Tip 2 Diyabeti Önlemeye Yardımcı Olan 6 Basit Diyet Değişikliği

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, mevcut eğilimler devam ederse, ABD'deki her üç yetişkinden biri 2050 yılına kadar diyabet hastası olabilir. Bu korkutucu bir istatistik. Ama şans eseri, hastalıktan nasıl kaçınılacağına dair bir iki şey biliyoruz. Önleyici tedbirler aslında oldukça basit, yapılabilir ve sürdürülebilir. Burada, tip 2 diyabetten korunmanıza yardımcı olacak altı araştırma destekli yeme stratejisini topladım. Bunları aktif bir yaşam tarzıyla birleştirirseniz şeker hastalığından kurtulma yolunda ilerleyeceksiniz.

Bunu defalarca duydunuz ve bu doğru. Kahvaltı gerçekten günün en önemli öğünüdür. İşte sabah saatlerinde canlanmanın başka bir nedeni: Public Health Nutrition'da yayınlanan ve 100.000'den fazla katılımcının yer aldığı bir meta-analiz, kahvaltıyı atlayan kişilerin tip 2 diyabet teşhisi alma riskinin% 15 ila% 21 arttığını buldu. Düzenli kahvaltı yapan bireyler.

Tabii ki, tüm sabah yemekleri eşit yaratılmıyor. Kilonuzu en iyi şekilde yönetmek, kan şekeri ve insülin seviyenizi düzenlemek ve doğru besin karışımını elde etmek için, beş bileşenden oluşan dengeli bir kahvaltı yemenizi tavsiye ederim: sebzeler, yağsız protein, iyi yağ, küçük bir porsiyon sağlıklı karbonhidrat ve otlar ve baharatlar. Bu, örneğin taze meyvelerle eşleştirilmiş bir sebzeyi, bitkiyi ve avokadolu omleti bir araya getirmek anlamına gelebilir. Veya karalahana, bezelye proteini tozu, badem yağı, dondurulmuş meyveler, zencefil ve tarçınla hazırlanmış bir smoothie hazırlayabilirsiniz.

Güne java ile başlarsanız iyi haber: Daha önceki 28 çalışmayı değerlendirdikten sonra Araştırmacılar, bir milyondan fazla katılımcı, günde altı fincan düşürmenin, hiç kahve içmemeye kıyasla% 33 daha düşük tip 2 diyabet riskine bağlı olduğunu buldu. İnsanların kafeinli veya kafeinsiz kahve içip içmedikleri önemli değildi. Ve etkiler ABD, Avrupa ve Asya'da hem erkeklerde hem de kadınlarda görüldü.

Peki neden bir fincan Joe tam olarak koruyucudur? Bilim adamları, kahvenin magnezyum (aşağıdaki mineral hakkında daha fazla bilgi) ve hayvan araştırmalarında kan şekeri seviyelerini düşürdüğü gösterilen klorojenik asit gibi doğal bileşenleri ile ilgili olduğunu söylüyor. Şu anda günde altı bardak içme alışkanlığınız yoksa, alımınızı artırmanıza gerek yoktur. Ancak zaten bir kahve aşığıysanız, cömert boyuttaki kupanızdan yudumlarken kendinizi suçlu hissetmeyin.

Kahvenizin sağlığa faydalarını artırmak için badem gibi bitki bazlı bir süt eklemenizi tavsiye ederim. veya hindistan cevizi sütü ve bir tutam öğütülmüş tarçın. İkincisi, şekerli veya şekersiz kahvenizin tadını çıkarabilmeniz için tatlı benzeri bir lezzet katacaktır. Ayrıca, bazı araştırmalar lezzetli baharatın kan şekeri ve insülin seviyelerini düzenlemeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Çoğu Amerikalı yeterince magnezyum alamıyor, bu da kalbiniz ve kasınız için çok önemli olduğu için talihsiz bir durum. ve bağışıklık fonksiyonu. Ayrıca magnezyum, tip 2 diyabeti uzak tutmada bile rol oynar. Aslında araştırmalar, magnezyum alımındaki her 100 mg / gün artış için tip 2 diyabet riskinde% 15 azalma olduğunu gösteriyor. Bu miktar, dört fincan pişmiş yulaf ezmesi, bir fincan fasulye, ¼ fincan fındık, ½ fincan pişmiş ıspanak veya üç muzdaki magnezyum içeriğine eşdeğerdir.

Ancak bu belirli porsiyonları hedeflemek yerine Her gün en iyi bahsiniz, avokado, pancar ve pancar yeşillikleri, kepekli tahıllar (kahverengi pirinç, karabuğday, kinoa ve darı gibi), baklagiller, kuru incir ve erik dahil olmak üzere günlük toplam magnezyum açısından zengin yiyecek alımınızı artırmaktır. papaya, tohumlar (kabak, susam ve ayçiçeği gibi) ve bitter çikolata.

Akdeniz diyetine bağlı kalmanın, kanser riskinizi düşürme ve beslenme gibi her türlü sağlık avantajını sağladığını duymuşsunuzdur. Kalbin sağlıklı. Annals of Internal Medicine'de yayınlanan araştırmaya göre diyet, tip 2 diyabetin önlenmesine de yardımcı olabilir.

Çalışmada, kardiyovasküler riski yüksek olan erkekler ve kadınlar rastgele seçildi. üç diyetten biri: sızma zeytinyağı (EVOO) ile desteklenen bir Akdeniz diyeti; fındık takviyeli bir Akdeniz diyeti; veya yağ oranı düşük olan bir kontrol diyeti. Düşük yağlı diyet grubu, çalışma süresi boyunca en fazla sayıda tip 2 diyabet teşhisine sahipti (101 yeni başlayan vaka). Bu arada kabuklu yemiş grubundaki 92 kişiye tip 2 teşhisi kondu ve EVOO grubunda sadece 80 kişi.

Akdeniz diyetinin faydalarından gerçekten yararlanmak için geleneksel ilkelerine bağlı kaldığınızdan emin olun: yüksek tekli doymamış -doymuş yağ oranı (diğer bir deyişle tereyağından daha fazla zeytinyağı); bol meyve, sebze, tam tahıllar (kinoa ve yulaf) ve bakliyat (fasulye, mercimek ve nohut); ılımlı bir kırmızı şarap ve süt ürünleri alımı; ve minimum kırmızı et ve sağlıklı miktarda balık.

Sebzelerinizi defalarca yeme tavsiyesini duydunuz, ancak belirli bir çeşit, diyabete karşı daha fazla koruma sağlayabilir. British Medical Journal'da yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, her gün fazladan bir buçuk porsiyon yeşil yapraklı yeşillik tüketmenin (yaklaşık bir buçuk fincan) bir kişinin tip 2 riskini% 14 azalttığını keşfetti.

Bu süper sebzeyi tüketmek için koyu yapraklı yeşillikleri kahvaltı, öğle yemeği, atıştırmalıklar ve akşam yemeğine dahil etmeyi deneyin. Meyveli smoothie'ler haline getirin. Çilek veya diğer meyvelerle birlikte yulaf ezmesine ince kıyılmış lahana ekleyin. Omlet içine ıspanak atın. Öğle yemeği için sandviç yerine salataları tercih edin, somon burgerlerini yeşil lahana sarın, lahana cipsi üzerine atıştırın ve nişasta porsiyonunuzun bir kısmını (kahverengi pirinç gibi) yeşilliklerle değiştirin.