Horlayan Biriyle Uyumak İçin 7 İpucu

Başka bir yere odaklanın
Kulak tıkacı kullanın
Beyaz gürültüyü dinleyin
Partnerinizin pozisyonunu değiştirin
Bir doktora gidin
Farklı bir odada uyumak
Horlama ve sağlık
Paket Servis

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz . Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Gece vakti. Uyumalısın. Ama sen değilsin. Çünkü yanınızda yatan partneriniz horluyor ve raketin içinde uyuyamıyorsunuz.

Öyleyse partnerinize bakmaktan başka ne yapabilirsiniz?

Anlaşılan, daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olacak seçeneklere sahipsiniz. İşte deneyebileceğiniz yedi ipucu.

1. Horlamanın sesine odaklanmayın

Evet, bunu söylemek yapmaktan daha kolay olabilir. Ancak bazen, zihninizin gücünü işe koyabilir ve eşinizin horlamasının sesini görmezden gelme veya küçümseme konusunda kendinizi eğitebilirsiniz.

Dikkatinizi dağıtmaya çalışabileceğiniz birkaç strateji vardır:

meditasyon yapın
bir podcast dinleyin
rehberli bir meditasyon veya farkındalık meditasyonunu dinleyin

Sonunda mümkün olabilir horlamanın sesine odaklanmamak için kendinizi eğitmek - ya da en azından onu uykuya dalmak (ve kalmak) için yeterince ayarlamak.

2. Kulak tıkacı takın

En kolay ve en hızlı çözümlerden biri, partnerinizin yanınızda odun keserken sesini boğmak veya yok etmek için kulaklarınızı kulak tıkacı ile doldurmaktır.

Neyse ki, İhtiyaçlarınıza (ve horlamanın hacmine) bağlı olarak çok sayıda seçeneğiniz var.

Eczaneden satın alabileceğiniz ucuz yumuşak köpük kulak tıkaçlarını tercih edebilirsiniz. Ayrıca çok gürültülü ortamlarda vakit geçiren insanlar tarafından takılmak üzere tasarlanmış silikon gürültü azaltıcı kulak tıkaçları da satın alabilirsiniz (düşünün: rock konserleri veya havaalanı pistleri).

Eğer hissini sevmiyorsanız kulağınıza bir şey takarsanız, gürültü önleyici kulaklıklarınızı takın.

Ses engelleyen kulak ürünlerini çevrimiçi satın alın

Mack'in Ultra Yumuşak Köpük Kulak tıkaçları
Anbow Yeniden Kullanılabilir Silikon Kulak Tıkaçları
Boltune Aktif Gürültü Önleyici Kulaklıklar

3. Müzik veya beyaz gürültü dinleyin

Beyaz gürültü makinesi, dinlemeyi yatıştıran, sürekli ve tutarlı bir gürültü üretir. Doğru çalışırsa, uykuya dalacaksınız.

Bazı beyaz gürültü makineleri de seçenekler sunar. Kuma veya bir şelaleye çarpan okyanus dalgalarının sesini dinlemeyi seçebilirsiniz.

Ayrı bir beyaz gürültü makinesine yatırım yapmak istemiyorsanız, akıllı telefonunuz için bir beyaz gürültü veya arabuluculuk uygulaması indirin ve bunun yerine çalsın.

Bir beyaz gürültü makinesi satın alın. çevrimiçi

Letsfit Beyaz Gürültü Makinesi
Magicteam Beyaz Gürültülü Ses Makinesi
Beyaz Gürültülü Ses Makinesi: Taşınabilir Uyku Terapisi

4. Partnerinizin pozisyonunu değiştirin

Bazı insanlar için sırtüstü pozisyonda uyumak - yani sırt üstü yatmak - horlamayı daha da kötüleştirir. Araştırmalar bunu ortaya koyuyor.

Horlayan partnerinizin midesine dönmesi ve (umarız) horlamayı bırakması için kaburgalarına dirsek atmak klişe olsa da, bazen pozisyon değiştirmek gerçekten tek gereken şeydir.

Pozisyon terapisi (PT), horlayanların sırt üstü yatmaktan kaçınmalarına yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış bir tedavi seçeneğidir. Deneyebileceğiniz birkaç seçenek var.

Horlama azaltıcı eğitmen. İçinde uyuduğunuz dolgulu bir ağırlık kemeri hayal edin. Bu temelde antrenörün arkasındaki dayanaktır. Kullanıcının sırtüstü uyumasını zorlaştırır, bu nedenle horlama olasılıklarının daha düşük olduğu yan taraflarına dönmeleri gerekir.
Bir tenis topu. Gecenin ortasında, herhangi bir şey denemeye hevesli olduğunuzda, partnerinizin sırtının altına bir tenis topu (veya başka bir yumuşak cisim) kaydırın, bu onların sırt üstü yatmalarını rahatsız eder.
Baş konumlandırma yastığı. Bazen horlama önleyici yastık olarak da adlandırılan kafa konumlandırma yastığı, kullanıcının boynunu düzgün şekilde hizalamaya yardımcı olur, böylece horlama olasılıkları azalır. Tekrar iyi bir gece uykusu için ne kadar çaresiz olduğunuza bağlı olarak, çevrimiçi olarak sipariş verebilir veya yerel bir mağazadan satın alabilirsiniz. 2015 yılında yapılan bir araştırma, eşinizin de bir tane kullanarak daha iyi bir gece uykusu alabileceğini gösteriyor.

Horlamayı azaltan pozisyona yardımcı malzemeleri çevrimiçi satın alın

SnoreOver Horlama Önleyici Kemer
Sharper Image Gelişmiş Horlama Önleyici Yastık
Tenis topları

6. Partnerinizi değerlendirilmeye teşvik edin

Partnerinizin bahane uydurmasına veya horlamaması konusunda ısrar etmesine izin vermeyin.

Bunun yerine, endişenizi açıklayın ve partnerinizden bir doktor değerlendirilecek. Tek başlarına gitmekten rahatsız olurlarsa, onlarla gideceğinizden emin olun.

Bir uyku çalışması hem onların ne kadar horladığını belirleyebilir hem de horlamalarının olası nedenlerini değerlendirebilir. Değerlendirme, obstrüktif uyku apnesi (OSA) geçirdiklerini ortaya çıkarırsa tedavi seçenekleri hakkında daha fazla bilgi edinebilirler.

Ve OSA hastaları için gerçekten etkili tedavi seçenekleri var. Partneriniz aşağıdakiler için iyi bir aday olabilir:

sürekli pozitif hava yolu basıncı (CPAP) tedavisi
iki seviyeli pozitif hava yolu basıncı (BiPAP) tedavisi
ve Ağız koruyucusuna benzer, çenenizi konumlandırabilen veya dilinizi yerinde tutabilen bir ağız cihazı

Diğer tedaviler işe yaramadığında da cerrahi bir olasılıktır.

Ve sadece erkeklerin horladığını varsaymayın. Araştırmalar, kadınların özellikle horlama eğilimlerini küçümseme ve eksik bildirme eğiliminde olduklarını gösteriyor. Ayrıca değerlendirilmek üzere bir uyku kliniğine gitme olasılıkları da daha düşük.

7. Farklı bir odada uyumak

Umutsuz zamanların ne kadar çaresiz önlemler gerektirdiğiyle ilgili eski atasözü hatırlıyor musunuz? Her şey başarısız olduğunda gece odadan çıkmak zorunda kalabilirsiniz.

Bu seçeneği tercih ederseniz, özellikle de işinize yarıyorsa, kendinizi kötü hissetmeyin. Araştırma sizi destekliyor. 2002'de yapılan bir araştırma, eşlerden biri horladığında, ayrı uyumanın aslında daha fazla evlilik tatmini sağladığını ortaya çıkardı.

Yine de, yalnız hissediyorsanız, partnerinize birlikte olmayı tercih ettiğinizi söyleyin. . Bu, onları ayarlamalar yapmaya teşvik edebilir.

Horlama ile uyumak sağlığınızı etkileyebilir mi?

Eşinizin her gece yüksek sesle horlamasını dinlemek kesinlikle kızgınlık yaratabilir. ilişkiniz üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.

Peki bazen ikinci el horlamanın da sağlığınız üzerinde zararlı bir etkisi olabileceğini biliyor muydunuz?

Uykusuzluk hafıza sorunlarına neden olabilir, ruh halinizi bozabilir ve hatta gelişme riskinizi artırabilir:

kalp hastalığı
diyabet
yüksek tansiyon

2006 yılında yapılan bir araştırma, gece 6 saatten az uyuyan kişilerin obeziteye sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu ve bunun da bazı kronik hastalık riskini artırabileceğini belirtiyor. sağlık koşulları.

Uyku kaybınız aynı zamanda ortalama yaşam sürenizi de kısaltabilir. Üç büyük popülasyon temelli araştırmanın 2010 analizi, her gece yalnızca 5 saat veya daha az uyuyan kişilerde ölüm riskinin yüzde 15 arttığını ortaya koydu.

Partnerinizin horlamasını tedavi ettiğinizde, siz daha fazlaysınız. daha iyi bir gece uykusu alma olasılığı yüksektir. Yeterince yüksek kaliteli uyku aldığınızda kendi sağlığınız da iyileşecektir.