7 Sağlıklı Gece Atıştırmalıkları

Genellikle akşamları ikinci bir rüzgar alırım ve enerjim arttığında iştahım da artar. Bir diyetisyen olarak, acıktığınızda yemeye kesinlikle inanıyorum. Müşterilerim arasında, midesi hırıltıyla yatmaya çalışmanın uykuya dalmayı ve kaliteli bir gece uykusu çekmeyi engelleyebileceğini gördüm.

Gece geç saatte sağlıklı bir atıştırmalığın püf noktası: Tatmin edecek kadar doyurucu, ancak kalori fazlasını önleyecek kadar hafif olanı seçmek, bu da istenmeyen kilo alımına neden olabilir. Bu mini öğün, vücudunuzun bakım, iyileştirme ve onarım işleri için kullandığı yapı taşlarını - siz uyurken gerçekleşen işler - sağlamak için besinler açısından da zengin olmalıdır. Bazı sağlıklı gece atıştırmalıkları daha iyi uyumanıza bile yardımcı olabilir. İşte benim en iyi yedi seçimim.

Doğal bir melatonin kaynağı olan turta vişne suyunun uykuyu iyileştirdiği çeşitli araştırmalarda gösterilmiştir. Küçük bir çalışmada, uykusuzluk çeken 50 yaş ve üstü kadınlar, sabahları ve yatmadan bir ila iki saat önce sekiz ons vişne suyu veya plasebo içti. Birkaç hafta sonra, gerçek şeyi içenler gece başına yaklaşık bir buçuk saat daha uyudu ve uyku verimliliğini artırdı (yatakta uyurken geçirilen sürenin yüzdesi). Birkaç yemek kaşığı chia tohumunun eklenmesi sadece lif ve bitki proteini değil, aynı zamanda melatoninin öncüsü olan triptofan da sağlar. Bonus: Hem ekşi vişne suyu hem de chia tohumları en iyi antienflamatuvar gıdalardır.

Muzun kandaki melatonin seviyelerini artırdığı birçok kişi için rahatlatıcı bir besindir. Aynı zamanda sağlıklı kan basıncını, kalp fonksiyonunu ve kas kasılmalarını destekleyen potasyum içerirler. Potasyum, kas kramplarını da önlemeye yardımcı olur. Bu meyveyi, bitki proteini, lif, kalp-sağlıklı yağ, bağışıklık ve şifa için çinko ve magnezyum sağlayan bir ons kabak çekirdeği ile ezin ve süsleyin. İkinci mineral, vücudunuzu uykuya hazırlayan ve melatonin düzenlenmesinde rol oynayan bir sakinlik ve rahatlama durumuna yardımcı olur.

Günlük olarak kivi yemek, hem uyku kalitesinde hem de miktarında önemli gelişmelere bağlıdır. Araştırma gösteriyor ki. Bir çalışmada, uyku bozuklukları ile mücadele eden erkekler ve kadınlar, dört hafta boyunca yatmadan bir saat önce iki kivi yedi. Uykuyu ölçen uyku günlükleri ve kol saatleri, kivi yiyenlerin% 35'in üzerinde daha hızlı uykuya daldığını, daha sağlıklı uyuduğunu ve toplam uyku süresinde% 13,4'lük bir artış yaşadığını ortaya çıkardı. Bir ons fıstık ilavesi, bonus antioksidanlar, bitki proteini, sağlıklı yağ ve mineraller ekler. Ve bu kuru yemiş, uykuyu teşvik eden melatoninin diğer bir önemli kaynağıdır ve diğer tüm cevizlerden daha fazlasını paketler.

Tatlı patatesteki antioksidan açısından zengin karbonhidratlar, gevşemeyi tetikleyen bir beyin kimyasalı olan serotonini artırır. ideal sağlıklı gece atıştırması. Tatlı patates, bağışıklık sistemini destekleyen A ve C vitaminleri için mükemmel bir kaynaktır. Yaklaşık bir tenis topu büyüklüğündeki bir kap kabuğuyla 950 miligram potasyum sağlar - orta boy bir muzdaki miktarın iki katından fazla. İki çay kaşığı ılık su, bir çay kaşığı saf akçaağaç şurubu ve bir tutam öğütülmüş tarçından yapılan bir karışımla olduğu gibi tadını çıkarın veya çiseleyin.

Avokadonun yarısını ezin ve otlakta yetiştirilen bir mera ile fırlatın. haşlanmış yumurta veya iki ve kıyılmış lahana veya rendelenmiş kabak gibi bir avuç doğranmış sebze. Yumurta, yüksek kaliteli, sindirimi kolay proteine ​​ek olarak triptofan sağlar. Ayrıca avokado bir başka önemli potasyum kaynağıdır. Her ikisi de bonus antioksidanlar ve yumurta sarısında vitamin D ve kolin gibi temel besinler ve avokadoda E, K vitaminleri ve magnezyum sağlar.

Çeyrek fincan geleneksel nohut humusu veya şundan yapılmış bir versiyona ulaşın. siyah fasulye, mercimek veya beyaz fasulye. Bir bardak dilimlenmiş dolmalık biber, salatalık, üzüm domates veya diğer en sevdiğiniz mevsim sebzeleri ile karıştırın. Journal of Clinical Sleep Medicine'de yayınlanan bir çalışma, daha yüksek lif alımı ve daha düşük şeker ve doymuş yağ tüketen katılımcıların restoratif, yavaş dalga uykusunda daha fazla zaman geçirdiğini buldu. Bir bakliyat (fasulye, mercimek, bezelye ve nohut için kullanılan şemsiye terim) artı vejeteryan kombinasyonu, sağlıklı bir gece atıştırması için mükemmel bir şekilde uyuyor.

Bir avuç çalışma, balıkların, özellikle de zengin türlerin Somon gibi omega-3 yağ asitleri ve D vitamini dinlendirici bir uyku sağlar. Araştırmalar, yetişkinlerde yaygın olan D vitamini eksikliğinin sağlıksız uyku ve uyku bozuklukları riskini önemli ölçüde artırabileceğini gösteriyor. Somon balığındaki bir tür omega-3 yağ asidi olan DHA'nın da melatonin üretimini uyardığı bilinmektedir. Sağlıklı etkilerden yararlanmak için, bir veya iki gram konserve yabani somonu küçük bir avuç bebek ıspanak ve bir yemek kaşığı zeytin tapenade ile karıştırın. Bir dış marul yaprağına kaşıkla koyun veya olduğu gibi yiyin.