7 Düşük Karbonhidrat Takası Beslenme Uzmanları Yemin Eder

Karbonhidratlar düşman değildir. Aslında, yulaf, farro ve arpa gibi size iyi gelen tam tahıllar, protein, lif, demir ve B vitaminleri gibi önemli besin kaynaklarıdır. Ancak sebzeleri, meyveleri veya bakliyatları rafine karbonhidratlarla değiştirmek (ekmek, makarna ve çok amaçlı unları düşünün), özellikle diyetinizdeki rafine karbonhidrat miktarını azaltmak, kalorileri azaltmak ve güçlendirmek istiyorsanız faydalı olabilir. vitamin alımı. Yedi beslenme uzmanından, tadından ödün vermeden karbonhidratları azaltmak için kullandıkları düşük karbonhidrat değişimini paylaşmalarını istedik.

Fava fasulyesi sadece salatanız için değil. Baklagil un formunda da bulunabilir ve çok amaçlı undan daha besleyicidir.

'Çeyrek fincan başına bakla unu 8 gram lif paketler (toplamda 1 gramdan az olana kıyasla) Health'in katkı sağlayan beslenme editörü Cynthia Sass, RD 'ye göre 4 gram daha az karbonhidrat, protein, mineraller ve antioksidanlar. "Ve hemen hemen her tarifte harika çalışıyor."

Muhtemelen daha önce kıyılmış tavuk veya domuz etiyle tereyağlı marul sarmaları yapmışsınızdır. Ancak burada da durmayın: 'Kara lahana, lahana, pazı ve marul yaprakları, sandviçlerdeki kalorileri azaltmanın besleyici bir yoludur ve taco' kabukları 'için de iyi bir alternatiftir' diyor RDN'den Marisa Moore ve tahıllar size 300 kaloriye kadar tasarruf sağlayabilir. Lezzet dolu hızlı bir yemek için, terbiyeli beyaz fasulyeleri, üzerine marinara sosu gezdirilmiş bir lahana yaprağına sarmayı öneriyor.

Şalgamla besin içeriğini (ancak kalori sayısını değil) artırın. Patates gibi, şalgam da nişastalı bir sebzedir, ancak kalorinin üçte ikisini içerir, bu da onları patates püresine harika bir alternatif haline getirir.

'Düşük kalorili bir sebzedir ve harika bir lif kaynağıdır. , antioksidanlar ve K, C ve A vitaminleri, 'diyor RD Leah Kaufman. Ayrıca, bir bardak şalgam sadece 35 kalori ve 8 gram liftir. Şalgam ezmesi yapmak için, sebzeleri buharda pişirip ezin, ardından az yağlı süt ve ekstra kremalı garnitür olarak bir parça yumuşak peynir ekleyin.

Kabak eriştesi (veya "zoodle") en çok tüketilenlerden biridir. popüler düşük karbonhidrat değişimleri ve iyi bir nedenden ötürü - yaz sebzesinin hafif bir tadı vardır ve çeşitli farklı yemeklerde işe yarar. Ancak spiralleştiricinize koyabileceğiniz tek sebze kabak değil: Havuç aynı zamanda lezzetli bir makarnanın yerini alıyor.

"Biraz farklı olan bir şey de Carrot Pad See Ew'dir. En sevdiğim Tayland yemekleri, 'diyor bu Paleo Pad See Ew tarifini sık sık yapan kayıtlı diyetisyen Brittany Kohn. "Bunu seviyorum çünkü gerçekten erişte yiyormuşsunuz gibi hissettiriyor, ancak yalnızca karbonhidratlardan kaçınmakla kalmıyor, aynı zamanda sebze porsiyonları da ekliyorsunuz."

Şalgam gibi, karnabahar da sağlıklıdır, ancak Hala çökmekte olan tadı - patates püresinin yerini alıyor.

HealthyGroceryGirl.com'un kurucusu RDN Megan Roosevelt, "Geleneksel patates püresi yerine" çırpılmış karnabahar "yapmayı seviyorum" diyor. Patateslere karşı ayrımcılık yapmıyorum. Bununla birlikte karnabahar, beyaz patatesten daha fazla lif içerir, bu nedenle kan şekeri seviyenizi veya şeker alımınızı izliyorsanız harika bir seçenektir. '

Karnabahar çiçeklerini buharda pişirmek ve ardından bir mutfak robotunda karıştırmak için patates püresi kıvamına sahipler. Yemeğe lezzet katmak için, lezzetli kereviz ve maydanoz karışımı gibi tadı olan kereviz kökü de ekleyebilirsiniz.

Karnabahar pirincini muhtemelen duymuşsunuzdur, ancak brokoliyi de biliyor muydunuz? pirinç yerine kullanılabilir mi? Brokoli çiçeklerini mutfak robotunuza atın (veya yoksa rendeleyin), ardından hafif, düşük karbonhidratlı bir pirinç alternatifi için 'pirinci' zeytinyağıyla mikrodalgaya koyun, buharda pişirin veya sote edin.

"Brokoli, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltmak için harika olan lif, K vitamini ve B6 vitamini ile doldurulur," diye açıklıyor Kaufman.

Beyaz makarnayı spagetti kabak erişte ile değiştirerek, kalorileri azaltabilir ve folat, potasyum ve lif yükleyebilirsiniz.

Sass, "Kupa fincan, neredeyse 200 kalori ve 30 gramdan fazla karbonhidrat tasarrufu sağlar" diyor. "Ayrıca spagetti kabak, bağışıklık sistemini destekleyen harika bir A vitamini kaynağıdır."

Spagetti kabaklarını nasıl pişireceğinizden emin değil misiniz? Kuşkonmaz, biberiye ve çam fıstığı ile fırlatmayı deneyin veya bir parça tam yağlı ricotta ve taze otlarla servis yapın.

"Elma dilimleri, fıstık ezmeli 'sandviç' ekmeği için eğlenceli bir değişimdir. ”Diyor Dr.PH Wendy Bazilian. Bir elmayı iki ince, dairesel dilime kesin ve her birini fındık ezmesi ile yayın. Kurutulmuş kiraz, kabak çekirdeği ve tarçın gibi sağlıklı ilavelerle dilimlerin üstüne koyun, ardından bunları yüksek lifli bir atıştırmalık için sandviç haline getirin.

Bir dahaki sefere bir parça kızarmış ekmek için can attığınızda, Middleberg Nutrition'ın kurucusu Stephanie Middleberg , RD, ekmek yerine ince dilimlenmiş tatlı patates "tostunu" tercih etmenizi öneriyor.

"Tatlı patatesler, tam buğday ekmeğinden daha fazla lif içerir ve daha az işlenir" diye açıklıyor. Ayrıca iyi: Sonbahar sebzeleri harika bir potasyum, A ve C vitaminleri ve magnezyum kaynağıdır. Middleberg, 'tostunuzu' zeytinyağı, biber ve biraz sarımsakla pişirmenizi ve ardından püresi avokado ile doldurmanızı öneriyor.