Yaşlandıkça Kemiklerinizi ve Vücudunuzu Sağlıklı Tutmanın 6 Yolu

Yolun aşağısında, yaşlandıkça, hepimiz birkaç ağrı geliştirmeyi bekleriz - belki bir incinme seğirmesi, gıcırdayan dirsekler veya ağrılı bir sırt. Peki ya bugünden itibaren bu sorunların üstesinden gelebilseydiniz? New York City'deki Rothman Ortopedi Enstitüsünde spor hekimliği uzmanı olan Melody Hrubes, 30'lu, 40'lı ve 50'li yaşlarınız, kas-iskelet sağlığınıza zarar veren faydasız alışkanlıkları düzeltmek için bir fırsat penceresi olduğunu söylüyor. "Şimdi ayarlamalar yaparsanız, ameliyattan kaçınabilir ve kendinizi daha sonra ağrısız günlere hazırlayabilirsiniz." İşte kas-iskelet sisteminizi (kemiklerinizi, kaslarınızı, bağlarınızı, tendonlarınızı ve eklemlerinizi) yıllarca korumak için atabileceğiniz bir dizi basit adım.

Her insan vücudu yaklaşık 206 kemik tarafından tutulur. ama kadınlar kendilerine biraz daha duyarlı olmalı. Genel olarak erkeklerden daha düşük kemik yoğunluğuna sahip olma eğilimindeyiz. Los Angeles'taki Cedars Sinai Tıp Merkezi'nde ortopedik cerrahi klinik şefi olan Sonu Ahluwalia, menopoz sırasında, kemik hücresi üretimine önemli bir katkıda bulunan östrojen azalması sayesinde kemik yoğunluğunda bir düşüş yaşadığımızı söylüyor.

İskeletinizi güçlendirmenin en iyi yollarından biri, kemik dokusunu güçlendirmek için gerekli olan iki besin olan bol miktarda kalsiyum ve D vitamini içeren bir diyet seçmektir. (Konserve somon, her ikisinin de mükemmel bir kaynağıdır!) Diğer önemli hareket: haftada birkaç kez yürüme, koşma veya kuvvet antrenmanı gibi ağırlık taşıyan egzersizlere katılmak. Dr. Ahluwalia, bu egzersizlerin kemiklerinize onları yeni hücreler üretmeye teşvik eden bir güç uyguladığını söylüyor.

Bir noktada zayıflıkları kontrol etmek için kemik yoğunluğu testi yaptırmak da önemlidir. Doktorlar tipik olarak kadınların 65 yaşına kadar beklemelerini önerir, ancak halihazırda birden fazla kırık geçirdiyseniz veya iltihaplı bağırsak hastalığı gibi besinlerin kemiklerinize ulaşmasını engelleyebilecek bir durumunuz varsa daha erken tarama yaptırmak isteyebilirsiniz.

Egzersiz yapmak, sağlığınızın pek çok yönü için hayati önem taşır. Unutmayın, bunun aynı zamanda kas-iskelet sistemi hasarının da önemli bir suçlusu olduğunu unutmayın. Dr. Hrubes, “Fiziksel aktiviteden kaynaklanan yaralanmalar ya çok erken yapılmasından ya da doğru biçime sahip olmama durumundan kaynaklanıyor” diyor. Ve bu egzersiz yaralanmaları ciddi sorunlara yol açabilir: 50 yaşın altındaki kişilerin ortopedik cerrahiye ihtiyaç duymalarının en önemli nedenlerinden biri, diye ekliyor.

Kenarda oturmaktan kaçınmak için vücudunuzun fiziksel sinyallerine dikkat edin. Hassasiyeti fırçalamayın veya rahatsızlığı itmeyin. Küçük ağrılar iki hafta içinde geçmelidir, ancak yoksa ya da uyuşma, karıncalanma hissediyorsanız ya da yürümekte güçlük çekiyorsanız, acınızı ya da gerginliğinizi en kısa zamanda bir eğitmene ya da ortopediste bildirin, Dr. Hrubes. Bir fitness uzmanı veya doktor, dokularınıza iyileşme şansı verebilmeniz için rutininizi veya tekniğinizi ayarlamanıza yardımcı olabilir.

Dr. Hrubes, antrenmanlarınızı karıştırmanız da önemlidir. Örneğin bir koşucuysanız, haftalık rejiminize birkaç gün yoga yapmayı veya yüzmeyi deneyin. Çeşitli egzersiz biçimleri, farklı kasları ve bağları hedeflemenize ve aşırı kullanım yaralanmalarını önlemenize yardımcı olur.

Hafif bir burkulma yaşadığınızda veya bir kası çektiğinizi düşündüğünüzde, büyük bir şans vardır bir torba bezelye için dondurucuya. Uzun yıllar boyunca, küçük yaralanmalar için standart tavsiye RICE olmuştur - dinlenme, buz, kompresyon ve kaldırma. Ancak buzun her zaman yararlı olmadığı ve bazen zararlı olabileceği ortaya çıktı. Buz, ilk 24 ila 48 saat içinde ağrıyı hafifletebilirken, iyileşmeyi geciktirebilir. Dr. Ahluwalia “Kan damarlarını daraltarak inflamatuvar yanıtı yavaşlatır” diyor. Vücut kan akışını arttırdığı ve onu onarmak için hasarlı bölgeye beyaz kan hücreleri ve sıvıyı gönderdiği için şişme aslında iyileşme sürecinin bir parçasıdır.

Basınçlı çorap veya kılıfın kayması yardımcı olabilir; alandaki biriken sıvıyı sıkar. Dr. Hrubes, çoğu doktorun dokularınızın sertleşmesini önlemek için nazik hareketler yapmanızı tavsiye ettiğini söylüyor.

Bir diğer yaygın hata da yoğun bir ter seansından sonra bacaklarda veya kollarda buzlanma oluyor, diyor. "Acı, vücudunuzun kaslardaki mikro yırtıkları onardığı ve onları daha güçlü hale getirdiği anlamına gelir." Bir köpük rulo, sıkı dokuyu gevşeterek ve bölgeye kan akışını iyileştirerek yardımcı olabilir. Köpük rulonuz yok mu? Bunun yerine ağrılı noktalarınızın üzerine bir lakros veya tenis topu yuvarlamayı deneyin.

Kas-iskelet sistemi ağrısı vücudunuzun herhangi bir yerinde ortaya çıkarsa ve sonunda bir doktorun muayenehanesine giderseniz, ilaçlar (ağrı kesici veya steroid gibi), ameliyat ve fizik tedavi arasında bir seçim yapılabilir. Birçok ortopedist ilk önce ikincisini denemenizi önerir: PT, rahatsızlığınıza neden olan alanı güçlendirmeye yardımcı olur ve soruna katkıda bulunabilecek dengesizlikleri düzeltir. Dr. Ahluwalia, terapi dayanıklılığınızı bile artırabilir, diyor: "Merkezi sinir sisteminizi ağrı sinyallerine daha az duyarlı olacak şekilde yeniden eğitebilir."

Dr. Ahluwalia, hastalarının yüzde 90'ına PT'yi önerdiğini söylüyor. Ve araştırmasını desteklemek için pek çok araştırma var: Bu yıl The New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir araştırma, fizik tedavi seansları alan diz osteoartritli kişilerin steroid enjeksiyonları alanlara göre daha az ağrıya ve daha iyi fiziksel fonksiyona sahip olduğunu buldu. .

Bazı durumlarda ilaç tedavisi gerekli olabilir, ancak bunun PT rejimi ile birleştirilmesi iyileşmeyi daha da artırabilir. Koreli araştırmacılar, donmuş omuza sahip kişiler antiinflamatuar ilaçlar aldığında veya steroid enjeksiyonları aldığında, çalışma katılımcıları PT yaparken her iki ilacın da daha iyi sonuç verdiğini keşfetti.

Sırt ağrısı en yaygın kas-iskelet sistemi sorunlarından biridir. ve ayrıca en sinir bozucu olanlardan biri. Bel fıtığı, sıkışmış sinirler, kötü duruş ve hatta zayıf kalça kasları gibi çeşitli olası nedenler vardır. Ancak genellikle gözden kaçan başka bir potansiyel kaynağı da göz önünde bulundurmaya değer: pelvik tabandaki bir dengesizlik, kasık kemiğinizden kuyruk kemiğinize uzanan kaslar ve bağ dokuları grubu.

"Pelvik taban kasları çok sıkı veya zayıflarsa, sonunda sırtına baskı yaparlar ”diye açıklıyor Dr. Hrubes. Bu rahatsızlık genellikle ağrılı cinsel ilişki, zor bağırsak hareketleri ve idrar tutamama gibi başka semptomlarla birlikte gelir.

Hamile olan veya endometriozis veya rahim kistleri olan kadınlar pelvik taban sorunlarına daha yatkındır. . Ağır ağırlık kaldırmak da sizi riske atabilir.

Sırt ağrınız için iyi haber: Bir pelvik taban uzmanı, sorunlu kasları rehabilite etmenize yardımcı olabilir. Dr. Hrubes, kadınların çoğunun fizik tedavi ve biyogeribildirim tedavisinin kombinasyonuyla rahatlayabildiğini söylüyor.

CDC'den alınan veriler, her dört Amerikalı yetişkinden birinin günde sekiz saatten fazla oturduğu ortaya çıktı. Pandemi sırasında çoğumuz evde oturarak daha da fazla vakit geçiriyoruz. Bu, vücudunuzun nasıl hissettiği hakkında pek çok şeyi açıklayabilir: "Tek bir pozisyonda veya kötü bir duruşla oturmak kaslarınızı, bağlarınızı ve eklemlerinizi sıkılaştırır, bu da genellikle ağrıya ve ağrıya neden olur," diyor Dr. Hrubes.

Aşağıda, tüm bu saatleri biraz daha iyi yönetmenin yolu. Öncelikle dizleriniz, kalçalarınız ve dirsekleriniz 90 derece bükülmüş olarak 90-90-90 duruşunu denemeyin. Dr. Hrubes, bu pozisyonun en iyi olduğuna dair hiçbir iyi kanıt olmadığını ve eklem sertliğine neden olabileceğini söylüyor. Bunun yerine, sandalyenizde biraz geriye yaslanmanızı önerir, böylece kalçalarınız 90 dereceden biraz daha büyük bir açıyla bükülür. Ayrıca ayaklarınızı vücudunuzdan biraz uzaklaştırın, böylece dizleriniz de daha büyük bir açıyla bükülür.

Masa başında çalışmıyorsanız, dik oturmanıza izin veren sabit bir koltuk seçin. olabildiğince. Örneğin bir mutfak sandalyesi, kanepeden daha iyidir. Dr. Hrubes, koltuk poponuz için rahatsızlık veriyorsa, ağrıları ve bazı sert yüzeylerin neden olduğu kan akışı kaybını önlemeye yardımcı olabilecek bir jel yastığa yatırım yapın.

Ardından, her 20 ila 30 dakikada bir kalkın. Fikir, oturmak ve ayakta durmak arasında geçiş yapmaktır. İki ayak üzerindeyken kısa bir yürüyüşe çıkın veya kalça, boyun ve omuz hareketlerini deneyin ve gerginliğin tadını çıkarın.

Bu makale ilk olarak Health Magazine'in Aralık 2020 sayısında yayınlandı. Bugün abone olmak için burayı tıklayın!

Sağlık Aralık 2020