7 Yüksek Lifli Keto Gıda

Keto diyeti uyguladığınız için karbonhidratları sınırlıyorsanız, şunu göz önünde bulundurun: Diyetinize lif açısından zengin karbonhidratlar dahil etmek çok faydalı olabilir.

"Lif, insanların yapabileceği bir karbonhidrattır ' "High Fiber Keto" nun Florida merkezli yazarı Naomi Whittel, Gainesville, Naomi Whittel, Health'e anlatıyor. "Ancak yine de sağlık için çok önemlidir ve sindirimi, mikrobiyomu (vücuttaki ve üzerindeki bakteri dengesi) iyileştirebilir, kan şekerini dengeleyebilir ve metabolik sağlığı destekleyebilir.

Orijinal ketojenik diyet - son derece düşük Tüm karbonhidratlar (hatta sebzeler), protein açısından düşük ve yağ oranı çok yüksek - ilaç tedavisine yanıt vermeyen epilepsili çocuklar için geliştirildi, Connecticut, Avon merkezli Summer Yule, RDN Health'e diyor.

“Artık birçok insan kilo vermek için diyet uyguluyor” diyor. "Bu durumlarda, makro besin profili geleneksel ketojenik diyete göre daha fazla protein ve daha az yağ içerebilir."

Öyle olsa bile, keto takipçileri LDL kolesterolünde bir artış yaşayabilir, bu da bazen "kötü" kolesterol olarak adlandırılabilir çünkü çok fazla olması arterlerde plak birikmesine neden olabilir ve bu da kalp hastalığı riskini artırabilir. İşte fiberin yardımcı olabileceği yer burasıdır. Bununla birlikte, fasulye, meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar gibi birçok yüksek lifli gıda da karbonhidrat bakımından yüksektir, bu nedenle keto diyetiyle sınırlıdır.

"Daha fazla keto içerir. Diyetteki yüksek lifli gıdalar, keto dışına çıkmak zorunda kalmadan kişinin lipit profilini iyileştirmeye yardımcı olabilir, ”diye açıklıyor Yule.

İşte bazı yüksek lifli, düşük karbonhidratlı yiyecekler. keto diyeti.

Karbonhidratı düşük ve lif oranı yüksek olan acı bakla fasulyesi (acı bakla fasulyesi olarak da bilinir), keto'da yüksek proteinli, yüksek lifli bir atıştırmalık arayanlar için mükemmeldir. Onları hiç duymadım? Bu sarı baklagil, sağlık bilincine sahip tüketici için trend olan bir atıştırmalık olarak edamame ve baklagillerin hemen ardından sıcak. Bir fincan pişmiş bakla fasulyesi 4.6 gram lif içerir - önerilen günlük değerin yaklaşık% 19'u. Bununla birlikte, yemeye hazır markalı bakla fasulyesi atıştırmalıkları genellikle daha fazlasını içerir. Yule, "Karbonhidrat / lif miktarının lupini fasulyesi markaları arasında büyük ölçüde değişebileceğini fark ettim" diyor. "Keto dostu bir gıda seçtiğinizden emin olmak için etiketi kontrol ettiğinizden emin olun."

Psyllium kabuğu, yumuşak, yığın oluşturan bir müshil olarak yaygın olarak kullanılan bir lif türüdür. Net karbonhidrat içermeyen ve iki yemek kaşığı porsiyon başına 7 gram lif içeren öğütülmüş pisilyum, keto diyetinde lif alımını artırmanın kolay bir yoludur. Yule, "Tariflerde bağlayıcı bir ajan olarak harika çalışıyor" diyor. "Susuz kalmamak için bol su, hindistancevizi suyu veya meyve suyu ile tükettiğinizden emin olun." İçeceğinize bir çorba kaşığı ekleyin ve hazırsınız.

Bir keto yeme planında lif alımınızı artırmak istiyorsanız, Brüksel lahanası gibi nişastasız sebzeleri temel bir elyaf yapın, diyor Yule. Pişmiş Brüksel lahanası, yarım fincan başına 2 gram lif dahil olmak üzere sadece 5.5 gram karbonhidrat içerir. Keto dostu bir yön için filizlerinize pastırma ve mozzarella peyniri veya Parmesan peyniri ekleyin.

Sağlıklı beslenme planlarında harika bir seçim olan enginarlar harika bir potasyum, C vitamini, folat ve magnezyum kaynağıdır. Ayrıca, tek (büyük) bir dünya enginarı, inülin dahil olmak üzere 10 grama kadar lif içerir. Whittel, "Bu, vücuttaki yararlı bakterileri besleyen özel bir prebiyotik liftir" diye açıklıyor.

Keto diyetinde meyve yiyebilirsiniz, ancak dikkatli bir seçim yapın ve porsiyonları küçük tutmaya devam edin. Whittel, salatalara ve smoothie'lere eklenebilecek veya fındıklı atıştırmalık olarak yenebilecek yaban mersini önerir. "Meyveler en yüksek lif içeriğine sahip meyveler arasındadır, ancak küçük bir porsiyon için nispeten düşük karbonhidrat içerir" diyor. Nihai yüksek lifli keto smoothiesi için şekersiz hindistan cevizi sütü, avokado (Whittel'e göre "mükemmel keto yemeği"), chia tohumu ve yarım fincan yaban mersini karıştırın.

Bununla birlikte Whittel, soğan, pırasa ve frenk soğanı, sarımsak, herhangi bir keto yemeğine lezzet katabilecek lif dolu küçük bir pakettir. Sarımsak yağı (diş sarımsak, tereyağı, tuz ve karabiber), keto bifteklerinize ve tavuk filetolarınıza lezzet katmanın hızlı bir yoludur.

Çikolata, keto diyetinin bir parçası olabilir, ancak en iyi bitter çikolatayı seçin. en az% 70 kakao katıları ve tercihen daha fazlası - kakao yüzdesi ne kadar yüksekse karbonhidrat o kadar düşüktür. Daha da iyisi, çiğ kakao tozu tercih edin. Whittel, "Kakao tozu; besin, lif ve lezzeti artırmak için smoothie ve keto tatlılarında kullanılabilir" diyor.