Ağırlık Kaldırmanıza Rağmen Kas Yapmamanızın 7 Nedeni

Michelle Obama'nın kollarını almak için spor salonunda tonlarca zaman harcıyorsunuz, ancak hiç kas geliştirmiyor gibi görünüyorsunuz. Ne verir?

Kollarınızın neden her zamanki gibi düzgün olduğunu (veya neden poponuzun büyümediğini veya omuzlarınızın artık yontulmuş görünmediğini) birkaç şey açıklayabilir ve bunların çoğu tamamen sizin kontrolünüz altında. Burada, uzmanlarımız kas geliştirmediğiniz nedenleri ortaya çıkarır, böylece tüm sıkı çalışmanızın karşılığını almak için ihtiyacınız olan değişiklikleri yapabilirsiniz.

Bizi yanlış anlamayın - kardiyo vücudunuzu korumak için önemlidir yağ yakmak ve kalp sağlığınızı kontrol altında tutmak. (Eğer koşarsanız veya bisiklete binerseniz bonus puanlar, çünkü dışarıda egzersiz daha iyi enerji ve daha iyi zihinsel sağlığa bağlıdır.) Ancak konu kas geliştirme olduğunda, koşu bandına vurmak size pek yardımcı olmaz. Los Angeles'ta bir egzersiz fizyologu ve antrenörü olan Michelle Lovitt, "Egzersizin her bileşeni, eksi kardiyo, kas geliştirme için bilimsel bir terim olan kas hipertrofisine yardımcı olabilir" diyor. "Kardiyo kalori yakma eğilimindedir ve vücudunuzu bir açıya sokar, bu da eğilmek için harikadır, ancak kütle oluşturmak için değil."

Bu 5 kiloluk halterler yeni başlayanlar olarak başlamak için harika bir yerdi, ancak Bir süredir ağırlık kaldırıyorsanız, ağırlığı artırmanın zamanı geldi. Auburn University Montgomery'de egzersiz bilimi profesörü olan egzersiz fizyoloğu Dr. Michele Olson, "Hem egzersiz makinelerini hem de serbest ağırlıkları kullanabilirsiniz," diyor, "ancak yeterince ağır ağırlık kaldırmıyorsanız, önemli değil öncelikle serbest ağırlık veya makine kullanmak. " Kas inşa etmek için, mikro yırtılmalara neden olacak kadar zorlu bir ağırlık kullanarak kas dokusunu parçalamalısınız, bu da tamir edildiğinde daha yoğun, daha güçlü lifler oluşturur.

Bu kadar güçlü olan mikro yırtıklar kas geliştirme için anahtar faktör, kendilerini yeniden inşa etmek ve güçlenmek için dinlenmeye ihtiyaç duyar. Bunu ne zaman yapıyorlar? Sen uyurken! Olson, "Egzersizler arasında dinlenmek ve kaslarınızı beslemek zorundasınız yoksa kaslarınızı yırtıp zayıflatırsınız" diyor. "Zamanla aşırı egzersiz yapma riskiyle karşı karşıya kalırsınız, bu da yaralanmaya ve muhtemelen daha da fazla uyku sorununa neden olabilir."

Biraz kas geliştirme konusunda ciddiyseniz, en verimli yoldur. bunu yapmak için haftada üç yoğun direnç egzersiz seansı ve iki daha hafif yoğunluk egzersizi gerekir. Lovitt, "Bir egzersiz programında tutarlı olmanız ve her kas grubuna en azından haftada iki kez vurmanız gerekir" diyor Lovitt. Egzersizleri değiştirmek istiyorsanız, Olson geleneksel ağız kavgası yerine sumo ağız kavgası gibi değiş tokuş yapmanızı önerir; akciğerler yerine bir bankta adım atma; ve sonra birincisine geri dönüyor. "Bu tür varyasyonlar kasları geliştirmede çok etkili olabilir, ancak ağırlıkların kullandığınız kadar ağır olması gerekir," diyor.

Kas dengesizliği - bir kas karşısındaki kasdan daha güçlü olduğunda kas - etkili egzersiz yapma becerinizi sınırlayabilir ve hatta ileride yaralanmalara neden olabilir. Pineville Louisiana Fizik Tedavi Merkezleri'nde fizik tedavi uzmanı olan Eric Ingram, "Olduğunu düşündüğünüz kasları gerçekten çalıştırıp çalıştırmadığınızı anlamak ve hareket modelinizi değiştiren bir dengesizlik geliştirip geliştirmediğinizi anlamak önemlidir," diyor. Kadınlarda yaygın bir dengesizlik, uzun süreli oturma, yüksek topuklu ayakkabılar ve yanlış eğitim sayesinde daha güçlü dörtlü ve daha zayıf, daha sıkı hamstringlerdir. Kas dengesizliğinizden şüpheleniyorsanız, size egzersizler yazacak bir fizyoterapistten randevu alın.

Önemli olan sadece kaldırmak değil, güvenli ve doğru bir şekilde kaldırmaktır. Egzersizleri düzgün yapmıyorsanız, herhangi bir ilerleme kaydetmek imkansızdır. Ingram, "Birisi çalışmaya yeni başladığında, doğru formu öğrenmek için bilgili bir kişisel antrenörle yakın çalışmak yardımcı olabilir," diyor Ingram. Ancak bu, deneyimli sporcular için de geçerli. Bir hareketten emin değilseniz sormak daha iyidir. Ingram, "Doğru kasları çalıştırmıyorsanız, büyümelerini bekleyemezsiniz," diye açıklıyor.

Doğru: Konu kas geliştirme olduğunda genleriniz bir rol oynayabilir. Genel olarak, iki tür kas lifi vardır: Yavaş kasılan Tip I ve hızlı kasılan Tip II. Hangisine sahip olduğunuza bağlı olarak, kas kazanmak için daha kolay veya daha zor bir zamanınız olabilir. Lovitt, "Hızlı kasılan kas lifleri, yavaş kasılan kas liflerinden iki kat daha kalın olup, herhangi bir aktivite olmaksızın kasın genel kalınlığını ödünç verir" diyor. "Bu liflerin yüksek bir yüzdesine genetik yatkınlığı olan kişiler kas boyutunu çok kolay artırabilirken, daha yüksek oranda yavaş kasılan kas liflerine sahip kişiler kitle oluşturmak için gerçekten çok çalışmak zorunda." Birinci sınıf bir koşucunun genetik olarak birinci sınıf bir maratoncudan daha hızlı seğiren kas liflerine sahip olmasının nedeni budur - doğduğumuz şeye bağlıdır.