Tonlu, Seksi Kollar için 7 Hareket

Kolsuz gömlekleriniz ve elbiseleriniz paketlenmiş olabilir, ancak şu anda kollarınızı çalıştırmanız için bir neden var: bunlar vücudun en hızlı dönüştürebileceğiniz alanlarından biridir. Kollarınıza biraz daha dikkat ettiğinizde tepki vermeye başlayacaklar. Omuzlar, koldaki diğer tüm kasların çektiği gücün mihenk taşı olduğundan, onlara biraz daha sevgi vermek önemlidir.

O halde 5-8 kiloluk bir dambıl seti alın ve bunları yapın Bu kış göstermek isteyeceğiniz katil kollar için yedi egzersiz. Formunuzu korumak ve belinizi korumak için tüm kol egzersizi boyunca merkezinizi meşgul edin.

Not: Şu anda 7 aylık hamile olduğum için Los Angeles merkezli kişisel antrenör Kourtney McCullough egzersizleri gösterdi.

Kol egzersizinize statik bir tahta ile başlamak, omuzların yanı sıra tüm vücudun üst kısmını ve merkezini ateşlemenin harika bir yoludur.

Nasıl yapılır: topuklarınız bir arada ve kaldırılmış, omuzlar bileklerinizin hemen üzerinde olacak şekilde plank pozisyonu. Burnunuzdan nefes alın ve sonra vücudunuzu alçaltarak aşağı doğru indirirken nefes verin, ideal olarak dirsekleriniz belinizin yanlarına değecek şekilde formunuzu korumaya devam edin. Plank pozisyonunuza dönmeden önce 5 saniye basılı tutun. Beş saniyelik beş setle başlayın ve 10'a kadar yükseltin.

Göğüs Açıcı, sizi kollarınıza ek olarak göbek, kalça ve iç uyluklarınızı çalıştırmaya zorlayan harika bir üst kol ve omuz egzersizidir. Omuz kemiği kaslarını, latları ve trisepsleri çalıştırırken göğsün önünü açan bir egzersizdir. Esasen, o seksi kolları tonlarken omurganızı uzatarak duruşunuzu iyileştiriyorsunuz. İki kuş, bir taş.

Nasıl yapılır: Her iki elinizde bir ağırlık tutarak dizlerinizin üzerinde başlayın. Avuç içleriniz arkanıza bakacak şekilde kollarınızı geriye doğru bastırırken nefes verin ve ardından kolları yavaşça merkeze getirirken nefes alın. Sırtınızın üst kısmını daha da meşgul etmek için geriye uzandığınızda ağırlıklara birlikte dokunmaya çalışmayı düşünün. 10 tekrarlık üç ila beş set yapın.

Reverse Fly sadece omuzları değil, bisepsleri ve latları da hedeflemek için harika bir egzersizdir. Bunu dizlerinizde, ayaklarınızda veya yüzüstü eğimli bir bankın üstüne koyarak yapabilirsiniz.

Nasıl yapılır: Her elinizde bir ağırlık tutarak başlayın, ağırlıklar neredeyse önünüzde birbirine değsin. Kollarınızı birbirine yaklaştırırken, neredeyse büyük bir ağaca sarılıyormuşsunuz gibi karın kaslarınızı sıkın. Dirseğinizde hafif bir bükülme tutarak kolları dışarı gönderirken nefes verin. Başlangıca geri dönerken kollara yavaşça direnin. Üç ila beş 10 set yapın.

Güçlü omuzlar koldaki diğer tüm kasları destekler. Tahta veya itme gibi asılı egzersizler sırasında kollar için destek sağlarlar.

Nasıl yapılır: Sandalyede veya bankta otururken, her iki elinizde bir ağırlık tutun ve kolları yukarı kaldırın, böylece dirsekleriniz omuzlar ile aynı hizada ve eller yukarıyı gösteriyor (kale direğini düşünün). Kolları yukarı doğru gönderirken nefes alın, böylece omuzları aşağı ve kulaklarınızdan uzak tuttuğunuzdan emin olun. Sırtınızın alt kısmını sabit tutmak için ayaklarınızı yere sıkıca oturtun ve göbeği tutun. Üç ila beş 10 set yapın.

Bu, omuz kasları daha fazla hareket için çalıştırılırken aynı anda koldaki birkaç kası (biseps, triseps ve lat kasları) çalıştıran harika bir egzersizdir.

Nasıl yapılır: Bu kurulum geleneksel Omuz Presine benzer. Bir sandalyede veya bankta otururken, ayakları sıkıca yere koyun. Bu sefer, enerjinin başınızın tepesine çapraz olarak ulaştığını düşünerek vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Dirsekleri, ağırlıklar birbirine değecek şekilde bükün. Nefes alırken kolları doğrudan başınızın üzerinde düzeltin; Nefes verirken, dirseklerinizi genişletin ve sanki başınızın arkasını 'traş' edecekmiş gibi kolları boynun arkasından aşağı indirin. Üç ila beş 10 set yapın.

Kol çemberleri, omuzlarınızı birleştirmenin ve tanım oluşturmanın kesin bir yoludur.

Nasıl yapılır: Sandalyede oturmak, Önünüzdeki eller omuz hizasında, bileklerinizi bükmemeye dikkat edin. Hareketi yavaş ve kontrollü tutarak kollarla küçük daireler çizmeye başlayın. Kolları bir yönde 20 kez daire içine alın ve ardından diğer yönde 20 kez yön değiştirin.

40 yaşın üzerindeki kişilerde en sık görülen omuz yaralanmalarından biri döndürücü manşet yırtığıdır. Kaslarınızı şekillendirmeye devam ederken omuz eklemini çevreleyen alanı güçlendirerek gelecekteki yaralanmaları önlemek için bu egzersizi kullanın.

Nasıl yapılır: Dirsekleriniz belinize değecek şekilde ağırlıklarınızı her iki yana doğru tutun. Kollarınızı yavaşça birbirine doğru döndürün, ardından kollarınızı yere paralel tutarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürün. Üç ila beş 10 set yapın.