Egzersiz Sonrası Yemekler için 6 Kural

Bir spor beslenme uzmanı olarak, profesyonel takımlara danışmanlık yapıyorum ve çeşitli spor dallarında profesyonel ve rekabetçi sporculara ve ayrıca fitness meraklılarına özel danışmanlık yapıyorum. Profesyonellerin ve hafta sonu savaşçılarının kesinlikle farklı beslenme ihtiyaçları vardır, ancak ortak bir noktaları vardır: Aktif olmaktan en iyi şekilde yararlanmak için, herkesin egzersizin yıpranması ve yıpranmasından kurtulmasına yardımcı olmak için düzgün bir şekilde yemek yemesi gerekir.

İşte uymanız gereken altı kural ve aşırıya kaçmanın nasıl önleneceği. Bu, terlemenin kilo vermenin faydalarını ortadan kaldırabilir.

Özellikle zorlu bir egzersiz yaptıysanız, mümkün olan en kısa sürede iyileşme yemeği yemeye çalışın. Egzersiz kaslarınıza, eklemlerinize ve kemiklerinize baskı uygular ve vücudunuz egzersiz sırasında besinleri kullanır; Bu nedenle egzersiz sonrası yiyecekler, kaybettiklerinizi geri koymak ve onarım ve iyileşme için gereken ham maddeleri sağlamakla ilgilidir. Aslında, güç, dayanıklılık ve yağsız kas dokusu açısından sonuçları görmenize gerçekten izin veren şey egzersizden kurtulmadır. Düzgün bir şekilde iyileşmemek, bir sonraki antrenmanınıza başlarken sizi daha zayıf bırakabilir ve yaralanma riskinizi artırabilir.

Protein kasın bir yapı taşıdır, bu nedenle egzersiz sonrası önemlidir, ancak ideal bir iyileşme yemeği de olmalıdır iyi yağ (kasları ve eklemleri iyileştirmek için de gereklidir), bol miktarda besleyici ürün ve kinoa, tatlı patates veya fasulye gibi sağlıklı bir nişasta kaynağı içerir. Bu yiyecekler tükenmiş besinleri yeniler ve egzersiz sonrası metabolizmanızı beslemek için enerji sağlar. Harika bir antrenman sonrası yemek, bezelye proteini tozu veya otla beslenen organik peynir altı suyu proteini ile yapılan, meyve, yapraklı yeşillikler, badem yağı veya hindistancevizi yağı ve yulaf veya kinoa ile çırpılmış bir smoothie veya bir omlet gibi bir şey olabilir. bütün organik yumurta ve sebzeler, avokado ve siyah fasulye ile birlikte üç beyaz yumurta.

Yediğin şey sensin ifadesi daha doğru olamaz. Yemek yediğiniz gıdalardaki besinler, hücrelerinizin her birinin yapısının, işlevinin ve bütünlüğünün temelidir. Vücudunuz sürekli olarak kendini onarıyor, iyileştiriyor ve yeniden inşa ediyor ve yeni hücrelerinizin ne kadar sağlıklı olduğu doğrudan ne kadar iyi yediğinizle belirlenir. Kısacası, vücudunuz aslında 7/24 açık olan büyük bir mucizevi şantiyedir. Bu nedenle, zayıf olsanız ve çok fazla kalori yaksanız bile, yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçınmak ve temiz, besin açısından zengin, bütün yiyecekler diyeti, daha iyi işlev gören hücreler de dahil olmak üzere tüm sıkı çalışmanızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir. erken yaşlanma, yaralanma ve hastalıklara karşı daha az hassastır.

Kilo vermek hedeflerinizden biriyse, çalışırken ne kadar fazla yiyecek kazandığınızı abartmamak önemlidir. Aslında, yaktığınız her şeyi geri yemek inanılmaz derecede kolaydır. Örneğin, bir saatlik bir eliptik seansta, ortalama bir kadın yaklaşık 490 kalori yakar. Büyük bir tuzlu karamelli Pinkberry, 444 kalori ve Smoothie King saatlerinden 500 kaloride 32 ons yüksek proteinli ananaslı smoothie içerir. Bu tür ikramlarda savurganlık yapmasanız bile, biraz daha fazla badem ezmesi veya yulaf ezmesi veya meyve porsiyonlarınıza daha az dikkat etmeniz cazip gelebilir ve bu ekstralar birikebilir. Antrenmanı bitirdikten sonraki bir saat içinde yemek yiyecekseniz, egzersiz sonrası bir bara veya atıştırmaya da ihtiyacınız yoktur. İstenmeyen fazlalıkların hedeflerinize müdahale etmesini nasıl önleyeceğiniz hakkında daha fazla bilgi için önceki yazıma bakın Yardım! Neden Egzersiz Yaparak Kilo Veremiyorum?

Çok terlerseniz, yüksek nemde egzersiz yaparsanız (bu da vücudun soğumasını engeller) veya egzersizleriniz 60 dakikadan uzun sürerse, muhtemelen bir spor içeceğine ihtiyacınız vardır Egzersiz sırasında sade su yerine. Bu içecekler sizi su ihtiyacını iyi karşılayacak şekilde tasarlanmıştır, ancak aynı zamanda terinizde kaybolanların yerini alacak elektrolitler (teri tuzlu yapan sodyum ve kalp ritmini düzenlemeye yardımcı olan potasyum gibi) ve sizi devam ettirmek için yakıt sağlar. Egzersizleriniz daha az yorucu, daha kısa, iklim kontrollü ya da çok terli değilse, sade H2O muhtemelen iyidir. Genel kural, egzersizden iki saat önce en az iki bardak sıvı, 15 dakika önce iki bardak daha ve 15 dakikada bir yarım fincan sıvı içmektir. Egzersiz sonrası, kaybedilen her kilo vücut ağırlığı için iki bardak su (16 ons) hedefleyin ve idrarınızın rengini izleyin ”, eğer iyi su aldıysanız soluk renkte olmalıdır.

Birlikte çalıştığım birçok sporcu ve aktif insan, spor yaptıktan sonra biraz özlemden hoşlanıyor. Ölçülü alkol iyidir, ancak iyileşme sürecini başlatmak için önce yemeyi unutmayın. Ayrıca, alkolün egzersiz sonrası kas kaybını ve kas gücü kaybını% 40'a kadar hızlandırdığını bilmek önemlidir. Ayrıca, enerji domuzcuk bankaları olarak hizmet etmek için kaslarınızda depoladığınız karbonhidratların depolanma şekli olan glikojeni yenilemeye de müdahale edebilir. Daha az glikojen, bir sonraki antrenmanınızda güç veya dayanıklılık eksikliğine dönüşebilir, bu nedenle ölçülü olmayı hedefleyin.

Bu konuyla ilgili düşünceleriniz nelerdir? @Goodhealth ve @CynthiaSass'tan bahsederek Twitter'da bizimle sohbet edin.