Karları Güvenli ve Etkili Şekilde Küreklemenin (ve Hatta Onu Bir Antrenmana Getirmenin) 7 İpucu

Bir kar fırtınasından sonra garaj yolunu temizlemek yalnızca baş belası değildir, dikkatli yapmazsanız aslında tehlikeli olabilir. Karla dolu ağır bir küreği uygun biçim olmadan defalarca hareket ettirmek sizi yaralanma riskiyle karşı karşıya bırakabilir.

"Çoğu insan ağırlık kaldırmak ve ağırlık atmak için kürek gibi uzun kolları kullanmaz" diyor Michelle Lovitt, Los Angeles'ta bir egzersiz fizyologu (Ortabatı'da kar kürekle büyümüş). "Kar küremek, karın ağırlığı ve dengesizliği ve kürekle kürek çekerken genellikle kötü duruş nedeniyle kişinin bel ve omuz yaralanması riskini artırır."

Ağır, ıslak karı çekmek için gereken fiziksel efor da değildir. ' Sanatın zayıflığı için: Araştırmalar, yoğun kar yağışından sonraki birkaç gün içinde kalp krizi riskinin daha yüksek olduğunu ortaya çıkardı.

Kış işi vücut için neden bu kadar zor? Chicago'da bir spor kardiyoloğu olan MD Christine Lawless, “Yoğun aerobik çalışma, kalp üzerinde muazzam bir stres ve soğuk, ek bir stres kaynağıdır” diyor. "Vücudunuz ısıyı korumaya çalıştığı için kan damarlarınız daralmaktadır ve artık kalbin bu daralmış kan damarlarına kan pompalamak için daha da fazla çalışması gerekiyor."

İnsanların yaptığı bir başka büyük hata: ince pijamaların üzerine ceket ve hemen dışarı çık. Lovitt, "Yataktan fırlayıp kar küremeye başlamak kesinlikle korkunç bir fikir," diye uyarıyor. 'Vücudunuzun aktiviteye başlamadan önce kan akışını artırmak için zamana ihtiyacı var' diye açıklıyor. "Bu, daha kolay hareket etmenizi ve eğilmenizi sağlayarak yaralanma riskini azaltır."

Dr. Lawless ekliyor: "Ayrıca formda olmayan veya aerobik egzersiz yapmaya alışkın olmayan bazı insanlar da oluyor ve aniden karda dışarı çıkıyorlar ve maksimum seviyede performans sergiliyorlar ki bu inanılmaz derecede tehlikelidir. '

Bu korkunç kar durumlarını göz önünde bulundurarak, bir dahaki sefere kürek çekmeye giderken aşağıdaki tavsiyeleri uygulayın.

Yeni uyandıysanız, küremeden önce 45 dakika ila bir saat bekleyin. Ancak Lovitt, günün herhangi bir noktasında kürek çekmeden önce, tüm doğru kasları 'uyandırmak' için hızlı ve dinamik bir ısınmadan geçin, diyor. "İnsanların yapabileceği harika bir ısınma, her iki yanda 12 ila 15 tekrar ve birkaç tekrar için ileri ve geri büyük kol daireleri olacak şekilde ayakta durup her bir dizini göğsünüze doğru dönüşümlü olarak çekerek dizden kavrama yapmaktır," diyor. >

Dr. Lawless ayrıca, dışarı çıkmadan önce koşu bandında saatte 2,5 mil hızla bir mil yürüyerek kalbinizin pompalanmasını öneriyor.

'Kar küremenin biyomekaniğini düşündüğünüzde hareketin en büyük zorluğu Amerikan Egzersiz Konseyi sözcüsü ve sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı olan Cris Dobrosielski, vücudun arka kısmındaki kaslar ve eklemler tarafından ele alınır, ”diye açıklıyor. Küreği kara doğru sürerken özellikle boyun, omuzlar ve beliniz öne doğru çekilir ve vücudunuzu stabilize etmek için birlikte çalışmaları gerekir. Dobrosielski, "Bu gerçekten bir tür direnç antrenmanı" diyor.

Karla dolu bir küreği kaldırmadan hemen önce, iki ana şeyi düşünün: dizlerinizi her zaman hafifçe bükmek, belden gerginlik ve kalçalarda menteşe. Dobrosielski, 'Göbeğinizi hafifçe içeri doğru çekin, sırtınızı düz ve karın kaslarınız kapalı tutun ve kalçalarınızı hafifçe geriye doğru kaydırın; bu, gücün çoğunun gelmesi gereken kalçaları ve diz kirişlerini açmanıza yardımcı olur' 'diye açıklıyor Dobrosielski. "Sonra küreği kara doğru sürerken ve kaldırıp fırlatırken vücudunuzu bu pozisyondan destekleyin."

Bu pozisyondayken, kendinize sürekli olarak çekirdeğinizi meşgul tutmanız gerektiğini hatırlatmak istersiniz, Lovitt ekler. "Mideye bir yumruk atacakmış gibi orta bölümünüzü destekleyin."

Kürek sapını geniş bir şekilde tutun - bir eliniz sapın üst kısmına, diğer eliniz de gerçeğe yakın karla dolu kürekle kürek çekin - böylece ağır yükü daha iyi kontrol edebilirsiniz. Ayrıca, kürek taşırken vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun.

'Kürek kolunu ve yükün ağırlığını vücudunuza yakın tuttuğunuzda mekanik bir avantaj elde edersiniz, Dobrosielski diyor. "Yük ağırlık merkezinize ne kadar yakınsa, o harekette yer alan her kas ve eklem üzerine o kadar az baskı ve rahatsızlık verirsiniz."

Kötü form neye benziyor? Başlamak için, bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırmadan ya da kürekle karı kaldırmak için sırtınızın alt kısmını kullanmadan omuzlarınızı yuvarlaklaştırıp sırtınızı düşürmemelisiniz (ama şimdi bunu biliyorsunuz). Ancak bir başka büyük hata da karı kürek üzerinden itmek ve atmak için sırtınızı bükmek veya aşırı uzatmaktır.

'Karda manevra yapmak için gövdenizi biraz döndürmeniz gerekebilir, ancak gerçekten tüm vücudunuzu kürekle karı düşürmek istediğiniz yöne çevirmeyi ve kürekle hafifçe eğmeyi düşünmelisiniz. kar düşecek, 'Dobrosielski açıklıyor. 'Çok fazla bükülmemelisiniz ve asla omuzlarınızdan kürekle yukarıya kar atmamanız gerekir. Kürek belinizin altında veya altında kalabilir. '

Yapabildiğiniz zaman, karı bile kaldırmayın; sadece kenara sürün.

"Yorgunluk başladığında, yaralanmaların meydana gelme eğiliminde olduğu zamandır," diyor Lovitt. Bu yüzden kar küreme aralıklarınızı kısa ve tatlı tutun ve ihtiyacınız olduğunda mola verin.

Dobrosielski, "Bir seferde 40 dakikadan fazla dışarı çıkmayı önermem" diyor. "Ve bunu zinde insanlar için 20 dakikalık iki döneme ve hatta daha hareketsiz insanlar için 10 dakikalık dört aralığa bölerdim."

Başka bir ipucu: Kepçeleri küçük tutun. "Bu devasa ağır yığınları daha fazla karı daha hızlı hareket ettirmek için atmanın daha mantıklı olduğunu düşünebilirsiniz, ancak bu, çoğu insanı küçük yığınlarla daha fazla tekrar yapmaktan daha hızlı yorar" diye ekliyor.

If daha verimli bir şekilde kürek çekmek ve her yaptığınızda kendinizi korumak istiyorsanız, genel olarak toplam vücut gücünüzü artırmak mantıklıdır. Dobrosielski, "Kar küreme hareketini farklı bölümlere ayırırsanız, aslında pek çok geleneksel fonksiyonel hareket egzersizini tanıyacaksınız" diyor Dobrosielski.

Kürek çekme hareketinin temeli bir çömelme, o notlar. 'Bu yüzden egzersiz rutininize ağız kavgası ve akciğer eklemek, kürekle kürek çekmek için alt vücut gücünüzü oluşturmak ve ağır kaldırmayı içeren herhangi bir yaşam tarzı aktivitesi için mükemmeldir' diye devam ediyor (bir bavulu bir uçakta başınızın üstüne kaldırmak veya Ağır bir çamaşır sepeti merdivenlerden yukarıya doğru).

Kürekle hareket ederken, kürekle hareket ederken gövdenin hafif bir dönüşünü de yaşarsınız. Dobrosielski, "Dambılla ayakta gövde rotasyonu yapmak veya kablo makinesi kullanmak, kürekle yüzmek için güç ve denge oluşturmanıza yardımcı olabilecek başka bir egzersizdir" diyor Dobrosielski.

Rutininize eklenecek diğer güçlü hareketler, sizi mahallenizdeki en iyi kar küreyici yapmanıza yardımcı olur: Deadlift'ler, ayakta bükülmüş sıralar, yanal halter kaldırmalar ve bir sağlık topuyla ayakta saman balya makineleri.

8-12 tekrarlı üç ila beş set yapın Dobrosielski, rutininize eklediğiniz her hareketin "Ancak haftada bir kez bu hareketlerden herhangi birinin 15 tekrarından oluşan tek bir set bile değerlidir," diyor.

Karı düzgün bir şekilde kürüyorsanız, kalçalarınızı, hamstringlerinizi çalıştıracaksınız. dörtlü, karın kasları, bel, üst sırt ve omuzlar. Lovitt, "Kesinlikle en iyi egzersiz," diyor. Harekete geçip formunuzu oluşturduğunuzda, bunu gerçekten çift görevli bir angarya haline getirip fitness faktörünü artırmaya başlayabilirsiniz.

"Her bir kar küreğine ciğer veya çömelme yapın," Lovitt, diyor. Ayrıca, hırslı hissediyorsanız ekstra adımlar atmak için kar yığınlarını araba yolunun aşağısına kadar taşıyabilirsiniz.

Bir uyarı: Kalp krizinden kurtuluyorsanız veya kardiyovasküler risk faktörleriniz varsa hastalık, doktorunuzdan izin almadan kar küreklemeyin.