Daha Kısa Sürede Daha İyi Bir Egzersiz İçin 6 Plyometrics Egzersizi

Plyometrics - veya kaslarınızı esneten ve sonra hızla kısaltan yüksek yoğunluklu egzersizler (zıplama squat veya plyo şınavları gibi), hızlı kalori püskürtme ve vücut tonlama sonuçlarıyla zaten biliniyor. NYC merkezli eğitmen ve popüler vücut ağırlığı antrenmanının yaratıcısı Adam Rosante, "Teknik, başlangıçta Olimpik sporcularda patlayıcı hız ve güç geliştirmek için tasarlandı, ancak faydaları hem beden hem de zihin açısından ortalama Joe ve Jane'e kadar uzanıyor," diyor. WaveShape.

"Büyük kas gruplarınızı bu kadar hızlı ateşlemenin yoğunluğu, kalp atış hızınızı çatıya gönderir ve bir ton yağ yakar." Ayrıca Rosante, beyniniz plyo hareketleri için gerekli olan mekanik hızı işlemeye zorlandığında, genel bilişsel işlevi geliştirme potansiyeline sahip olduğunu açıklıyor.

Ancak daha iyi haberler var: Daha da verimli bir şey olabilir Bu güç merkezi türü antrenmanı yapmanın bir yolu.

Yeni bir araştırmaya göre, birçok kişi 10 ila 15 tekrarlık standart iki veya üç sete sadık kalsa da, bu formatı ters çevirmek performansınızı gerçekten artırabilir Journal of Strength and Conditioning Research'de yayınlandı. Küme setlerini (yalnızca ikiden beşe değişen 10 set daha kısa tekrar) yapan egzersizciler, antrenmanları sırasında daha yükseğe zıplayabildiler ve daha yüksek kalkış hızına ulaşabildiler, bu da daha fazla patlayıcı güçle sonuçlanabilirdi.

Tatlı nokta üç ila beş tekrarlı setler, Lee E. Brown, Ph.D. bulundu, Fullerton'daki California Eyalet Üniversitesi Spor Performans Merkezi'nin ortak yazarı ve yöneticisi. Bundan daha azını yapın ve hareketin eksantrik (veya kas uzatma) aşamasını maksimize edemezsiniz, bu da hızınızı azaltacaktır. Beşten fazla gidin ve maksimum zıplama yüksekliğinizi korumak için çok yorulacaksınız. Brown, bol dinlenmenin, her tekrarda maksimum güce ulaşmanıza ve zıplama yüksekliğine ulaşmanıza yardımcı olmak için de anahtar olduğunu belirtiyor. Setler arasında 30 ila 45 saniyeyi hedeflemek, her sete zinde başlamanızı sağlar.

Küme setlerinin nasıl bir his olduğunu bilmek ister misiniz? Rosante'ye aşağıdaki planı tasarladık, tüm vücudunuzu tonlamak ve kalp atış hızınızı çok kısa sürede hızlandırmak için bir hareket karışımı. Hızı ve gücü artırmak için önceki tekrardan elde edilen ivmeyi kullanarak her hareketin üç ila beş tekrarlı 10 set yapın ve setler arasında 30 saniye dinlenin.