Muhtemelen Yaptığınız 7 HIIT Hatası

Bu makale ilk olarak DailyBurn.com'da yayınlandı.

HIIT'in - veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın - yağ yaktığı, metabolik sağlığı iyileştirdiği ve VO2 maks. seviyelerini artırdığı biliniyor, gemiye atlamış olabilirsiniz coşkuyla. Sonuçta, kazançlarınızı oldukça hızlı ve verimli bir şekilde artırdığı biliniyor. New York City merkezli spor koçu, CSCS DPT'den Laura Miranda, "HIIT'i insanlar antrenman yapmamak için önemli bir engeli ortadan kaldırdığı için seviyor:" Zamanım yok "diyor.

HIIT, yüksek yoğunluklu "çalışma" aralıkları ile "iyileşme" veya daha düşük yoğunluktaki dinlenme süreleri arasında. Precision Nutrition'da egzersiz uzmanı olan Craig Weller, HIIT antrenmanlarının çoğunun 20 ila 30 saniyelik (hatta 90 saniyeye kadar) çalışma süreleri gerektirdiğini açıklıyor. Radyoyu dinlendirmek için çalışma 2: 1 (geleneksel Tabata tarzı bir antrenmanda olduğu gibi), 3: 1, 1: 2 ve benzeri olabilir, diyor.

HIIT şüphesiz harika bir antrenmandır, ama egzersizin yanlış yapıyor olabileceğiniz bazı yönleri vardır. Bu aksilikler çabalarınızı sabote edebilir ve sonuçlarınızı azaltabilir. Kalori yakma seanslarını doğru şekilde uyguladığınızdan nasıl emin olacağınız aşağıda açıklanmıştır.

HIIT zahmetlidir ve hemen yataktan veya tam bir gün oturduktan hemen sonra spor salonuna gitmek iyi bir fikir değildir. Miranda, "O zaman, nöromüsküler bağlantılarınız olması gerektiği kadar iyi çalışmıyor" diyor. Isınmayı atlarsanız, antrenmanın yarısından başlayarak yalnızca maksimum eforla itebilirsiniz. (Womp, womp.) Bir antrenmanda yapacağınız hareketlere benzer dinamik fonksiyonel hareketlerle vücudunuzu hazırlayın. Örneğin, patenci atlayışlarına hazırlanırken yavaş ve kontrollü yan akciğerler.

Doğru yapıldığında, bir HIIT antrenmanının uzun olması gerekmez - aslında dört ila 20 dakika arasında sürebilir, diyor Weller. Miranda, HIIT rutini başına 30 dakikada müşterilerini sınırlandırıyor. Önemli olan nokta: "Çalışma" aralıkları sırasında kendinizi gerçekten zorluyorsanız, bundan daha fazlasını yapamazsınız. Daha uzun bir antrenman planladığınızda, enerjiyi korumak için yoğun itmeler sırasında kendinizi büyük olasılıkla geride tutacaksınız. "Bir noktada, azalan getiri elde ediyorsunuz. Daha uzun süre çalışacaksın ama o kadar verimli olmayacaksın ”diyor Miranda. Yine de HIIT ile birkaç dakikanızı ayırmak istemiyor musunuz?

Yoğun aralıklarda, "bilim, sonuçlara ulaşmak için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 90'ını zorlamanız gerektiğini gösteriyor." Miranda diyor. Bir kalp atış hızı monitörünüz yoksa, bunu bir algılanan efor ölçeği (veya RPE) üzerinden düşünün, yani çalışıyormuş gibi hissettiğinizi ifade edin. Sıfırdan 10'a kadar bir ölçekte (sıfır uykuda ve 10, kalbinizin patlayacakmış gibi hissettirdiği anlamına gelir), sekiz veya dokuza gidin, diyor. "Aşırı derecede nefessiz olmalısın, kasların yanıyor olmalı ve zihinsel olarak daha fazla zorlayamayacağını biliyorsun" diyor.

HIIT antrenmanları doğası gereği zordur, ancak bu sizin anlamına gelmez Dinlenirken kendinizi kısa sürede değiştirmeniz gerekir. Weller, "Çoğu insan, aralıklar arasında daha fazla toparlanma süresinden yararlanır, böylece bir sonraki çalışma aralığında yüksek düzeyde güç veya yoğunluk üretecek kadar iyi toparlanabilirler" diye açıklıyor Weller. Toparlanma sürenizi kısaltırsanız, yoğunluğu artırma zamanı geldiğinde o kadar sert gidemezsiniz. Sonuç: "gönülsüz tekrarlar arasında homojen bir nefes nefese kalınca" diye ekliyor.

Tipik olarak HIIT'ten nefret ediyorsanız, bu nedenini açıklayabilir. İyileşme süreniz, bir sonraki turdan önce kalp atış hızınızı yaklaşık 130 bpm'nin altına düşürecek kadar uzun olmalıdır. Ayrıca, her bir çalışma turunu tam yoğunlukta yapabileceğiniz kadar uzun olmalıdır.

Bir HIIT seansının ilk çalışma turunda muhtemelen egzersizleri uygun form ve hızda gerçekleştirebilirsiniz. Sonuçta, muhtemelen henüz yorgun değilsiniz. Ancak Weller, sonraki turların stresi artıracağını ve motor beceri işlevinizi azaltacağını söylüyor. Karmaşık hareketler yapıyorsanız, formunuz zarar görebilir ve sizi yaralanma riskine sokabilir. Örneğin, bodur temizlik gibi bir olimpik kaldırma yapmak yerine, daha basit bir kadeh çömelmesi yapın. Weller, “HIIT antrenmanları, beyniniz kapalıyken bile iyi performans gösterebileceğiniz egzersizlerle yapılmalıdır” diyor. Benzer şekilde, sonunda formdan ödün verdiğinizi fark ederseniz, Miranda bunu bitirmek için elinizde tuttuğunuz tüm ağırlıkları bırakmanızı önerir.

Bir HIIT antrenmanı seçiyorsanız, muhtemelen gidiyorsunuzdur Her şey dahil. Ancak çok fazla şeyi çok hızlı yapmak sizi sakatlığa hazırlayabilir - bu ilk seansta bile. The Summit Medical Fitness Center ve Kalispell, Montana'daki Kalispell Regional Medical Center yönetici direktörü Brad Roy, “Gerçekten yavaş ve kademeli olarak başlamanız gerekiyor çünkü bu, kas iskelet sisteminizin uyum sağlamasına izin veriyor” diyor. İlk antrenmanınız, diyelim ki sekiz dakika uzunluğundaysa, önümüzdeki hafta 10 dakika deneyin. Tüm antrenman boyunca yüksek yoğunluklu aralıkları tam kapasitede gerçekleştirebilecekken ilerlemeye devam edin.

En önemli HIIT kuralı: Daha fazlası, her zaman daha fazla değildir. Miranda, haftada iki veya üç kez bu gibi yüksek yoğunluklu bir aralıklı antrenmana uymaya çalışın diyor. "Tasarlandığı şekilde yapıyorsanız, bundan fazlasını yapamazsınız" diyor. HIIT'i haftanın çoğu gününde yapmak, etkisiz bir iyileşme riskini taşıdığınız anlamına gelir. Etkisiz bir toparlanma, daha ağır kaldırma veya esneklik gibi kondisyonun diğer yönlerini kaçırmanız anlamına gelir. HIIT, çok yönlü bir rutinin bir parçasıdır - tek değil.