Menopoz Belirtilerini Hafifletmek İçin Yürümenin 6 Yolu

Ağırlıklar
Aralıklar
Kısa hamleler
Müzik ekleyin
Kemik kaybıyla mücadele
Düzenli olun
Paket Servis

Kabul edelim, menopozdan geçmek zor olabilir.

Kadınlar, menopoz sırasında sıcak basmaları ve eklem ağrılarından kilo değişiklikleri ve ruh hali değişimlerine kadar pek çok rahatsız edici semptom yaşayabilir. Bunlar çoğunlukla vücuttaki östrojen ve progesteron hormonlarının azalmasından kaynaklanmaktadır.

Bu semptomlar, metabolizmanın yavaşlaması kadar hafif olabilir ve kemik yoğunluğu kaybı gibi daha ciddi durumlara, bu da osteoporoz ve kırık kemik riskini artırır.

Menopozun her etkisinin sihirli bir tedavisi yoktur, ancak yürüme gibi düşük etkili aerobik egzersizin birçok kadın için bazı semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır.

Blokların etrafında basit bir yürüyüş genel sağlık için faydalı olsa da, menopozla ilgili sorunları çözmek için bu adımları daha ileri götürmenin yolları vardır.

Güç oluşturmak için ağırlık kullanın

Menopoz sırasında kemik ve kas kütlesi kaybı önemli bir sorun olabilir.

Minnesota Üniversitesi'nde yapılan araştırma, östrojendeki düşüşle kas hücrelerinin yok olmaya başladığını buldu. Kas kütlesi azaldıkça, kasların desteği de omurgaya, eklemlere ve diğer kemikleri sağlar.

Mayo Clinic Kadın Sağlığı Merkezi direktörü ve tıbbi direktör Dr. Stephanie S. Faubion'a göre Kuzey Amerika Menopoz Derneği, ağırlık eklemek kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.

Kollarınızda ve bacaklarınızda gücü artırmak için yürürken kolayca taşıyabileceğiniz veya takabileceğiniz küçük el veya bilek ağırlıkları seçin. Yaralanma riski olmadan güç oluşturmak için 1 ila 3 kiloluk ağırlıklara sadık kalın.

Aralıklı antrenman ekleyin

Yürümek sağlıklı bir kiloyu korumanın etkili bir yolu olsa da, kondisyonu iyileştirmek için hızı değiştirin.

Dr. Faubion, "Aralıklı antrenmanın - yürüme arasında kısa süreli koşular - kardiyovasküler kondisyona yardımcı olması için faydaları vardır" diyor.

Kısa aralıklarla başlayın - 30 saniye daha hızlı koşun veya yürüyün ve ardından yaklaşık 2 veya 3 dakika düzenli bir tempoya dönün. Fitness seviyeniz yükseldikçe aralıkları 40, 50 veya 60 saniyeye çıkarın.

Benzer şekilde, yokuş yukarı yürümeyi rotanıza dahil etmek yürüyüşün fitness avantajlarını artırabilir. Yokuş yukarı yürüme, ya daha küçük tek tepelerde ya da bir koşu bandında orta derecede bir eğim kullanarak işe yarayabilir.

Uzun mesafe, kısa süreli

Östrojen vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. menopoz sırasında hormon azalır, birçok kadın artan ağrı yaşar.

Bu ağrıya özellikle duyarlı bölgeler, şu eklemlerdir:

dizler
omuzlar
boyun
aşağılar
eller

Bazı kadınlar yeni veya artan eklem ağrısı veya eski eklem yaralanması ağrılarının şiddetlenmesi yaşarlar.

Ancak tavsiyelere göre Mayo Clinic'ten, her hafta yürüyüş gibi 150 dakikalık düşük etkili aerobik egzersiz, menopoz sırasında sık görülen eklem ağrısı ve sertliğini hafifletmeye yardımcı olabilir.

Uzun yürüyüşler çok sancılıysa, onları 10 dakikalık kısa gezilere bölün. Dr. Faubion, bunun gibi düşük etkili aerobik aktivitenin kas kütlesini korumaya ve eklemleri desteklemeye yardımcı olduğunu söylüyor.

Ayrıca, kasları gevşetmek ve egzersizin etkisine hazırlamak için yürümeden önce gerildiğinizden emin olun.

Müzik desteği ekleyin

Ruh hali, anksiyete ve depresyondaki değişiklikler vücuttaki hormonal değişiklikler nedeniyle menopozla ilişkilendirilebilir. Yürüyüşler, bu akıl sağlığı semptomlarının bazılarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Dr. Faubion, "Egzersiz ruh hali için yardımcı olabilir çünkü bir stres gidericidir ve endorfin salınımı ile ilişkili olabilir" diyor.

Yürüyüşler için canlandırıcı bir çalma listesi oluşturarak bu doğal ruh halini artıran faydaları çoğaltın veya bir podcast veya sesli kitapta kaybolun. Araştırmalar, müziğin kaygıyı azaltabileceğini ve duyguları düzenleyebileceğini gösteriyor.

Brunel University London tarafından yapılan bir araştırma, egzersize müzik eklemenin olumlu düşünceleri ortaya çıkarmaya ve yorgunluğu gidermeye yardımcı olabileceğini buldu.

Müzik, dikkatinizi olumsuz veya endişeli düşüncelerden uzaklaştırmaya yardımcı olurken aynı zamanda algılanan çabayı azaltarak antrenmanları bir angarya işinden daha eğlenceli hale getirir.

Her seferinde bir adımda kemik kaybıyla mücadele edin

Kemik canlı bir dokudur ve sağlıklı kalması için vücut eski kemiği parçalar ve yerine yeni doku koyar.

Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'ne göre, kemik kütlesi 30 yaş civarında artmayı durdurur. İnsanlar 40'lı ve 50'li yaşlarına girdikçe, değiştirilenden daha fazla kemik parçalanabilir.

Menopoz sırasında östrojendeki bir düşüş daha da fazla kemik kaybına neden olur. Kemik kaybı, kırıklara neden olabilen kemiklerin zayıflaması olan osteoporoza katkıda bulunabilir. Yürümek, kemik kaybının etkileriyle savaşmaya yardımcı olabilir.

Dr. Faubion, "Yürümek ağırlık kaldırma egzersizidir, bu nedenle kemik sağlığını korumaya yardımcı olabilir" diyor.

Yürüme gibi ağırlık kaldırma egzersizleri doğrudan bacakların, kalçaların ve omurganın kemiklerini çalıştırarak mineral kaybını yavaşlatmaya yardımcı olur.

Yürümeyi normal rutininizin bir parçası haline getirin

Yürümenin faydalarından yararlanmanın en iyi yolu, onu günlük veya haftalık rutininize dahil etmektir.

Her hafta önerilen 150 dakikalık egzersizi karşılamak için, haftada 5 gün en az 30 dakikalık bir yürüyüş yapın.

Rutini oluşturmaya yardımcı olmak için her gün yaklaşık aynı saatte program yapın. Sabahları, öğle yemeği sırasında veya akşam yemeğinden sonra ilk şeyler hatırlanması kolay zamanlardır.

Hava elverdiğinde, manzara değişikliği yapmak ve temiz hava ve güneş ışığının ek faydalarından yararlanmak için dışarıda yürüyüşe çıkın.

Başkalarıyla egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, bir yürüyüş bulun seni sorumlu tutmaya yardım etmek için dostum. Rutini oluşturduğunuzda, yürüme, kırmak istemeyeceğiniz bir alışkanlık haline gelir.

Değişiklikleri hafifletme

Menopozun tüm rahatsız edici semptomlarını gidermek için hiçbir egzersiz planı garanti edilmezken, Yürüme gibi düzenli düşük etkili aerobik aktivite eklemek, güçlü, esnek bir vücut ve zihin oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Bu zihinsel ve fiziksel güç, vücudunuzdaki bu değişikliklerin hem duygusal hem de fiziksel olarak yönetilmesini kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır.