Her Yerde Yapabileceğiniz Döndürme Rutini için 7 Sabit Bisiklet Egzersizi

Kardiyo ekipmanı söz konusu olduğunda, gerçek bir spin dersinde değilseniz, sabit bisikletler genellikle gözden kaçar. Ama bu büyük bir hata. Kardiyonun faydalarının yanı sıra spor salonunda veya evde (kendi bisikletiniz varsa) pedal çevirebilmeniz, iki tekerlekli bir aracı atlayarak ciddi zindelik kazanımlarını kaçırabileceğiniz anlamına gelir.

NASM-CPT, CES, PES ve MINDBODY sağlık uzmanı Kate Ligler, “Spor salonunda kardiyo yapmak için bir koşu bandına atlamaya meyilli olabilirsiniz, ancak sabit bisiklet inanılmaz bir egzersizdir” diyor. İç mekanda bisiklet sürmek eklemlere karşı nazik olmakla kalmıyor, aynı zamanda vücudun alt kısmını güçlendiriyor ve açık havada bisiklet sürmekten çok daha güvenli. Ciddi kaloriler de yakarsınız — makul bir hızda çalışıyorsanız 30 dakikada yaklaşık 200 ila 300 ve bu yoğunluğu artırdığınızda daha da fazla.

Bilmenize de gerek yok. İki tekerlekli bir aracın tam olarak nasıl bir antrenmana döneceği. İster bisiklet sürmeye yeni başlayan ister hevesli bir bisikletçi olun, aşağıdaki uzmanlar tarafından tasarlanmış yedi sabit bisiklet egzersiz programından biriyle spin avantajlarını ilk elden deneyimleyin. Tüm aralıkları ölçmek için bir zamanlayıcı aldığınızdan emin olun.

Bu başlangıç ​​dostu sabit bisiklet antrenmanı çoğunlukla aerobiktir (diğer bir deyişle, sabit, orta yoğunlukta), ancak kondisyon geliştirmek ve Antrenmanı tasarlayan Ligler, kalori yak, diyor.

Kolay bir ısınma ile başlayın ve giderek daha yoğun hale gelen 6 dakikalık 3-5 turluk çalışma setlerine geçin. Çalışma ve dinlenme sürelerinizin yoğunluğunu, algılanan efor (RPE) oranınıza göre 1 (çok kolay) ila 10 (maksimum çaba) arasında ölçeceksiniz, bu da zindeliğinize uygun bir hızda çalıştığınız anlamına gelir. seviyesi. İşte bu yüzden dakikada devir sayısını veya burada listelenen RPM'leri görmezsiniz. Sadece vücudunuzu dinleyin ve motosikleti hissedin.

Bu 45 dakikalık rutin, tüm iç mekan ve dış mekan bisikletçilerinin ihtiyaç duyduğu üç temel unsuru oluşturur Life Time iç mekan döngüsü ulusal eğitim müdürü Emily Booth, ellerinden gelenin en iyisini yapmak için: kardiyovasküler fitness, bacak kuvveti ve etkili bir pedal vuruşu, diyor.

Bu 40 dakikalık antrenman, başlangıçtan başlayarak New York City merkezli bir antrenör olan NASM-CPT olan Lauren Kanski, orta seviyedeki biniciler, diyor. Çeşitli çalışma-dinlenme oranlarında üç aralıkta çalışırken kalp atış hızınızı farklı bölgelerden alacaksınız. Sonuç: Eklemlerinizi rahatlatırken artırılmış zindelik ve tonlarca yakılmış kalori. CSCS'den Kristian Flores, kesin hıza veya RPM'ye odaklanmak yerine, çalışma aralıklarında tüm çabanızı yerine getirmeyi hedefleyin.

Fartlek antrenmanı, HIIT ile sabit durum kardiyoyu karıştırmanın eğlenceli bir yolu, diyor CSCS'den Kristian Flores , New York'ta bir güç ve kondisyon antrenörü. Ve birçok kişi Fartlek antrenmanını koşmakla ilişkilendirirken, "hızlı oyun" ilkesini bu sabit bisiklet antrenmanı da dahil olmak üzere seçtiğiniz hemen hemen tüm aktivitelere uygulayabilirsiniz.

Fartlek antrenmanlarının çekici yanlarından biri de onların Genellikle yapılandırılmamıştır - olabildiğince uzun süre elinizden geldiğince sert davranırsınız ve tekrar sertleşmeye hazır olana kadar iyileşirsiniz. Yani gerçekten, egzersiz tamamen sizin ellerinizde (ayaklar). Bu aynı zamanda Fartlek egzersizlerini tüm fitness seviyeleri için harika kılar, çünkü eforunuz ve çalışma-dinlenme aralıklarınız mevcut yeteneğinize bağlıdır. Flores, deneyim seviyeniz ne olursa olsun, Fartlek eğitiminin dayanıklılık ve güç oluşturmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor.

Bu 25 dakikalık rutin, efor seviyesine göre yapılandırılmıştır. Bu antrenmanı yapmak için bisiklet uzmanı olmanız gerekmese de, en iyisi bisiklet üzerinde biraz deneyim sahibi olmaktır (özellikle de aralıklarla yapmak). Bu şekilde, CYCLEBAR'da usta eğitmen olan Jess Cifelli'ye göre, farklı efor seviyelerinin sizin için nasıl hissettirdiği konusunda temel bir anlayışa sahip olacaksınız.

Bu antrenmanı yaparken efor seviyenizi nasıl ölçeceğiniz aşağıda açıklanmıştır. bir dönüş:

CYCLEBAR'da antrenmanı yaratan kıdemli usta eğitmen Lauren 'Lolo' Wilson'a göre, bunun gibi yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) antrenmanları nispeten kısa bir sürede bir yumruk atıyor. Bu 45 dakikalık rutin aerobik kapasiteyi (egzersiz sırasında vücudunuzun oksijen kullanma yeteneğini) artırabilir, kas dokusu oluşturabilir ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

Bunun gibi HIIT seansları, sürekli egzersiz yapan biri için en iyisidir 3 Wilson, en az 6 hafta boyunca haftada 5 gün, diyor. HIIT'te yeniyseniz veya tam antrenmana hazır olduğunuzdan emin değilseniz, 10 güç aralığı ile başlayın ve toplam 20 aralığa ulaşana kadar her antrenmana 2 aralık ekleyin.