Siyatik Ağrı Tedavisi için 6 Esneme

• Yatan güvercin duruşu
• Güvercin duruşunda otururken
• İleri güvercin duruşu
• Diz zıt omuza
• Omurgada esneme hareketi
• Ayakta esneklik
• Güvende olun

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Siyatik sinir nedir?

Siyatik sinir ağrısı o kadar dayanılmaz ve zayıflatıcı olabilir ki koltuktan kalkmak bile istemezsiniz. Siyatiğin yaygın nedenleri arasında bir disk yırtılması, omurga kanalının daralması (spinal stenoz denir) ve yaralanma olabilir.

Sertifikalı fizik tedavi uzmanı Mindy Marantz, siyatik ağrısının çeşitli nedenlerle ortaya çıkabileceğini söylüyor. "Neyin hareket etmediğini belirlemek, sorunu çözmeye yönelik ilk adımdır" diyor. Çoğu zaman, vücudun en sorunlu bölümleri bel ve kalçadır.

Dr. Sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı olan Mark Kovacs, çoğu siyatik ağrısını hafifletmenin en iyi yolunun "biraz rahatlama sağlamak için kalçayı dışarıdan döndürebilen herhangi bir esneme" yapmak olduğunu ekliyor.

İşte altı egzersiz. sadece şunu yapın:

• uzanmış güvercin duruşu
• güvercin pozu otururken
• ileri güvercin duruşu
• dizler karşı omuza
• oturarak omurga gerdirme
• ayakta diz arkası gerdirme

1. Yatan güvercin pozu

Güvercin pozu, yaygın bir yoga pozudur. Kalçaları açmaya çalışır. Bu uzantının birden çok versiyonu var. İlki, uzanmış güvercin duruşu olarak bilinen bir başlangıç ​​versiyonudur. Tedavinize yeni başlıyorsanız, önce uzanma pozisyonunu denemelisiniz.

1. Sırtınızdayken sağ bacağınızı dik bir açıya getirin. İki elinizi uyluğun arkasında kenetleyin, parmaklarınızı kilitleyin.
2. Sol bacağınızı kaldırın ve sağ bileğinizi sol dizinizin üstüne koyun.
3. Pozisyonunuzu bir süre tutun. Bu, bazen iltihaplanan ve siyatik sinire baskı yaparak ağrıya neden olan küçük piriformis kasını germeye yardımcı olur.
4. Aynı egzersizi diğer bacakla yapın.

Bir kez uzanma versiyonunu ağrısız bir şekilde yapabilir, fizyoterapistinizle güvercin duruşunun oturma ve ileri versiyonları üzerinde çalışabilirsiniz.

Yoga paspaslarını çevrimiçi satın alın.

2. Oturan güvercin pozu

1. Bacaklarınız önünüze doğru uzatılmış şekilde yere oturun.
2. Sağ bacağınızı bükerek sağ bileğinizi sol dizinizin üstüne koyun. .
3. Öne doğru eğilin ve vücudunuzun üst kısmını uyluğunuza doğru uzatın.
4. 15 ila 30 saniye tutun. Bu, kalça kaslarını esnetir ve sırtın altını tutar.
5. Diğer tarafta tekrar edin.

3. İleri güvercin pozu

1. Dört ayak üzerinde yere çökün.
2. Sağ bacağınızı kaldırın ve vücudunuzun önünde yerde ileri doğru hareket ettirin. Alt bacağınız vücuda yatay, yerde olmalıdır. Sağ diziniz sağda kalırken sağ ayağınız sol dizinizin önünde olmalıdır.
3. Ayağınızın üstü yerde olacak şekilde sol bacağınızı yerde tamamen gerin. ve ayak parmakları geriye dönük.
4. Vücut ağırlığınızı kademeli olarak kollarınızdan bacaklarınıza kaydırın, böylece bacaklarınız ağırlığınızı destekler. Elleriniz bacaklarınızın iki yanında olacak şekilde dik oturun.
5. Derin bir nefes alın. Nefes verirken vücudunuzun üst kısmını ön bacağınızın üzerine doğru eğin. Mümkün olduğunca kollarınızla ağırlığınızı destekleyin.
6. Diğer tarafta tekrarlayın.

4. Dizden karşı omuza

Bu basit esneme, iltihaplanıp siyatik sinire baskı yapabilen gluteal ve piriformis kaslarınızı gevşeterek siyatik ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.

1. Üzerine uzanın bacaklarınız uzatılmış ve ayaklarınız yukarı doğru bükülmüş olarak geriye doğru.
2. Sağ bacağınızı bükün ve ellerinizi diz çevresinde sıkın.
3. Sağ bacağınızı vücudunuzun üzerinden sol omzunuza doğru yavaşça çekin. Orada 30 saniye tutun. Dizinizi sadece rahatça gidebildiği kadar çekmeyi unutmayın. Ağrıyı değil, kasında rahatlatıcı bir gerginlik hissetmelisiniz.
4. Bacağınızın başlangıç ​​pozisyonuna dönmesi için dizinizi itin.
5. Toplam 3 tekrar yapın, ardından bacak değiştirin .

5. Oturarak omurga gerilmesi

Siyatik ağrısı, omurgadaki omurlar sıkıştığı zaman tetiklenir. Bu esneme, siyatik sinir üzerindeki baskıyı hafifletmek için omurgada boşluk oluşturmaya yardımcı olur.

1. Ayaklarınız yukarı doğru bükülmüş şekilde bacaklarınızı düz dışarı uzatarak yere oturun.
2. Eğilin sağ diziniz ve ayağınızı karşı dizinizin dışında yere düz bir şekilde koyun.
3. Vücudunuzu nazikçe sağa çevirmenize yardımcı olmak için sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına yerleştirin.
4. 30 saniye basılı tutun ve üç kez tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.

6. Ayakta diz arkası gerginliği

Bu esneme, siyatiğin neden olduğu hamstringdeki ağrıyı ve gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir.

1. Sağ ayağınızı kalça seviyenizde veya altında yüksek bir yüzeye yerleştirin. Bu bir sandalye, sedir veya bir merdiven basamağı olabilir. Ayak parmaklarınız ve bacağınız düz olacak şekilde ayağınızı esnetin. Diziniz aşırı uzama eğilimi gösteriyorsa, hafifçe bükün.
2. Vücudunuzu ayağınıza doğru hafifçe öne doğru bükün. Ne kadar uzağa giderseniz, gerginlik o kadar derin olur. Ağrı hissedecek kadar uzağa itmeyin.
3. Kaldırmak yerine, kaldırdığınız bacağınızın kalçasını aşağı doğru bırakın. Kalçanızı gevşetmek için yardıma ihtiyacınız varsa, sağ kalçanızın üzerine ve sol ayağınızın altına bir yoga kayışı veya uzun egzersiz bandı geçirin.
4. En az 30 saniye tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Dikkatli egzersiz yapın

Kovacs, egzersizlerin ideal olarak gerektirdiği kadar esnek olacağınızı varsaymamanız gerektiğini vurgular. "YouTube'da veya TV'de gördükleriniz yüzünden bu konumlara girebileceğinizi düşünmeyin" diyor. “Egzersizleri gösteren çoğu insan büyük bir esnekliğe sahip ve bunu yıllardır yapıyor. Herhangi bir ağrınız varsa, durmalısınız. ”

Duke Sports Medicine Center'da bir fizyoterapist ve American Medical Society for Sports Medicine üyesi olan Corina Martinez, tek beden olmadığını söylüyor. siyatik sinir ağrısı olan insanlar için her şeye uyar.

Pozisyonları biraz değiştirmenizi, örneğin dizlerinizi aşağı yukarı çekip nasıl hissettiklerini fark etmenizi önerir. "Kendini daha iyi hissediyorsan, sürdürmek istediğin tedavi budur," tavsiyesinde bulunuyor.

Martinez, bir aydan uzun süredir hafif siyatik sinir ağrısı yaşayan herkesin bir doktora veya fizyoterapiste görünmesi gerektiğini söylüyor. Özellikle ağrılarına göre tasarlanmış bir ev içi egzersiz programıyla rahatlama bulabilirler.

Siyatik için ilk müdahale hattı kesinlikle fizik tedavi olmalıdır çünkü aktiftir, eğiticidir ve birincil hedeftir İşlevi eski haline getirmek ve her hastayı bağımsız kılmak.

İpucu, hizalama, hareket ve terapötik egzersiz anlayışını birleştiren ve bunun için net bir bakım planı oluşturan deneyimli, manuel olarak eğitilmiş fizyoterapistler bulmaktır. ölçülebilir hedeflere ulaşmak. Bundan sonra, programa aktif olarak katılmak kalıyor! - Mindy Marantz, PT, MS, GCFP