Yeterince Çalışmadığınızın 6 İşareti

Herhangi bir fiziksel aktivite hiç yoktan iyidir, ancak genel etkinlik açısından bazı antrenman planları diğerlerinden daha iyidir. Sabit bisiklette bir dergi okuyarak bir saat geçirerek iyi bir antrenman yaptığınızı düşünseniz de, gerçek şu ki, spor salonundan makyajınız hala tamamen bozulmadan çıkıyorsanız, muhtemelen çok çalışmıyorsunuzdur. yeterli.

Ancak iyi bir spor seansına girmediğinizi söylemenin tek yolu yeni bir yüz değildir. Antrenmanınız artık çalışmıyorsa, bu beş nedenden biri suçlanabilir.

İster bir kardiyo makinesinde olun, ister yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapıyor olun, kalp atış hızınız Yeni başladığınızda maksimum değerinizin% 75'i arasında dalgalanmalı ve sonunda% 100'e yükselmelidir. (Maksimum kalp atış hızınızı kabaca belirlemek için yaşınızı 220'den çıkarın). Bunu izlemenin kolay bir yolu, kalbinizin nerede olduğunu gerçek zamanlı olarak size bildirecek bir kalp atış hızı monitörü kullanmaktır. Bazı insanlar, yeterince sıkı çalışmanın tek göstergesi olarak terlemeyi yanlış yapar, gerçekte bazı insanlar diğerlerinden daha fazla terlemeye meyilli olabilir. Kalp atış hızı monitörü, yoğunluk seviyenizi ölçmenin en etkili yoludur. Bu günlerde gelmek kolay ve kesinlikle yatırıma değer. Ancak bir arkadaşınız yoksa, eski moda gidin ve antrenmanınızın ortasında nabzınızı kontrol etmek için durun.

Bir arkadaşınızla yavaşça dolaşmak, vakit geçirmek için güzel bir yoldur, ancak beklediğiniz gibi değil. kilo vermenize yardımcı olacak bu aktivite. Basitçe söylemek gerekirse, antrenmanınız sırasında bir konuşma yapabilirseniz, yeterince çalışmıyorsunuz demektir. Kısa sözler olabilir, ancak koşu sırasında Taylor Swift'in altını çizebiliyorsanız, egzersiz planınızı (ve belki de utanmazlık düzeyinizi) yeniden değerlendirmeniz gerekir.

Acı yok, kazanç yok. Ne kadar çok çalıştığınızı söylemenin iyi bir yolu 24 saat beklemek ve nasıl hissettiğinizi görmektir. Egzersiz yaptığınızda, kaslarınızda mikroskobik hasara neden olursunuz. Kaslar daha sonra uyum sağlar, kendilerini onarır ve güçlenir. Temel olarak, egzersiz yaptıktan sonra orta derecede ağrı hissetmelisiniz; değilse, muhtemelen sonuç almak için kasınızı yeterince uyarmamışsınızdır. (Ama normal rutininize devam edemeyeceğiniz kadar üzülmeyin.) Dinlenmek ve bu ağrılı kas gruplarını yeniden inşa etmek için kendinize bir gün verin ve başka günler, belirli bir grupta fazla çalışmamak için günler değiştirin.

Bir süredir antrenman planındaysanız ve ağrınız veya yorulmuyorsanız, yoğunluğunuzu artırmanın zamanı gelmiş olabilir. Yağsız kas kütlesi ve belirginliği kazanmak istiyorsanız, daha fazla ağırlık eklemeye başlayın; Güç vermek için daha hafif ağırlıklar kullanıyorsanız fazladan tekrarlar ekleyin (10-15 tekrar yerine 25 tekrar deneyin). Kardiyo yapıyorsanız, biraz daha hızlı gitmeyi deneyin veya karışıma daha fazla aralıklı antrenman eklemeye başlayın. Vücudunuz sürekli adapte olduğu için, aynı şeyi defalarca yaparsanız, vücudunuz bir değişiklik yapacak kadar zorlanmayacaktır. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, ilerlemeye devam etmek için o kadar fazla çaba harcamanız gerekeceğini unutmayın.

Yalnızca antrenmanınızın yoğunluğunu değil, aynı zamanda yapıyorsun. Yaratıcı ol. Formda insanlar tek bir rejime bağlı kalmazlar, çapraz eğitim alırlar. Her gün aynı ağız kavgası ve pazı buklelerini yapıyorsanız, muhtemelen vücudunuzda dengesizlikler yaratıyorsunuzdur (bunun sadece sıkıcı olduğundan bahsetmiyorum bile) Karıştırmaktan korkmayın. Kendinizi rahatsız olmaya zorlayın. Koşucuysanız, biraz serbest ağırlık ekleyin. Sadece ağırlık kaldırıyorsanız, vücudunuzun güç ve esneklik oranını dengelemek için rutininize biraz yoga veya Pilates eklemeyi deneyin. Her şeyi aynı anda yapmak zorunda değilsiniz, ancak vücudunuzu yapmaya alışık olmadığı bir şeyi yapması için zorlayarak başlayın.

Bu, bir hafta sonra sonuçları görmüyorsanız yapmanız gereken anlamına gelmez. Pes etmek. Sonuçta, vücudunuzun şimdi olduğu yere gelmesi ne kadar sürdü? Ancak, birkaç aydan daha uzun süredir sürekli egzersiz yapıyor ve sağlıklı besleniyorsanız ve hafif bir fiziksel değişiklik fark etmediyseniz, "ölçekteki bir sayı veya fitness hedeflerinize bağlı olarak kayıp inçler", o zaman ihtiyacınız olabilir rutininizi yeniden değerlendirmek için. Doğru şekilde yapıyorsanız yavaş bir ilerleme olmalı, ancak yine de bir ilerleme.