MS Mesane Sorunları için Fiziksel Terapiden Esinlenen 6 Egzersiz

Mesane kontrol sorunları, herkesin yaşaması zordur ve hakkında konuşmak çok zor olabilir. Tek gibi hissediyor olsanız da, gerçek şu ki birçok insan bir tür mesane kontrol problemi yaşıyor.

Journal of Urology'de yapılan bir araştırmaya göre, kadınların yaklaşık yüzde 51'i ve erkeklerin yüzde 14'ü mesane kontrolünün kaybı veya idrar kaçağı olarak tanımlanan idrar kaçırma yaşıyor.

İdrar sızıntısı bir tür mesane kontrol problemidir, ancak tek sorun değildir. Aynı derecede zor - ve bazı durumlarda, genel sağlık için daha önemli olan - tam olmayan mesanenin boşaltılmasıdır. Bu sorun idrar sıklığına, gece uyanmalarına, inkontinansa ve idrar yolu enfeksiyonu riskinde artışa neden olabilir.

Multipl skleroz ile yaşayan insanların yaklaşık yüzde 80'i mesane inkontinansı yaşıyor ve bir noktada mesanenin boşalmasında zorluk yaşıyor.

Pelvik taban fizik tedavisi nasıl yardımcı olabilir

Bu tıbbi durumu tartışmak zor olabilir, onu yönetmek için bu soruna dikkat çekmek gerekir. Neyse ki, yardım var.

Yardımcı olabilecek çok özel bir bakım alanı pelvik taban fizik tedavisidir. Bu tür fizik tedavi, hastaların eğitim yoluyla ve pelvik taban kaslarını yeniden eğiterek daha iyi mesane işlevi elde etmelerine yardımcı olmaya odaklanır.

Pelvik taban, pelvis tabanını oluşturan hamak şeklindeki bir kas grubudur. Bu kasların mesane için birçok önemli işlevi vardır:

• pelvis içinde mesaneyi desteklemek
• mesane çıkışını (sfinkter) kapalı tutarak mesane kontrolüne katkıda bulunur
• prizi açarak mesanenin boşaltılmasına yardımcı olmak
• beyin ve mesane ile iletişim kurarak aciliyetin kontrol edilmesine yardımcı olmak
• siz ulaşana kadar mesaneye sakin kalmasını söylemek banyo

Daha iyi mesane kontrolü için 6 egzersiz

Neyse ki, pelvikte güç oluşturarak mesane kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilecek, pelvik sağlık fizyoterapistleri tarafından önerilen bazı egzersizler var zemin.

Bu altı egzersiz, güç ve kontrol oluşturmak için pelvik taban kaslarınızı harekete geçirecek. Kolaydan zora gitmeleri amaçlanmıştır, bu nedenle ilkinden başlamak ve her egzersizde ustalaşırken yavaşça eklemek isteyebilirsiniz.

Derin karın nefes

1. Bu egzersize rahat ve destekli bir pozisyonda başlayın - belki arkaya yaslanan bir sandalyede veya koltuğunuzda uzanarak. (Yine de uyuyakalmamaya dikkat edin, çünkü bu çok rahatlatıcı olabilir.)
2. Ellerinizi karnınızın alt kısmına koyun. Derin bir nefes alın ve önce göbeğinizin köprücük kemiğinize kadar dolmasına izin verin.
3. Yavaşça ağzınızdan dışarı üfleyin ve tamamen verin.
4. Boş hissettiğinizde, durun ve iç karın kaslarınızın ve pelvik tabanınızın hafifçe kasılması gerektiğini fark edin.
5. Yaklaşık 3 saniye bekleyin.
6. Rahatlayın ve 3 ila 5 kez tekrarlayın.

Bu egzersizi iyi hissettiğiniz sıklıkta yapabilirsiniz, ancak günde üç ila beş kez hedefleyin.

Bu egzersiz, pelvik taban da dahil olmak üzere derin çekirdek kaslarını uyandırmaya yardımcı olur. Ayrıca sinir sisteminizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir ve bu, aşırı aktif mesane semptomlarına yardımcı olabilir.

Kegels

1. Rahat bir pozisyon bulun. Uzanmaya veya yaslanmış bir oturma pozisyonunda başlamak isteyebilirsiniz.
2. Rahatlayın ve dikkatinizi pelvik tabanınıza verin.
3. Yavaşça yukarı ve içeri çekin. Bunu yapmak için, idrar akışını durduran kasları çalıştırmayı deneyin. Karnınızın alt kısmının (göbek deliğinizin altında) içeri çekildiğini de hissedebilirsiniz, ancak kasılma pelvik tabanla başlamalıdır.
4. Bırakın ve kaslarınızın gevşediğini veya uzadığını hissedin.

3 saniye boyunca basılı tutarak başlayın, ardından 4 ila 10 arasında sayarak bırakın. Yukarı doğru çekme ve aşağı doğru bırakma hareketlerini kaç tane yapabilir ve hala hissedebilirsiniz: 10, 15, 20? Oradan başlayın ve günde iki kez yapın. Bir seferde yaklaşık 25'e kadar çalışabilirsiniz.

Kegeller, tüm pelvik taban fizik tedavi egzersizlerinin temel taşıdır. Ancak herhangi bir hareketin gerçekleştiğini göremediğiniz için doğru yapıp yapmadığınızı bilmek zor olabilir. Bu kas kasılmasını hissetmekte zorlanıyorsanız, sonraki egzersize geçin ve diğerlerini birkaç hafta uyguladıktan sonra bu egzersize geri dönün.

Top sıkma

1. Oturma pozisyonunda başlayın veya dizleriniz tavana doğru yukarı doğru eğilerek uzanın.
2. Dizleriniz arasında küçük, yumuşak bir top tutarak (yaklaşık 10 ila 16 inç aralıkla), pelvik taban kaslarınızı yukarı ve içeri doğru çekerken (Kegel yaparak) topu bacaklarınızla sıkın.
3. 3 saniye tutun, ardından 3 saniye dinlenin.
4. Bir seferde 20-25 tekrara kadar çalışarak 5-10 kez tekrarlayın.

Bant çekme

1. Bir oturma pozisyonu veya dizleriniz tavana doğru yukarı doğru uzanarak.
2. Uyluklarınızın etrafına bir egzersiz bandı yerleştirin.
3. Dizlerinizi ayırın. 3 saniye bekleyin, ardından 3 saniye rahatlayın.
4. Bir seferde 20-25 tekrar çalışarak 5-10 kez tekrarlayın.

Pelvik eğim artı pelvik zemin

1. Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatmaya başlayın.
2. Derin bir karın nefesi verin, nefes verin ve derin karın kaslarınızın ve pelvik tabanınızın kenetlendiğini hissetmeye çalışın.
3. Belinizi düzleştirirken ve pelvisinizi yavaşça yukarı kaldırırken bu nazik kasılmayı (nefesini tutmadan) tutun.
4. 2-3 saniye tutun, gevşeyin ve tekrar Başlat.
5. Bir seferde 20-25 tekrar yaparak 5-10 kez tekrarlayın.

Köprü artı pelvik taban

1. Başla dizleriniz bükülmüş olarak sırtüstü uzanmak.
2. Derin bir karın nefesi verin, nefes verin ve derin karın kaslarınızın ve pelvik tabanınızın birbirine geçtiğini hissetmeye çalışın.
3. Kalçanızı yerden kaldırırken bu nazik kasılmayı (nefesini tutmadan) tutun.
4. 3 saniye basılı tutun, bırakın ve tekrarlayın.
5. Her seferinde 20-25 tekrar çalışarak 5-10 kez tekrarlayın.

Aşırıya kaçmayın

Herhangi bir egzersiz programı, bu egzersizlere çalışmak için biraz zaman vermek isteyeceksiniz. Bu egzersizlerin hiçbiri ağrıya neden olmamalıdır, ancak çok hızlı iterseniz ağrınız olabilir.

Yavaş ve istikrarlı olan yarışı kazanır!