Kemikleriniz Hakkında Bilmediğiniz 7 Şey

Ayak kemiği ayak kemiğine bağlı ... O çocukluk zevki, birkaç önemli parçadan fazlasını dışarıda bıraktı: Yetişkinler, vücudun hayati organlarını koruyan 206 kemikten oluşan bir iskelet tarafından tutuluyor. Cleveland Clinic'teki Osteoporoz ve Metabolik Sağlık Merkezi direktörü Chad Deal, sağlam bir çerçeve olmasına rağmen, sorunlara karşı savunmasız - osteoporoz ve stres kırıkları gibi sorunları düşünün, diyor. Ancak kemiklerinizi şimdi güçlendirirseniz, gelecek yıllar boyunca karşılığını alarak sizi ayaklarınızın üzerinde tutar ve ister işlerde ister maraton koşarken kendinizi iyi hissedersiniz.

Süt: Önerilen günlük kalsiyum değeri 1.000 miligram (50 yaşın üzerindeyseniz 1.200); Bir fincan yağsız süt veya yüzde 1 süt 311'e sahiptir. Evet, yeşillik ve balık gibi yiyecekler kalsiyum sağlar, ancak kemiği gerçekten güçlendirmek için beyaz maddeye sadık kalın: Dr. Deal, 'Süt ve kemik sağlığını ilişkilendiren çok fazla çalışma var' diyor. .

Koyu yapraklı yeşillikler: Sadece kalsiyum değil (bir fincan pişmiş lahana 94 mg), aynı zamanda kemik mineral yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabilecek yüksek dozlarda K vitamini içerir. Günde 90 ila 120 mikrogram K alın (bu bir fincan pişmiş lahana 1000'den fazla Kalsiyum içerir).

Sardalya: Küçük çıtır kemikleri, neden 3,75 gramlık bir kalsiyumun yaklaşık 351 mg kalsiyum içerebileceğini gösterir. Ayrıca 250 IU kemiğe yardımcı olan D vitamini de paketliyorlar — günlük 600 IU almaya çalışın.

Tuz: Fazla sodyum tüketmek vücudun kalsiyum ve kemiği kaybetmesine neden olabilir. Günde 2,300 mg veya daha azını hedefleyin.

İçki: Araştırmalar, günde bir ila iki porsiyon alkol içen kadınların kemik yoğunluğunun, günde iki porsiyondan daha fazla alkol tükettiğini ortaya çıkarmıştır. Kemik kaybını hızlandırır.

Kafein: Her gün üç fincandan fazla kahve içmek kalsiyum emilimini engelleyebilir ve bazı araştırmalar kola içmenin kemik kaybıyla ilişkili olduğunu öne sürse de nedenleri Henüz net değil.

Kalsiyum hapına ihtiyacınız var mı? Değişir. 'Günde üç veya daha fazla porsiyon süt yiyorsanız, muhtemelen diyetinizden önerilen 1.000 mg'a yaklaşıyorsunuz, ki bu gerçekten tercih edilen yoldur, çünkü kalsiyum vücudunuz tarafından yiyecek yoluyla en kolay şekilde emilir.' Singer diyor. Laktoz intoleransınız, vegan veya 50 yaşın üzerindeyseniz bu muhtemelen doğrudur, bir takviye almayı düşünün. Mineral en iyi 600 mg veya daha düşük dozlarda emildiğinden, 1.000 ila 1.200 mg'ınızı iki hap halinde bölün; birini sabah, diğerini gece alın.

D vitamini içeren besinleri de arayın. Sadece D'yi almanın faydaları söz konusu olduğunda çalışmalar çelişirken, uzmanlar kalsiyum ile eşleştirildiğinde kemik sağlığı için beyinsiz olduğu konusunda hemfikir: Dr. Deal, 'Kalsiyum çekmeye yardımcı olmak için D'ye ihtiyacınız var' diyor. Günde iki kez alınan 600 mg kalsiyum ve 400 IU D içeren bir kombinasyon hapı çoğu kadına yardımcı olacaktır. Dozunuzdan emin değilseniz doktorunuzla konuşun.

'Koşu bandını vurmak veya kettlebell'leri kaldırmak gibi' kemiklere stres uygulamak 'onları yeni hücreler yapmaya, yoğunluklarını oluşturmaya zorlar' diye açıklıyor. Cedric Bryant, PhD, Amerikan Egzersiz Konseyi'nin baş bilim sorumlusu. İşte yapmanız gerekenler ve ne sıklıkta yapacağınız.

Ağırlık taşıma egzersizi: Kemiklerinize ne kadar fazla vücut ağırlığı verirseniz o kadar iyidir, bu nedenle nispeten yüksek etkili aktiviteler (koşu ve ip atlama gibi) ideal. Mümkünse çoğu gün yarım saat yapın - daha kısa patlamalara bölebilirsiniz. Biçimsizseniz veya bir yaralanmanın üstesinden gelirseniz, yürüme gibi daha düşük etkili bir egzersiz iyidir. Yüzme ve bisiklete binme gibi etkisiz aktiviteler kalbiniz ve kasınız için harika olsa da, iskeletinize sadece mütevazı faydalar sağlarlar.

Direnç eğitimi: Haftada iki veya üç gün, ya halter kaldırın ya da kendi vücut ağırlığınız (çömelme ve ciğerleri düşünün).

Denge egzersizleri (Yoga, Pilates, Tai Chi): Bunları mümkün olduğunca sıkın: Dengenizi artırır, böylece düşme ve kırılma olasılığınız azalır bir kemik.

Kemik geliştirme antrenmanları en etkili olandan en az etkili olana doğru sıralanır:

20'li ve 30'lu yaşlarınızda Damarlarınızda dolaşan östrojen, kemik büyümesini ılımlı hale getirmeye yardımcı olur. Connecticut'taki Stamford Hastanesi'nde Fairfield County Diyabet ve Endokrinoloji Direktörü Bismruta Misra, `` Kadınlar düzenli adet gördüklerinde, östrojen seviyeleri normaldir ve vücutları sürekli olarak kemiği yeniden şekillendirir, bu da net bir kayıp olmadığı anlamına gelir '' diyor. Yani, hamile olduğunuz veya emzirdiğiniz zamanlar hariç: Tükettiğiniz herhangi bir besin önce çişinizi beslediğinden, beklenen kemik kaybını en aza indirmek ve kemik yoğunluğunu geri kazanmak için iyi yemelisiniz.

40'lı yaşlarınızda ve 50s Menopozdan sonraki beş yıl içinde, östrojen seviyeleri düşmeye başladığında, kadınlar kemik yoğunluklarının yüzde 20'sine kadar kaybedebilirler. Doktorlar, koruma olarak hap veya hormon tedavisine başlamayı tavsiye ediyorlardı, ancak araştırmalar bunu yapmayı desteklemiyor. Bunun yerine, böbrek taşı gibi sorunlardan kaçınmak için egzersiz yapmaya ve yiyeceklerden 1.200 mg kalsiyum almaya devam edin.

50 yaşın üzerindeki tüm yetişkinlerin yaklaşık yarısını etkileyen ancak 30 yaş gibi erken bir zamanda tespit edilebilen bu durum, basitçe osteoporoz olarak nitelendirilecek kadar düşük olmayan düşük kemik mineral yoğunluğudur. Osteopeni, kırık riskinizi artırabilse de, genellikle semptomsuzdur, bu nedenle, sahip olup olmadığınızı bilmenin tek yolu, kemiğinizin gerçek yoğunluğunu ölçmek için bir DXA taraması (genellikle sigorta kapsamında) yaptırmaktır. -1,1 ile -2,5 arasındaki sözde T-skoru, osteopeniniz olduğu anlamına gelir.

Çoğu hafif vaka, daha iyi diyet ve egzersiz gibi yaşam tarzı değişiklikleri ile tedavi edilebilir; daha şiddetli vakalar ilaç gerektirebilir. Ulusal Osteoporoz Vakfı (NOF), tüm kadınların 65 yaşında bir başlangıç ​​taraması yapmasını önermektedir. Ayrıca, en az bir risk faktörüne sahip 65 yaşın altındaki menopoz sonrası kadınlar için bir tane önermektedir. ("Çoğu var" diyor.) Sağda listelenenlerden herhangi biri varsa, menopozdan hemen sonra taranma hakkında doktorunuzla konuşun.

Çok sert görünebilirler, ancak kemikler, çoğunlukla onları esnek tutan bir protein olan kolajenden ve onlara güç veren bir mineral olan kalsiyum fosfattan oluşan canlı dokulardır (bu yüzden kalsiyum tüketmek çok önemlidir). Yeniden modelleme adı verilen bir süreçte sürekli olarak parçalanır ve kendilerini yeniden inşa ederler. NOF klinik direktörü MD Andrea Singer, "Öncelikle, osteoklastlar olarak bilinen hücreler eski, zayıflamış kemiği çıkarıyor" diyor. Sonra osteoblast hücreleri yeni doku bırakır. Ergenlik döneminde yeni kemik, eskisinden daha hızlı çıkarılır. 25 yaşına kadar, en yüksek kütleye ulaşırsınız; Menopozdan sonra eski kemik, yeni kemik oluşturulduğundan daha hızlı çıkarılır ve bu da osteoporoza neden olabilir.

Parıltı atellerine (kaval kemiğinizde ağrı) yatkın mısınız? En iyi iyileşme stratejiniz, birkaç gün tibianızı (kaval kemiğinizi) dinlenmek ve buzlamak, ardından bir hafta boyunca etkisiz bir aktiviteye (örneğin, sabit bisiklete binmek) geçmektir. Ağrı devam ederse veya geri dönerse, doktorunuza bakın. Kırık gibi daha ciddi bir sorunu ekarte ettikten sonra fizik tedavi önerebilir. Spor ayakkabılarınızı altı ayda bir değiştirerek ve düzenli olarak ayak parmağınızı kaldırarak atel oluşumunu önleyin.

Kırıklar bir kemikte herhangi bir kırılmadır; Özellikle stres kırıkları, çoğunlukla bir aktiviteyi aşırı yapmaktan kaynaklanan çatlaklardır. California Lutheran Üniversitesi'nde egzersiz bilimi profesörü olan Steve Hawkins, "Birine dokunmak bile sizi çatıdan acıyla çığlık atabilir" diyor. Stres kırığınız olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza görünün. Bir röntgende 10 ila 14 gün görünmese de, bir MRI daha önce bir tane tespit edebilir. Tedavi fizik tedavidir ve muhtemelen iyileşirken ağırlığı korumak için alçı veya alçıdır. Bu genellikle altı ila sekiz hafta sürer.

Sizin veya birlikte olduğunuz birinin kemiğini kırdığından şüpheleniyorsanız , yapabiliyorsanız bu dört adımı izleyin, ardından Acil Servis'e gidin.

1. Herhangi bir kanamayı durdurun. Steril bir bandaj veya temiz bir bezle turnike yapın ve kırığın üzerine bağlayın.

2. Yaralı bölgeyi hareketsiz hale getirin. Kemiği yeniden hizalamaya veya dışarı çıkmış bir kemiği içeri itmeye çalışmayın. Mümkünse, derme çatma bir atel oluşturarak koruyun: Uzuv boyunca rulo halinde gazete veya tahta şeritleri yerleştirin, ardından bunları bir kemer veya kumaşla bağlayın .

3. Ağrıyı ve iltihabı azaltmak için bir havluya buzu sarın ve bölgeye uygulayın.

4. Kendinizi baygın hissederseniz, başınız gövdenize göre biraz daha aşağıda olacak şekilde uzanın.

Büyük depresyondan muzdarip kadınlar, muhtemelen depresyondaki kadınlar daha yüksek seviyelerde kemiği parçalayan kortizol gibi hormonlar. Neyse ki, anksiyete ve depresyon için ilk seçenek tedavilerin çoğu (egzersiz yapmak, sağlıklı beslenmek) aynı zamanda kemiği güçlendirmek için de işe yarar.