7 Temel Stabilite Sırt Ağrısını İyileştirmek İçin Hareket Eder

Merkezinizi güçlendirmek, duruşunuzu ve dengenizi geliştirebilir ve egzersizlerinizi bir sonraki seviyeye taşıyabilir, ancak aynı zamanda sırt ağrısını hafifletmeye ve daha fazla yaralanma veya zorlanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Çekirdeğiniz omurganızı desteklediği için, güçlü karın kasları sırtınızdaki baskıyı alır ve omurganızı hizalamaya yardımcı olur. Bu videoda, fizyoterapist David Gershkovich bizi çekirdeğinizi güçlendiren ve stabilize eden en iyi egzersizlere götürüyor. Yedi hareket pisti sadece sırtınıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda orta bölümünüzü de güçlendirir. Tek ihtiyacınız olan bir disk, egzersiz topu ve köpük rulo. Bizimle birlikte takip edin. Maksimum sonuç için her hareket sırasında karnınızı sıkı tuttuğunuzdan emin olun.

Disk üzerinde yürüyüş yaparak köprü

Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak sırt üstü uzanın ve diski ayaklarınızın altına yerleştirin. Vücudunuzla bir köprü oluşturarak her iki kalçanızı yerden kaldırın. Sağ bacağınızı 90 derecelik açıyla bükerek göğsünüze doğru kaldırın. Kalçalarınızın kaldırıldığından, kollarınızın yanlarda gevşek olduğundan ve sol ayağınızın diskte durduğundan emin olun. Sağ bacağınızı tekrar aşağı indirin, diske hafifçe vurun, ardından yavaş ve sabit bir hızda tekrar yukarı kaldırın. Her iki tarafta 10 tekrarı tamamlayın.

Yürüyüş ve kol uzatmalı köprü

Yukarıdaki talimatları uygulayın, ancak bu sefer karşı kolunuzu önünüze doğru kaldırın. Dizinizi göğsünüze doğru kaldırırken, kolunuzu başınızın üzerinde yere indirin. Her iki tarafta 10 tekrarı tamamlayın.

Alternatif alt uzatma

Karnınızın altına bir egzersiz topu yerleştirerek şınav pozisyonunda başlayın. Sol bacağınızı yukarı kaldırın, pelvisinizi topun üzerinde ve sağ bacağınızı yerde tutun. Bacağınızı yavaşça yere indirin ve tekrarlayın. Her iki tarafta 10 tekrar tamamlayın.

Dönüşümlü üst / alt uzatma

Yukarıdaki talimatları uygulayın, ancak bu sefer bacağınızı kaldırırken karşı kolunuzu önünüze doğru kaldırın . Bacağınızı indirirken onu tekrar yere indirin. Her iki tarafta 10 tekrar tamamlayın.

Aynı taraf üst / alt uzatma

Yukarıdaki egzersizin başka bir varyasyonu için, aynı taraftaki kolu ve bacağı kaldırın. Her iki tarafta 10 tekrarı tamamlayın.

Kol destekli köpük yürüyüşü

Köpük rulonuzu yere koyun ve omurganızı destekleyecek şekilde uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere değdirin. Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın, ardından 90 derecelik bir açıyla bükerek yavaşça yere indirin. Kollarınız, destek için yere değecek şekilde yanlarınızda olmalıdır. Her iki tarafta 10 tekrarı tamamlayın.

Kol desteği olmadan köpük yürüyüşü

Yukarıdaki talimatları uygulayın, ancak bu sefer, kaldırıp indirirken her iki kolunuzu da önünüzde düz bir şekilde yukarıda tutun dizlerin. Her iki tarafta 10 tekrar tamamlayın.