık bir tenis topu büyüklüğünde) yeşil yapraklı bir tür yemenizi öneririm. Bu, bir tabağa bir avuç ıspanak koymak kadar, yediğiniz her şey için bir yatak koymak kadar basit olabilir, böylece her lokmada birkaç ıspanak yaprağı elde edersiniz. Hızlı ve kolay bir garnitür için, ıspanağı, sızma zeytinyağı, balzamik sirke, Dijon hardalı ve kurutulmuş İtalyan bitki baharatını karıştırarak yapılan basit bir salata sosu ile atın. Sızma zeytinyağında ıspanağı tatlı kırmızı dolmalık biber ve ezilmiş kırmızı biberle soteleyin ya da yeşillikleri buharda pişirin ve kavanozda zeytin tapenade veya sütsüz pesto ile fırlatın.

Tahıl kasesi yapıyorsanız, koyun. altta bir avuç ıspanak koyun ve sebze alımınızı artırmak için yeşilliklerin ve tahılların porsiyon boyutlarını değiştirin. Ispanağı meyveli smoothie'den kreplere ve humusa kadar her şeyle karıştırın ve çorbalara, sebzeli biberlere, tacolara - neredeyse her yemeğe ekleyin. 2019 raporuna göre, Amerikalılar şu anda 2007'dekinden daha az ıspanak yiyor. Bu eğilimi tersine çevirmenin zamanı geldi!