Bir Beslenme Uzmanına Göre Portakalın Sağlığa 7 Faydası

Portakalların sağlığa faydalarını düşündüğünüzde, ilk akla gelen C vitamini olabilir. Turunçgiller harika bir kaynaktır, ancak portakallar (yaklaşık 62 kalorilik bir orta boy portakal gelir) bir dizi başka koruyucu besin. İşte daha fazla portakal yemenin yedi nedeni, portakal suyu ve portakal kabuklarının sağlık yararları ve bu lezzetli meyvenin tadını çıkarmanın basit yolları.

Bir orta boy portakal, dört ons (veya yarım fincan) sağlar. Su. İnsan vücudunun yaklaşık% 60-70'i sudan oluşur ve her vücut işlemi için gereklidir. Tıp Enstitüsüne göre, 19 yaş ve üstü kadınların günde 2,7 litre toplam sıvıya (yaklaşık 11 8 oz bardak) ve erkeklerin 3,7 (yaklaşık 15 8 oz bardak) ihtiyacı vardır. Ancak bu sadece içecekler değil, tamamen akıcıdır. Yiyecekler günlük sıvı ihtiyacınızın% 20'sini sağlayabilir ve portakal gibi su açısından zengin besinler günlük ihtiyaca daha da fazla katkıda bulunur. Yeterli miktarda günlük sıvı tüketmek zihinsel ve fiziksel enerjiyi desteklemeye, dolaşımı iyileştirmeye, organ işlevini optimize etmeye, atıkları temizlemeye ve metabolizmayı en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur.

Orta boy bir portakal, günlük hedefin% 12'si olan yaklaşık üç gram lif sağlar. Portakaldaki lif, sindirim işlevini destekler, kan şekeri ve insülin seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur, tokluk hissini artırır ve hatta sağlıklı bir uykuya katkıda bulunabilir.

Bir portakaldaki üç gram liften yaklaşık ikisi çözünür liftir. . Bu lif türünün kan kolesterolünü düşürmeye ve viseral yağ adı verilen iç karın yağını savuşturmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Yetişkinleri beş yıl boyunca izleyen bir çalışma, tüketilen çözünür lifteki her 10 gramlık artış için iç organlardaki karın yağı birikiminin% 3,7 azaldığını buldu.

Bu önemli: Daha fazla iç organ yağı taşımak ile bağlantılı. artan iltihaplanma ve tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve bazı kanserler dahil olmak üzere daha fazla kronik hastalık riski.

Bir portakal, günlük C vitamini hedefinin yaklaşık% 80'ini paketler ve bağışıklık fonksiyonunu desteklemeye ek olarak Bu temel besin, hem egzersiz sırasında hem de dinlenme sırasında kollajen üretmeye, iltihabı azaltmaya ve vücudun yağı yakıt kaynağı olarak kullanma yeteneğini artırmaya yardımcı olur. Kandaki çok az C vitamini de vücut yağ ve bel ölçümlerinin artmasına bağlanmıştır.

C vitamini ayrıca demir emilimini artırmaya yardımcı olur, bu da oksijen kullanılabilirliğini artırabilir ve yorgunluğu azaltabilir. Bu, özellikle menstrüasyon yoluyla demir kaybına uğrayan premenopozal kadınlar için ve bitki bazlı bir diyet uygulayanlar için önemlidir, çünkü demir bitki kaynaklarından daha az emilir. C vitamini ayrıca yaşlanmaya karşı savaşan bir antioksidan görevi görür ve DNA onarımı ve serotonin üretimi için gereklidir. İkincisi, mutluluğu ve uykuyu teşvik etmeye yardımcı olur.

Potasyum ve folat, portakallarda bulunan iki ek hayati besindir. Potasyum, kalp fonksiyonunu ve kas kasılmalarını destekler ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Bu mineral aynı zamanda kan basıncını düşürmek ve sıvı tutulmasına karşı doğal bir idrar söktürücü görevi görür. Folat beyni ve sinir sistemini destekler ve yeterli miktarlar, depresyon ve hafıza sorunlarına karşı korunmaya yardımcı olabilir. Portakal ayrıca daha az miktarda kalsiyum, magnezyum, A vitamini ve B vitamini sağlar.

Portakaldaki flavonoid antioksidanlar, anti-inflamatuar, antiviral ve antimikrobiyal faydalar sağlar. Aynı zamanda, hücrelere zarar veren serbest radikallerin üretimi ile vücudun zararlı etkilerine karşı koyma yeteneği arasında bir dengesizlik olan oksidatif strese karşı da savunma yaparlar.

Portakallardaki antioksidanlar aynı zamanda zihinsel sağlığınızı da koruyabilir. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, daha yüksek flavonoid alımının, özellikle yaşlı kadınlar arasında daha düşük depresyon riski ile ilişkili olabileceğini buldu. Daha yüksek flavonoid alımı, kilo alımının önlenmesi ve vücut yağının azalmasıyla da bağlantılıdır.

Sağlığı koruyucu besinler yalnızca portakal ve portakal suyunda bulunmaz; onlar da kabuğun içindeler. Araştırmalar, narenciye kabuğundaki flavonoidlerin kanser hücrelerinin üremesini, büyümesini ve yayılmasını önlemeye yardımcı olabileceğini ve vücudun işlevsiz hücreleri öldürmek için kullandığı kendi kendini yok etme dizisi olan apoptozu destekleyebileceğini gösteriyor.

Arizona Üniversitesi araştırması, haftada bir çorba kaşığı turunçgil kabuğu rendesi yemenin skuamöz hücreli karsinom cilt kanseri riskini% 30 azaltabileceği sonucuna varmıştır. Portakal kabuğunda bulunan herperidin adlı belirli bir bileşiğin, Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma sağladığı da gösterilmiştir.

Bütün portakallar daha fazla doyururken ve daha fazla lif sağlarken, meyve suyu sizin için önemli olabilir. günlük meyve alımı. Narenciye suyu tüketimi üzerine yapılan araştırmalar, önemli faydalara işaret ediyor. Bir çalışma, daha yüksek bir narenciye suyu alımının, yaşlı yetişkinlerde bilişsel işlevdeki iyileşmelerle bağlantılı olduğunu buldu. Bir diğeri, yaygın olarak tüketilen miktarlarda flavanon bakımından zengin narenciye suyunun sağlıklı, genç yetişkinlerde beyne kan akışını artırabildiğini buldu.

Kendi suyunuzu taze sıkın veya% 100 portakal suyu veya portakal ve diğer bütün meyvelerin bir karışımını arayın. Dört onsluk veya yarım fincan porsiyonu hedefleyin ve meyve suyunu bir içecek yerine meyve veya bir içerik olarak düşünün. Kızartma sosuna, turşusuna veya çorbaya saf portakal suyu ekleyin. Kokteyller veya alkolsüz kokteyller yapmak için kullanın veya bir buz küpü tepsisinde dondurun ve nane veya zencefil ile birlikte suya ekleyin.

Portakallar olduğu gibi harikadır, ancak bunları gece yulaflarına, bahçe salatalarına da ekleyebilirsiniz. tavada kızartın, soğutulmuş tam tahıllı yemekler, tuzlu marul sargıları ve lahana salatası. Portakalları atıştırmalık olarak dahil ederken, fındık veya tohumlar, fındık bazlı peynir veya yoğurt ve hatta otlu zeytinlerle birleştirin. Göbek, kan ve mandalina gibi farklı çeşitleri birleştirerek karıştırın.