Denemeniz Gereken 7 Çift Görevli Egzersiz Hareketleri

Okuldaki beden eğitimi dersini hatırlıyor musunuz? Önce esneme vardı, sonra ciğerler ve şınav gibi bazı temel kuvvet hareketleri, ardından biraz koşu, kickball veya diğer eski moda kardiyovasküler aktivite izledi. Planlı terleme seanslarının (özel bir koçla! Bedava!) Çoktan gitmesi çok kötü. Görünüşe göre yetişkinlik, tam bir egzersiz yapmak için hiçbir zaman vaktinizin olmaması anlamına mı geliyor?

Hayır, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı ve kişisel antrenör olan 7 Minutes to Fit adlı yeni kitabın yazarı Brett Klika'ya göre, hiç de doğru değil : 50 Her Zaman, Her Yerde Aralıklı Egzersiz. "90'larda, her şey uzun süre düşük yoğunluklu egzersiz yapmakla ilgiliydi" diye açıklıyor. Bu doğru değil, ancak fark etmeye başlayan şey, aslında büyük ölçekte gerçekten işe yaramadığıdır. Fazla zamanı olmayan insanlardan oluşan bir toplumda bu sorulacak çok şey var. '

7 dakikalık antrenman çılgınlığına girin. Şimdiye kadar muhtemelen HIIT'in büyüsünü veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanını duymuşsunuzdur ve birkaç dakikalık yoğun aktivitenin bile vücudunuzun yağ yakmasına ve gün boyunca yakıtı daha verimli kullanmasına yardımcı olan metabolik değişikliklere yol açabileceğini duymuşsunuzdur. Klika, 'Yüksek yoğunluklu egzersizi bitirdiğinizde, vücudunuz iyileşmek için oksijen kullanmaya devam ediyor ve faydalı hormonlar yaklaşık iki gün boyunca ortalıkta kalıyor' diyor. "Düşük yoğunluklu bir seanstan sonra, işiniz bittiğinde işiniz bitti."

Bu nedenle, kalp atış hızınızı artıran birkaç çift görevli hareket öğrenmek mantıklıdır. aynı anda büyük kas gruplarını güçlendirin.

Aşağıdaki yedi hareketi tek bir eğlenceli devrede birleştirebilir veya bunları halihazırda yaptığınız (ve belki de sıkılmaya başlayan) antrenmanlarla karıştırıp eşleştirebilirsiniz. Gerçekten olumlu değişiklikleri 7 dakika veya daha kısa sürede elde edebilirsiniz, ancak HIIT ile en iyi sonuçlar için bunu yaklaşık 20 dakika yapmalısınız. Bu yüzden oraya varana kadar tekrarlayın, 'diyor Klika.

Her egzersizi 30 saniye yapın ve ardından 10 saniye dinlenin. Ve son olarak, doğru yoğunluğa ulaştığınızdan emin olmak için, "çok rahatsız olmalısınız, ancak evet veya hayır sorularına cevap verebilmelisiniz."

Step up squatlar hepsini yapar: onlar kalbinizi alırlar hızlanır ve vücudun alt kısmının gücünü ve esnekliğini geliştirir.

Ters Hareket ve Döndürme, çekirdek ve alt vücut gücünü birleştirir. Klika, "Dönmeye başladığınız anda, vücudunuz devrilmek isteyecek, bu yüzden çekirdeğiniz bunu önlemek için ateşlenmek zorunda" diyor.

Brett From 7 Minutes to Fit By Klika ( Chronicle Books)

Bu hareket, ertesi gün kıçınızın ağrımasını garanti edecek, o yüzden hazırlanın! Klika, reverans hamlesiyle ilgili özellikle harika olan şey, geleneksel egzersizlerin çoğunun sizi ileri veya geri hareket ettirmesidir, ancak bu sizi yanal olarak hareket ettirir ve normal squat ve lunges sırasında çalışmayabileceğiniz kasları çalıştırmanızı gerektirir, diyor Klika. > 7 Dakikadan Sığdırmak Yazan Brett Klika (Chronicle Books)

Bu karın egzersizi, karnın ulaşılması zor yanal alanını hedef alır. Bir uyarı notu: "Bacaklarınızı yere çarpmak sırtınızı yaralayabileceği için gerçekten saat 10 ve 2 arasında kalmak istiyorsunuz," diyor Klika.

From 7 Minutes to Fit Yazan Brett Klika ( Chronicle Books)

Push-up örümcekler üst vücut ve çekirdek gücünü birleştirir. Bir şınavdan istediğiniz her şey bu, ancak büyük miktarda koordinasyon gerektiriyor. Ellerinizi ve ayaklarınızı hareket ettirdikçe, çekirdeğinizin sizi dengede tutması ve her şeyin birlikte çalışması gerekiyor, "diyor Klika.

From 7 Minutes to Fit By Brett Klika (Chronicle Books)

Plank push-up, çekirdek ve üst vücut kaslarını hedef alır. Klika, bunun en çok triseps hareketini hissedeceğinizi söylüyor.

7 Dakikadan Fit'e Yazan Brett Klika (Chronicle Books)

Sörfçüler vücudun üst ve alt gücünü geliştirir ve koordinasyon. Bunlar, sırtın üst kısmını diğer hareketlerden daha iyi kavrıyor, bu nedenle düzenli olarak yapmanın duruşunuzu iyileştirebileceğini söylüyor.

7 Dakikadan Fit Yazan Brett Klika (Chronicle Books)