Omuzlar İçin 6 Direnç Bandı Egzersizi

• Ters uçuş
• Önden yükseltme
• Yanal yükseltme
• Ayakta durma
• Bant ayırma
• Baştan aşağı çekip ayırma
• Direnç bandının avantajları
• Satın alma hususları
• Paket servis

Düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz okuyucularımız için faydalıdır. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte bizim sürecimiz.

Omuzlarınız için egzersiz yapmanın basit bir yolu ile ilgileniyorsanız, bir direnç bandı mükemmel bir fitness aracı olabilir. Taşınabilir, kullanışlı ve ucuz, hareket halindeyken veya seyahat ederken yanınızda bir dizi direnç bandı taşıyabilirsiniz.

Omuzlar için direnç bandı egzersizleri etkili ve basittir, bu da onları erişilebilir kılar çok çeşitli fitness seviyelerine ve yeteneklerine. Mevcut egzersiz rejiminize kolayca direnç bandı egzersizleri ekleyebilir veya bunları yeni bir zorluk sağlayacak yeni bir egzersiz rutini oluşturmak için kullanabilirsiniz.

Omuzlarınız ve döndürücü manşetleriniz için direnç bandı egzersizlerinin nasıl yapılacağını ve ayrıca direnç bandı eğitiminin bazı avantajlarını öğrenmek için okumaya devam edin.

En iyi sonuçlar için

Her egzersiz için, 1 ila 3 set 8 ila 15 tekrar yapın veya doktorunuz, fizyoterapistiniz veya kişisel antrenörünüzün belirttiği şekilde.

Daha ağır bir direnç bandına geçmeden önce daha düşük bir direnç bandı kullanarak hareketleri mükemmelleştirin. Yavaş, kontrollü hareketler kullanın. Sallanmaktan, sallanmaktan veya momentum kullanmaktan kaçının.

1. Ters uçuş

Bu egzersiz omuzları, sırtı ve kolları güçlendirir. Duruşu iyileştirmeye yardımcı olur ve sıklıkla oturan veya öne eğilme hareketleri yapan kişiler için faydalıdır.

1. Bandın ortasında durun.
2. Uçları zıt ellere geçirin, böylece bant alt bacaklarınızın önünde kesişir.
3. Hafifçe öne doğru eğilirken kalçalarınıza menteşeleyin, omurganızı düz tutun ve hareket boyunca dizlerinizin hafif bir şekilde bükülmesini sağlayın.
4. Bandı elleriniz göğüs hizasında veya daha yüksekte olana kadar yukarı ve yanlara doğru çekin.
5. Kürek kemiklerinizi bir arada çekin.
6. Bu pozisyonu bir süre tutun. birkaç saniye.
7. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

2. Öne kaldırma

Bu egzersiz omuzlarınızı güçlendirir. Doğru duruşu desteklemek için kürek kemiklerinizi aşağı doğru çekin, omurganızı uzatın ve karın kaslarınızı çalıştırın.

1. Bandın ortasında durun ve her iki elinizde bir ucunu tutun.
2. Avuç içlerinizi uyluklarınızın üzerine koyun.
3. Kollarınızı omuz hizasında durarak önünüzde düz bir şekilde kaldırın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna yavaşça dönmeden önce duraklayın.

3. Yanal kaldırma

Bu egzersiz omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve merkez kaslarınızı hedef alır. Omuz hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olur.

1. Bandın ortasında durun.
2. Bandı her iki elinizde avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutun.
3. Kollarınızı yana kaldırırken dirseklerinizde hafif bir bükülme olmasını sağlayın.
4. Kollarınız omuz hizasından biraz yukarıda olacak şekilde birkaç saniye durun.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

4. Ayakta kürek

Bu egzersiz, enlem, orta ve alt trapezinizi hedef alır. Hareketi tamamlarken kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Omuzlarınızı kamburlaştırmaktan kaçının ve boynunuzu gevşetin.

1. Direnç bandını bir kapı kolunun veya güvenli bir nesnenin etrafına tutturun.
2. Her elinizde bir tutacağı tutun.
3. Dirseklerinizi bükülü ve ön kollarınızı paralel tutun. zemine.
4. Kolunuzu kaburgalarınızın yanlarına doğru düz bir şekilde geri hareket ettirin.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

5. Bant ayırma

Bu egzersiz arka omuzlarınızı ve üst sırtınızı çalıştırarak yuvarlak omuzların düzeltilmesine ve önlenmesine yardımcı olur. Duruşu iyileştirmeye ve omuz stabilitesini iyileştirmeye yardımcı olarak baş üstü hareketlere yardımcı olur.

Bu egzersiz, öne eğilmelerine neden olan etkinlikler yapan insanlar için idealdir. Ellerinizi bant üzerinde birbirine yaklaştırmak direnci artıracaktır.

1. Bandı tutun ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.
2. Omurganızı uzatın ve dirseklerinizi hafifçe bükün.
3. Kordonu olabildiğince uzağa çekin.
4. Kürek kemiklerinizi bir araya getirin.
5. Bu konumu birkaç saniye basılı tutun.
6. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

6. Baş üstü bandı ayırma

Bu egzersiz omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve trisepsinizi hedef alır. Kararlılığı, hareketliliği ve duruşu iyileştirir.

1. Bandı başınızın üzerinde düz tutun.
2. Kollarınızı omuz hizasına indirirken, ellerinizi yanlara doğru bastırarak bandı ayırın.
3. Bu konumu birkaç saniye basılı tutun.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Direnç bantlarının faydaları nelerdir?

Direnç bandı eğitimi çok sayıda fayda sağlar. Bu egzersizler, kendi başlarına veya ağırlık kullanan egzersizlere ek olarak fitness rutininiz için yararlı olabilir.

Güvenli ve düşük etkili: Omuzlar için idealdir

Bu güvenli, düşük etkili seçeneği, yaralanmaya eğilimli olduklarından özellikle omuzlar gibi karmaşık eklemler için idealdir. Yerçekimine ihtiyaç duymadan herhangi bir açıda direnç uygulayabilirsiniz. Bu, belirli alanlara ve bir dizi dönüş derecesine odaklanmanıza olanak tanır.

Güç, denge ve hareketlilik oluşturmak için hafif egzersizler yapmak yardımcı olabilir omuzlarınızın sağlığını korur ve yaralanmayı önlersiniz.

Bireysel ihtiyaçlara göre değişiklik yapabilir

Direnç bantları siz gerdikçe daha dirençli hale gelir. Bu, bantlar gerildikçe egzersizleri daha zor hale getirir. Bu şekilde, bir hareketin yoğunluğunu değiştirmek kolaydır. Direnç düzeyini kişisel ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde değiştirebilirsiniz.

Taşınabilir, ucuz ve kullanımı kolay

Direnç bantları taşınabilir, ucuz ve kullanımı kolaydır, böylece kolayca yapabilirsiniz bunları fitness rutininize dahil edin. Ayrıca çok sayıda varyasyon ve değişikliğe izin verirler.

Direnç bandı egzersizleri esnekliği artırmaya, işlevi artırmaya ve kas dengesizliğini düzeltmeye yardımcı olur. Ayrıca, özellikle bir yaralanma veya ameliyattan sonra ağrıyı hafifletmeye yardımcı olurlar, böylece gününüze daha rahat bir şekilde gidebilirsiniz.

Bir direnç bandı satın alırken nelere dikkat etmelisiniz

Kendi bandınızı satın almak isterseniz direnç bantları için birçok seçenek vardır. Dikkate almanız gereken bazı noktalar:

• bantları nasıl ve nerede kullanmak istersiniz
• istediğiniz direnç türü
• size aksesuar kulplar gibi yararlı bulabilir

Aramanıza başlamanıza yardımcı olacak iki seçenek aşağıdadır:

• Letsfit Direnç Bant Seti: Bu sette beş değişen dirençlerde direnç bantları. Ayrıca yastıklı kollar ve ayak bileği kayışları içerir.
• Potok Direnç Bantları Seti: Bu set, ilmek veya düğümlemek için kullanabileceğiniz farklı direnç seviyelerine sahip üç lateks direnç bandı içerir.

Bu 5 Bands for Resistance Training makalesinde diğer popüler seçenekleri de bulabilirsiniz.

Takeaway

Direnç bandı egzersizleri etkili ve güvenlidir. omuzlarınızda ve döndürücü manşetlerde esnekliği güçlendirmenin ve artırmanın yolu.

Bunları egzersiz rutininize eklerken eğlenin ve destek istiyorsanız veya herhangi bir tıbbi sorununuz varsa fizyoterapistinizin, doktorunuzun veya kişisel antrenörünüzün rehberliğini alın.

Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, özellikle de bir yaralanmadan sonra iyileşiyorsanız, pratiğinizi bırakın.

3 HIIT Silahları Güçlendirmek İçin Harekete Geçti