6 Kürek Makinesi Hataları (Ve Nasıl Giderilir)

Sudan çıkmış balık gibi görünmeden bir kürek makinesinde nasıl çalışacağınızdan emin değil misiniz? İlk birkaç kez resmi olarak "ergometre" olarak bilinen bir küreği kullanırken hata yapmak kolaydır. Ama tamamen utançtan dolayı makineden tamamen uzak durmak delilik olur. Kürek çekmek saatte 800 kalori yakabilir ve tüm vücudunuzu tepeden tırnağa çalıştırmada son derece etkilidir. Kürek çekmede dörtlü, hamstringler, sırt, karın, kollar, omuzlar ve baldırlar kullanılır. Nasıl antrenman yaptığınıza bağlı olarak, aerobik kondisyonunuzu artırabilir veya kas gücü ve patlayıcı güç oluşturmaya odaklanabilirsiniz.

Kürek sporunun verimliliği ve etkililiğinin yanı sıra her yaş ve vücut tipi için düşük etkili bir antrenman olma konusundaki şöhreti , onu ABD'deki spor salonlarında ve fitness stüdyolarında giderek daha popüler hale getirdi CrossFitters da kürek çekmeye başlıyor; Çok sayıda kutu küreği WOD'lara (Günün Egzersizi) dahil ediyor ve birkaç CrossFit Games kürek etkinliği var.

Kürek dünyasından Josh Crosby, "Kürek çekmeyi öğrenmek çoğu zaman çok karmaşık ve göz korkutucu hale geldi" diyor IndoRow makinesinin şampiyonu ve ortak yaratıcısı ve kürekle devre eğitimini birleştiren bir Equinox sınıfı olan ShockWave. Egzersizi basitleştirmek ve felci öğrenmenize yardımcı olmak için Renegade Rowing'in baş koçu ve CrossFit Boston'da koç olan Crosby ve Patrick Larcom, yaygın yeni başlayan hatalarını düzeltmenin en iyi yollarının ayrıntılarını paylaşın. Güvenle kemerlerinizi takmak ve kalbinizi hızlandırmak için bu uzman ipuçlarını kullanın!

Pek çok yeni kişi oturacak ve bir Concept II küreğin havaya dayanıklı volanın yanındaki kol olan amortisör ayarını ayarlamayacak. . Kol daha yüksek bir ayara getirilirse, kürek makinesi ağır bir sandal gibi hissedecek ve siz sağlam bir kardiyo egzersizi yapmadan önce kaslarınızı tüketebilir.

Çözüm: Daha önce formunuzu uygulayın gözlerini yüksek tutuyorsun. Larcom, "Amortisör ayarı bisikletteki vitesler gibidir," diyor ve vites yükseldikçe vücuttaki his daha ağır oluyor. Kürek çekmeye yeniyseniz, üç ile beş arasında bir yerden başlamanızı tavsiye ediyor çünkü bu en çok suda olma hissine benziyor.

Üst vücutları inşa edilmiş kürekçiler gördünüz, yani tüm gücünle kolu çekmeye hazır, değil mi? Yanlış! Kollarınıza, omuzlarınıza ve sırtınıza çok fazla baskı uygulamak vücudunuzda ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Düzeltme: "Gücünüzün kabaca yüzde 60'ı bacaklarla itmekten, yüzde 20'si göbeği desteklemekten gelmelidir ve kollarla çekmekten yüzde 20, ”diyor Crosby. Ayaklarınızın bağlandığı panele (ayak sedye) doğru iterek her vuruşta bacaklarınızın gücünü kullanmak önemlidir.

Kolları ve bacakları aynı anda ateşlemek doğru şey gibi gelebilir oturduğunuzda yapmanız gereken bir şey var, ancak tüm sistemler çalışırsanız, vücudunuzun üst kısmına gereksiz bir baskı uygulayacaksınız.

Çözüm: Kürek çekme için üç aşamalı bir süreç var: önce bacaklarla itin, sonra kalçalarınızda geriye doğru dönün, böylece omuzlarınız leğen kemiğinizden geçsin (hafif bir yatışta olmalısınız) ve ardından kolları göğsünüze doğru çekin. Larcom'a göre elleriniz için iyi bir hedef, göğsünüzde, kaburgalarınızın altında "bench press veya spor sütyeninin alt kısmı" yeridir. Ellerinizi göğsünüze çektiğinizde, sırayı tersine çevirip başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Masa başında konsantre olurken sırtınızı yuvarlamak gibi kötü bir alışkanlığınız varsa, olasılıklar iyidir Kürek koluna oturduğunuzda vücudunuzun doğal olarak aynı pozisyonu alacağını söylüyor.

Düzeltme: "Üst üste bir duruşla dik oturmak istiyorsunuz" diyor Larcom. Karın kaslarınızı "açmaya" veya merkezinizi çalıştırmaya ve omuzlarınızı gevşeterek geriye ve aşağı çekilmesine odaklanmanızı önerir. Omurganız her zaman nötr durumda olmalıdır.

Bölgedesiniz ve hayali bitiş çizginize mümkün olduğunca hızlı vuruşlar yapıyorsunuz. Sorun şu ki, koltuğunuz kürek makinesinin önüne çarpmaya devam ediyor ve vücudunuz kontrolsüz bir şekilde öne doğru sallanıyor.

Çözüm: Kontrolü yeniden kazanmak için, vuruşlarınızın zamanlamasına dikkat edin. Crosby'ye göre, vuruş oranı 1: 2 olmalıdır, bu da vücudun harekette çok fazla enerji harcaması gerektiği anlamına gelir, yani bacaklar itilirken ve kollar çekilirken, vuruşun ikinci yarısı daha rahat olmalıdır. ve kontrollü. Sakin ve toplu bir şekilde toparlanmak, koltuğunuzun çılgınca küreğin önüne çarpmasını önleyecektir.

Bacaklarınız hızlı bir şekilde itiliyorsa ve arka tarafınızın geri kalanınızın, vücudunuzun önünden fırlamasına neden oluyorsa beceriksizce yetişmek zorunda kalacak. Üst yarınızı sallamak için fazladan iş yapmak, vuruşunuzu daha az etkili hale getirir ve yaralanmalara neden olabilir.

Çözüm: "Karın kaslarınızın açık olduğundan emin olun, böylece eller ve ayaklarınız birbirine bağlı kalır," diyor Larcom, üst ve alt vücut hareketlerini sorunsuz bir şekilde birbirine bağlamanın anahtarının merkeze bağlanmak olduğunu vurguladı. Etkili kürek çekme için, felç sırasında herhangi bir noktada durabilmeyi ve "güçlü bir pozisyonda" olmayı istersiniz, yani tüm vücudunuz kasları harekete geçirerek kasıtlı ve kontrollü bir duruşa sahiptir.
Bu makale ilk olarak Life by DailyBurn.