Hamilelikte Egzersiz Yapmak Hakkında Bilmeniz Gereken 6 Şey

Şu anda üçüncü üç aylık dönemimde olduğum için, bu hikayeyi hamilelik sırasında bazı yapılması ve yapılmaması gereken egzersizlere ayıracağımı düşündüm.

Zaten aktif bir kişiyseniz, Çoğu durumda, yaptığınız işe birkaç basit değişiklikle devam edebilirsiniz - elbette, önce doktorunuza danışmanız yeterli. Aktif bir kişi değilseniz, doktorunuz size nasıl (güvenli bir şekilde) hareket edeceğiniz konusunda tavsiyede bulunabilir. İnanın bana, hamile haliniz daha zayıf olduğunuzda, daha enerjik olduğunuzda ve egzersiz yapmadığınızdan daha az ağrı ve acı çektiğinizde size teşekkür edecektir. Ve bebeğiniz de olacak! Araştırmalar, rahimde egzersize maruz kalan çocukların fazla kilolu olma ihtimalinin daha düşük olduğunu ve diyabet riski daha düşük olduğunu göstermiştir. Egzersiz sadece bebeğinizle bağlantı kurmaya başlamanın bir yolu değil, aynı zamanda kendi vücudunuza bağlı kalmanızın da bir yoludur.

Kabul edilirse, yolda birkaç sarsıntı olabilir (amaçlanan), ancak her seferinde bir gün alırsanız ve vücudunuzun geçirdiği değişiklikleri kucaklarsanız, sonunda daha güçlü çıkarsınız.

Egzersizden önce, özellikle hamileyken kaslarınızı ısıtmak çok önemlidir. Kaslarınızı ve eklemlerinizi egzersize hazırlar ve kas gerginliğini önler. Isınma ayrıca kalp atış hızınızı daha ılımlı bir hızda artırır. Hamilelik sırasında kalp atış hızınız doğal olarak daha yüksek olduğundan, egzersizinizin sonunda ısınmak için kendinize fazladan ve ayrıca soğumaya zaman ayırdığınızdan emin olun. Kalbinizin dinlenme hızına dönmesine izin vermek ve egzersiz sonrası ağrıyı önlemek için daha sonra en az 5 ila 10 dakika hafif esneme bırakın.

Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su için. Gemide bir bebek olduğunda sıvı alımı özellikle önemlidir. Susuz kalmak kasılmalara neden olabilir veya vücut ısınızı sağlıksız bir seviyeye yükseltebilir ve siz ve bebeğiniz için potansiyel olarak tehlikeli olabilir. Ne kadar su almanız gerektiğine dair resmi bir öneri bulunmamakla birlikte, hamile kadınlar için antrenmanınız boyunca önce 1 bardak, sonra 1 bardak ve her 20 dakikada bir 1 bardak su içmek iyi bir kılavuz olacaktır.

İlk üç aylık döneminizden sonra, sırt üstü yatmaktan kaçınmak isteyeceksiniz. Bu pozisyonda yatmak, inferior vena kava adı verilen büyük bir damara baskı uygular. Vena kava üzerine çok fazla baskı yapılması, kalbinize ve rahminize kan akışını azaltarak baş dönmesi veya mide bulantısı hissetmenize neden olabilir. Bu, vücudun diğer kısımlarını zorlayan göbek ağırlığı olduğu için genellikle 'patlayan' kadınlar için geçerlidir, ancak özellikle hamilelikten önce çok aktif olmayan kadınlar için bundan tamamen kaçınmak en iyisidir. (Öyleyse, üzgünüz, shavasana yok.)

İster deneyimli bir sporcu olun ister gebe kaldıktan sonra fitness yolculuğunuza yeni başlıyor olun, hamileliğin kilo verme veya sıkı bir egzersize başlama zamanı olmadığını bilmelisiniz rutin. Hamilelik, sizin ve doğmamış olanınız için bakım ve sağlıklı hissetmekle ilgilidir. Otuz dakikalık ılımlı egzersiz, doktorunuzdan devam ettiğiniz sürece haftanın her günü için ortalama bir miktardır. Yeni başlayanlar günde 5 veya 10 dakika ile başlamalı ve ardından haftanın her günü veya çoğu günü yavaşça 30 dakikaya kadar çıkmalıdır. Baş dönmesi, göğüs ağrısı, artan nefes darlığı, rahim kasılmaları veya vajinal kanama yaşarsanız durun ve doktorunuzu arayın.

Temas sporlarından ve kayak, ata binme gibi dengenizi bozabilecek her türlü aktiviteden kaçının. ve jimnastik — göbeğiniz büyüdükçe ayaklarınız üzerinde daha az stabil olacaksınız. Ve normalde zarif olsanız bile, hamilelik sırasında sizi doğuma hazır hale getirmek için pelvik eklemlerinizi gevşeten gevşetici hormonun vücudunuzdaki diğer bağları ve eklemleri de gevşeterek sizi yaralanmalara daha duyarlı hale getireceğini unutmayın.

Ağırlık kaldırmak veya uzun süre yoga pozları tutmak gibi aynı yerde durmanıza neden olan egzersizlerden kaçının. Çok uzun süre hareketsiz durduğunuzda rahme giden kan akışını azaltabilir ve baş dönmesi hissetmeye başlayabilirsiniz. Bunun yerine sizi hareket ettiren egzersiz programlarına bağlı kalın. Los Angeles merkezli kişisel antrenör Kourtney McCullough, yüzme, yürüyüş, doğum öncesi 'yoga akışı' dersi veya Pilates gibi egzersizler öneriyor.

Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Kongresi, hamilelik sırasında egzersiz yapma hakkında daha fazla bilgi içeriyor.