Daha Düz Karın Kaslarınız İçin Her Gün Yapabileceğiniz 7 Küçük Değişiklik

Hedef ister bikini sezonu için biçilmiş kaftan olsun, isterse sadece kendi teninde daha sağlıklı hissetmek olsun, bir yol engeline çarptığınızda sinir bozucu olabilir. Neyse ki, düz abs platosunu geçmenize yardımcı olmak için günlük rutininizde değiştirebileceğiniz küçük ayarlamalar bulduk. (Ayrıca herhangi bir egzersiz sırasında karın kaslarınızı sıkılaştırmak için bu sinsi ipuçlarını deneyin.)

Göbek yağında, deri altı yağa (tam oturan yağa göre dört kat daha fazla kortizol reseptörü (temelde küçük stres hormonu mıknatısları) vardır. Psikosomatik Tıp'ta yapılan bir araştırmaya göre derinizin altında). Bu, çok fazla strese girerseniz, yağın karnınıza başka herhangi bir yerden daha hızlı gittiği anlamına gelir. Stres vücudunuzu başka olumsuz şekillerde de etkiler, bu nedenle mutlu ve sakin kalın, egzersiz yapın, meditasyon yapın ve sizi gülümseten insanlarla takılın. (Bir gariplik hissederseniz şu adımları atın.)

50/30/20: En iyi yönetmenize yardımcı olabilecek karbonhidrat, protein ve yağın toplam günlük kalori yüzdesi olarak dağılımı California, Hermosa Beach'te diyetisyen Diana Lipson-Burge, açlık, tokluk ve karın yağını ve kilosunu kontrol altında tut, diyor. Örneğin, temel metabolizmanız (vücudunuzun her gün istirahatte yaktığı kalori) artı aktiviteniz günde 1.800 kaloriye çıkıyorsa, bu da sebzeler, meyveler, fasulye ve tam tahıl gibi 900 kalori sağlıklı karbonhidratı parçalamaktadır; Fındık ve yağsız et gibi kaynaklardan 540 kalori protein; ve zeytinyağı, soya fasulyesi yağı, somon ve cevizdeki yağ gibi 360 kalorilik yağ. (Yemek hazırlamak bu sayılara ulaşmanıza yardımcı olabilir; işte yeni başlayanlar için bazı yemek hazırlama ipuçları.)

Obesity dergisinde 10.000'den fazla kişi üzerinde yapılan bir araştırmaya göre 25 dakikalık ağırlık antrenmanı yapanların 12 yıllık bir dönemdeki rutinler, aerobik egzersizlerini aynı miktarda artıranlara göre bel çevresinde daha az inç kazandı. Kaldırmada yeniyseniz, başlamak için bu 4 haftalık eğitim planını kullanın.

Obesity dergisinde yapılan bir araştırma, günlük çözünür lif alımındaki her 10 gramlık artış için (bu tür Bu sindirimi yavaşlatır ve tok hissetmenize yardımcı olur), derin karın yağının birikme oranı beş yılda yüzde 4 oranında azaldı. (Lif yemek ayrıca gece boyunca daha derin bir uykuya yardımcı olabilir.) Yarım avokado, 3/4 fincan siyah fasulye, 3/4 fincan yulaf kepeği ve kırmızı elma ile bu 10 ekstra gramı ekleyin. (Ya da bu yüksek lifli tarifleri repertuarınıza ekleyin.)

Açlık ölçeğinde (1'i aşırı, 10'u hareket edemeyecek kadar doldurulmuş), kilo almamak için 7 yaşındayken yemeyi bırakın , diyor Lipson-Burge. "Üç ila dört saat içinde tekrar acıkacağın bir nokta." Her öğünde 400 ila 500 kaloriye sahip olmak sizi tok tutmalı ve bir sonraki öğünde aşırı yemeyi önlemelidir. Lipson-Burge, 'Dört ısırıktan sonra 8'de olacaksın. Haftada iki veya daha fazla kez 8'de (7 yerine) yemeyi bırakırsanız, doğal vücut ağırlığınıza inmeniz gerekenden daha fazla kalori tüketiyor olabilirsiniz. (Çatalı indirmekte zorlanıyorsanız, bu ipuçlarını kullanarak aşırı yemeyi nasıl durduracağınızı öğrenin.)

Her gece altı ila yedi saat uyuyakalmak, ortama fazla kilo eklemenizi engelleyebilir. , Sleep dergisindeki bir araştırmaya göre. Beş veya daha az saat veya sekiz saat veya daha fazla uyuyan kişilerde daha yüksek miktarda abdominal yağ (ayrıca artmış tip 2 diyabet riski) vardı. Kısa uyuyanlar için durum daha da kötüleşiyor: Beş yıl boyunca bellerinin etrafında, uzun ertelemelere göre neredeyse iki kat daha fazla inç takıyorlar. Araştırmacılar, 'aşırı' uyku düzenlerinin (çok fazla veya çok az) açlığı ve diğer hormonları değiştirdiğini ve yorgunluk nedeniyle daha fazla yemenize ve daha az egzersiz yapmanıza yol açarak günlük kalori dengenizi bozabileceğini veya daha az saat uyanık kalmanız gerektiğini düşünüyor. (Genellikle bir gece kuşuysanız, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmak için bu atıştırmalıkları stoklayın.)

West Palm'da bir bariatrik cerrah olan MD Andrew Larson, liposuction'ın kesinlikle sıfır viseral yağı kaldıracağını söylüyor. Sahil, Florida. 'Liposuction deri altı yağını giderir' diyor. "Yalnızca diyet ve egzersiz, organlarınızı çevreleyen derinlerdeki yağ miktarını azaltmanıza yardımcı olabilir." (Vaktiniz kısa olsa bile, bu 7 dakikalık karın kası rutini gibi hızlı bir antrenman yapmaya çalışın.)