Vo2 Max'inizi Geliştirmenin 6 Yolu

• İyileştirme ipuçları
• Örnek egzersizler
• Ne kadar sürer?
• Takviyeler
• Vo2 maks. ölçümü
• Bir uzmanla ne zaman konuşulmalı
• Paket Servis

Vo2 max, egzersiz sırasında vücudunuzun kullanabileceği maksimum oksijen miktarının bir ölçüsüdür. Aynı zamanda en yüksek oksijen alımı, maksimum oksijen alımı veya maksimum aerobik kapasite olarak da adlandırılır. Vo2 max ölçen testler, kardiyovasküler uygunluğu ölçmek için altın standart olarak kabul edilir.

Aşağıdaki videoda, bir koşu bandında gerçekleştirilen Vo2 max testinin bir örneğini görebilirsiniz.

Aerobik sporlardaki elit atletler genellikle yüksek Vo2 max'lara sahiptir. VO2'nizi artırmak, sporunuzda yüksek düzeyde performans gösterme potansiyelinizi artırır. Ancak başarıyı belirleyen tek faktör bu değildir. Laktat eşiği ve kas dayanıklılığı gibi diğer faktörler de performansı en üst düzeye çıkarmada önemli bir rol oynar.

Bir sporcu olmasanız bile, Vo2 max'ınızı iyileştirmek genel sağlığınızı potansiyel olarak iyileştirebilir. Düşük kardiyovasküler zindelik seviyeleri, artmış kalp hastalığı riski ile ilişkilidir. Genel kardiyovasküler zindelik düzeyinizi yükseltmek aşağıdaki gibi faydalarla ilişkilidir:

• yaşam süresinin artması
• daha iyi yaşam kalitesi
• daha düşük inme riski
• kalp hastalığı, diyabet ve kanser riskini azalttı
• ruh halini iyileştirdi
• daha iyi uyku

Bu yazıda, Vo2 max'inizi nasıl geliştirebileceğinize bakacağım. Ayrıca, başlamanıza yardımcı olacak örnek egzersizler de sağlayacağız.

İyileştirme ipuçları

Vo2 max'ınızı iki şekilde artırabilirsiniz: kalbinizdeki kan miktarını artırarak pompalayabilir ve kaslarınızın ne kadar oksijen alabileceğini artırarak. Aşağıdaki ipuçları bu iki bileşeni geliştirmenize yardımcı olabilir.

1. Yüksek yoğunlukta egzersiz yapın

Vo2 max'ınızı yüksek yoğunlukta çalışarak en verimli şekilde eğitebilirsiniz. Birçok koşu koçu, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 90 ila 95'i oranında egzersiz yapmanızı önerir.

Maksimum kalp atış hızınıza yakın çalışmak, kalbinizdeki kasları güçlendirmeye ve her atışta pompalayabileceği kan hacmini artırmaya yardımcı olur.

Yaşınızı 220'den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı yaklaşık olarak tahmin edebilirsiniz.

2. Aralıklarla antrenman

Çalışmaların 2013 yılında gözden geçirilmesi, aralıklı antrenmanın sürekli aerobik egzersize göre biraz daha iyi Vo2 max iyileştirmeleri ürettiğini buldu. Aralıklı antrenman, dinlenme süreleri ile değişen kısa süreli yüksek yoğunluklu aktivitelerden oluşur.

3. Aralıklı ve sürekli eğitimi birleştirin

Antrenman programınıza hem sürekli antrenmanı hem de aralıklı antrenmanı dahil etmek, ikisinden yalnızca birini gerçekleştirmekten daha etkili olabilir.

Bulgulara ulaşan çalışmaların çoğu Vo2 max'daki en büyük artış, haftada altı egzersizden oluşan 10 haftalık bir eğitim programı kullandı.

Çalışmalarda, katılımcılar farklı günlerde aralıklarla ve sürekli koşu yaptılar.

Aralıklı günlerde, Vo2'lerine yakın bir iş yükünde sabit bir bisiklet üzerinde altı adet 5 dakikalık seans gerçekleştirdiler. max, her aralık arasında 2 dakikalık toparlanma ile ayrılır.

Sürekli koşu günlerinde, katılımcılar ilk hafta günde 30 dakika, ikinci hafta 35 dakika ve kalan haftalarda en az 40 dakika koştu.

Bu programın oldukça yoğun olduğunu ve yalnızca halihazırda formda olan kişiler için uygun olduğunu belirtmekte fayda var. Bu programı kullanan ilk çalışmada, katılımcılar çalışmanın sonunda Vo2 max artışlarını görmeye devam ettiler, ancak katılımcılar eğitimin zorluğu nedeniyle okuldan ayrılmaya başladılar.

4. Kendinize meydan okumaya devam edin

Vo2 maks. Değerinizi artırmaya ilk başladığınızda, neredeyse her tür dayanıklılık eğitiminin olumlu bir etkisi olabilir. Daha iyi eğitildikçe, kazançlar yavaşlayacak ve gelişmeye devam etmek için daha yüksek bir seviyede eğitim almanız gerekecek.

Egzersiz sırasında ne sıklıkta çalıştığınızı, antrenmanınızın süresini veya ne kadar hızlı hareket ettiğinizi artırarak antrenmanınızı zorlaştırabilirsiniz.

5. 5K ve 10K sürenizi bulun

Eğer bir koşucuysanız, 5 kilometre 10 kilometre ne kadar hızlı koşabileceğinizi bilmek faydalı olabilir. Bu iki mesafeyi koşabileceğiniz hız, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90 ila 95'ine ulaşmak için koşmanız gereken hız ile kabaca ilişkilidir.

6. İşlevsel eşik gücünüzü (FTP) nasıl bulacağınızı öğrenin

Bir bisikletçiyseniz, işlevsel eşik gücünüzü (FTP) bulmanız yararlı olabilir. FTP'niz, bir saat boyunca sürdürebileceğiniz en yüksek güç miktarı olarak tanımlanır. Vo2 maks. Değerinizi iyileştirmeye çalışırken ne kadar sıkı çalışmanız gerektiğini belirlemek için bunu kullanabilirsiniz.

FTP'nizi güç ölçeri olan bir bisiklet üzerinde test yaparak bulabilirsiniz. Isındıktan sonra, 20 dakika boyunca olabildiğince sert bir şekilde sürün. FTP'nizin bir tahminini bulmak için bu güç puanından yüzde 5 çıkarabilirsiniz.

Örnek egzersizler

Aşağıda, koşu veya bisiklete binme için bir Vo2 max antrenmanını nasıl kurabileceğinize dair iki örnek verilmiştir.

Koşu antrenmanı

1. Kolay koşudan oluşan bir ısınma ile başlayın ve dinamik hareketlilik.
2. Dört dakikada olabildiğince uzağa koşun ve mesafeyi kaydedin.
3. Dört dakika dinlenin.
4. Aynı mesafeyi yüzde 15 koşun kalan dört tekrarınız için daha yavaş.

Örneğin, ilk aralık için mesafeniz bir mil olsaydı, kalan dört denemenizi 4 dakika 36 saniyede koşardınız.

Bisiklet egzersizi

1. 15 dakikalık kolay bisikletle ısınma ile başlayın.
2. 15 dakika daha yüksek bir hızda, ancak yapabileceğiniz kadar kolay hala bir konuşma yapın.
3. Kalp atış hızınızı maksimum hızınızın yüzde 90 ila 95'ine yükselten bir yoğunlukta 3 ila 5 dakika arasında beş aralık gerçekleştirin.
4. 10 dakika ile bitirin soğutmak için kolay bir döngü oluşturuyor.

Ne kadar sürer?

Şu anda aktif değilseniz, Antrenmana başladıktan yaklaşık dört ila altı hafta sonra aerobik kapasitenizdeki gelişmeleri fark edin.

Ne kadar fit olursanız, Vo2 maks. değerinizde bir artış görmek o kadar uzun sürer. İlerlemeye devam etmek için antrenmanlarınızı daha zor hale getirmeniz gerekecek. Kendinize meydan okumaya devam etmek için egzersizlerinizin yoğunluğunu, mesafesini veya sıklığını artırabilirsiniz.

Herhangi bir takviye yardımcı olur mu?

Ulusal Sağlık Enstitüleri Besin Takviyeleri Ofisi'ne göre, Birkaç takviye, atletik performansı doğrudan geliştirir. Vo2 maks. Veya dayanıklılığı iyileştirmek için pazarlanan pek çok takviye, iddialarını sonuçsuz veya çelişkili kanıtlara dayandırır.

Bazı takviyeler, başka türlü iyi yapılandırılmış bir eğitim planını desteklemeye yardımcı olabilir, ancak dengeli bir öğünün yerine kullanılmamalıdır plan.

Aerobik egzersiz için yaygın olarak alınan bazı takviyeler şunlardır:

• Pancar suyu. Pancar suyunun kan basıncını düşürme ve aerobik egzersiz performansını artırma potansiyeline sahip olduğu düşünülmektedir. Ancak, VO2 max üzerindeki etkileri şu anda net değil. International Journal of Exercise Science'da yayınlanan bir 2019 araştırması, rekreasyon açısından aktif 20 katılımcıya verilen 70 ml pancar suyunun, katılımcıların maksimum VO2 değerini etkilemediğini buldu.
• Demir. Düzenli egzersiz demir seviyelerini tüketir. Kırmızı kan hücrelerinizin oksijeni taşıması için demire ihtiyaç vardır. Demir seviyeniz düşükse, demir takviyesi almak VO2max değerinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Demir miktarınız düşük değilse, performansı iyileştirme olasılığı düşüktür.
• Beta-Alanin. Bazı araştırmalar, beta-alaninin bir ila dört dakika süren egzersizlerde performansınızı artırmada etkili olabileceğini bulmuştur. Vo2 maks. Artırmanıza yardımcı olup olamayacağı net değil. 2018'de yapılan bir araştırma, dört haftalık beta-alanin desteğinin, su topu oyuncularının Vo2 max'ını önemli ölçüde artırmadığını buldu.

Nasıl ölçülür

Vo2 max en çok bir laboratuarda doğru ölçülmüştür. Vo2 max testi sırasında, egzersiz yaparken soluduğunuz ve verdiğiniz hava miktarını ölçen özel bir yüz maskesi takarsınız. Sınırınıza ulaşana kadar aşamalı olarak daha sert aralıklarla çalışırsınız.

Tipik olarak test, sabit bir bisiklet sürerken veya bir koşu bandında koşarken yapılır. Ancak spora özgü koşulları kopyalamak için birkaç başka varyasyon da kullanılabilir.

Vo2 maks. Değerinizi ölçmek için bir laboratuara gitmek, yüksek performanslı bir sporcu değilseniz pratik olmayabilir. Belirli bir mesafe için yarış sürenize bakarak VO2'nizin yakın bir tahminini elde edebilirsiniz. Bu hesaplayıcı, 1,5 kilometre (0,93 mil) üzerindeki herhangi bir mesafeden maksimum Vo2'nizi yaklaşık olarak hesaplayabilir.

Bazı fitness saatleri, kalp atış hızınıza bağlı olarak bir Vo2 maksimum tahmini sağlayabilir. Doğruluk şirkete göre değişir. Fin şirketi Firstbeat, teknolojilerine bakarak bir çalışma yürüttü ve Vo2 maks. Hesaplamasında bunun yaklaşık yüzde 95 oranında doğru olduğunu buldu.

Bir profesyonelle ne zaman konuşulmalı

Sporcuysanız aerobik bir sporda, Vo2 max'inizi artırmak, daha yüksek bir seviyede performans göstermenize yardımcı olabilir. Birçok spor koçu ve kişisel antrenör, antrenmanınızı optimize etmek için bir program oluşturmanıza yardımcı olabilir. Pek çok akademik laboratuvar veya özel laboratuvar, doğru bir sonuç elde etmek için Vo2 max testi sunar.

Sporcu olmasanız bile bir antrenörle veya başka bir fitness uzmanıyla çalışmaktan yine de faydalanabilirsiniz. Birçok kişi bir eğitmenle çalışmanın motive olmalarına yardımcı olduğunu ve eğitimi daha eğlenceli hale getirdiğini düşünüyor.

Sonuç

Vo2 max, egzersiz sırasında vücudunuzun kullanabileceği maksimum oksijen miktarının bir ölçüsüdür. Vo2 max'ınızı artırmanın en iyi yolu, maksimum kalp atış hızınıza yakın egzersiz yapmaktır.

Dayanıklılık sporlarındaki elit sporcular genellikle oldukça yüksek Vo2 max'lara sahiptir. Sporcu olmasanız bile, Vo2 max'ınızı yükseltmek kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.