Migren İle Uykuya Bağlı Yorgunluğu Yönetmek İçin 7 İpucu

• Uyku programı
• Ritüel
• Şekerleme yok
• Egzersiz
• Oda koşulları
• Kaçının ekranlar
• Yardım isteyin

Sanki acı çekiyor olmak yeterince zor değilmiş gibi, migrenle yaşayan pek çok insanın düşük uyku kalitesiyle ilgili sorunları var.

Migren yorgunluğa neden olur ve yetersiz uyku bu soruna katkıda bulunur. Ve kronik migreni olanların horlama, uyku apnesi ve tamamen dinlenmiş hissetmek için yeterince uyuyamama gibi durumları daha da muhtemeldir.

Amerikan Migren Vakfı'na göre, migrenle yaşayan insanlar genellikle uykusuzluk, depresyon ve anksiyeteyle mücadele ediyor. Bu koşullar, uyku güçlüğünün baş ağrısına neden olduğu ve bunun sonucunda da baş ağrılarının kötü uykuya neden olduğu bir kısır döngü ile el ele gidebilir.

Yıllar boyunca, ağrılarımın ve semptomlarımın düşmeyi ve uykuda kalmayı neredeyse imkansız hale getirdiği migren nedeniyle korkunç uykusuzluk ve "ağrı + uykusuzluk" (ağrı + uykusuzluk) ile uğraştım.

Bu alışkanlıklar, kronik uykusuzluk hastaları için uzun süreli bakımın en etkili biçimlerinden biri olan bilişsel davranışçı terapinin temelini oluşturuyor.

Doktorum ve ağrı psikoloğumla yaptığım görüşmeler sayesinde bunu başardım. Uykusuzluğa kaybedilen gece sayısını ve yorgunluğu engelleyerek geçirilen günleri azaltmaya yardımcı olan daha iyi uyku alışkanlıkları uygulayın. Umarım bu ipuçları size de yardımcı olur.

Bir uyku programına bağlı kalın

Her gece yatıp her gün uyanacağım, hatta hafta sonları bile - vücudumun saatini düzenli tutar.

Telefonumda "Rahatsız Etmeyin" özelliği etkinleştirildiğinde yatmaya hazır olduğum için çok daha kolay uykuya dalma eğilimindeyim.

İlgili: Uyku programınızı düzeltmenin 12 yolu

Bir uyku vakti ritüeli oluşturun

Yatmadan önce yapılacak, aynı zamanda rahatlatıcı olan rutin bir aktivite seçin. Bu aktiviteyi parlak ışıklar, yüksek sesler veya sizi heyecanlı ya da stresli hissettirebilecek herhangi bir uyarandan uzakta yapmaya çalışın.

Her gece yatma vakti meditasyonu yapıyorum veya Calm uygulamasında bir uyku hikayesi dinliyorum. Stresi, gerginliği ve endişeyi eritmeye yardımcı olur ve uykuya dalmayı çocuk oyuncağı haline getirir.

Şekerlemelerden kaçının

Baş ağrısı uzmanım, giderken şekerleme yapmaya artık izin verilmediğini söyledi

20-30 dakikalık uyuklamalar günü geçmeme yardımcı olsa da, geceleri uykuya dalma yeteneğimi kesintiye uğrattı.

Öyleyse, uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, uyuklamayı tamamen bırakmanız gerekebilir.

Aşırıya kaçmadan egzersiz

Egzersiz, migren hastası olan birçoğumuz için eforla baş ağrısına neden olabilir, ben dahil. Bu, şiddetli egzersizin benim için söz konusu olmadığı anlamına geliyor.

Bununla birlikte, gününüze biraz egzersiz yapmak, geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Yatmadan önce yapma.

Yürümek, yüzmek, hafif yoga, Tai Chi ve eliptik veya sabit bisiklette egzersiz yapmak, kendinizi aşırı zorlamadan egzersiz yapmanın harika yollarıdır.

Uyku için odanızı yükseltin

Odanız uyumaya uygun mu? Uyku ortamınızın neye benzediğini görmek için yatak odanızın envanterini çıkarın.

Çok fazla elektronik cihaz var mı? Oda çok mu sıcak yoksa çok mu soğuk? Çok mu parlak? Yatak ve yastıklar rahat ve destekleyici mi? Köpekler yatakta uyur mu? TV bütün gece açık mı?

Biz uyurken etrafımızda olup bitenleri değerlendirmek önemlidir. İşte doğru uyku koşullarını oluşturmanın bazı yolları:

• Odanızı 60–67 ° F (15–19 ° C) arasında serin tutun.
• Varsa kaldırın. Uykunuzu bozabilecek gürültü.
• Işık izlerini engellemek için karartma perdeleri veya gölgelikler kullanın.
• Yatağınız 9 veya 10 yıldan eskiyse yeni bir tane satın alın.
• Odanızı çekici ve uyku için davetkar hale getirin.

Yatmadan önce ekranlardan kaçının

Telefonunuzla veya tabletinizle yatağa mı gidiyorsunuz yoksa uykuya dalmak için televizyona mı ihtiyacınız var? Eğer öyleyse, yatmadan önce cihazlarınızdan ayrılma zamanı.

Bu belirli ekranlardan yayılan ışık beyni aktif tutarak uykuya dalmayı çok daha zor hale getirir. Vücudunuzun gevşemesi ve uyku moduna geçmesi için zamana ihtiyacı var.

Yani yatmadan önceki son saat için cihazlarınızı kaldırın ve TV'yi kapatın. Bir kitap okumayı veya sakinleştirici bir meditasyon dinlemeyi deneyin. Bu, her gece "rahatlama saatiniz" olsun.

Yardım isteyin

Her şey başarısız olursa, doktorunuzla konuşun. Bir uyku günlüğü tutmak, uyku ve uyku alışkanlıklarınızla ilgili herhangi bir düzeni veya sorunu takip etmenize yardımcı olabilir.

ilgili hikayeler

• Migrenden Nasıl Kurtulunur: Bir Adım Adım Adım Kılavuz
• Migren Healthline Topluluğundan 5 Stres Giderici İpuçları
• Neden Migrenle Uyandığınızı Anlamak
• Yeni Migren Uygulaması Topluluk Oluşturuyor Migrenle Yaşayanlar İçin İçgörü ve İlham
• Geceleri Daha İyi Uyumak İçin Kanıtlanmış 17 İpucu