Hafızanızı Geliştirmek için 7 Püf Noktası

Eskiden insanları hayrete düşüren bir anım vardı ama son birkaç yıldır isimleri ve film başlıklarını hatırlamakta güçlük çekiyorum. ('Biliyor musun, bir yere giden adam hakkında mı? Bu ödülü kazandı ...') Önümde uzun yıllar keskin düşünmeyi umuyorum — 40'lı yaşlarımın ortalarındayım, yaşlı anların yakınında bile değilim bölge — bu yüzden merak ettim: Zaten gerçekleşiyor gibi görünen hatalara karşı koymak için şimdi yapmam gereken bir şey var mı?

Hafızanın yaşlandıkça aşınır. Beyninizin hafızanın oluşturulmasından sorumlu bölgesi olan hipokampus, her on yılda sinir hücrelerinin yüzde 5'ini kaybeder. Ayrıca yaşlanma, öğrenme ve hafıza için hayati önem taşıyan bir nörotransmiter olan asetilkolin üretimini yavaşlatır. Bu gerçeklere dayanarak, bilim adamları bir zamanlar bir kişinin zihinsel yeteneğinin yetişkinliğin erken dönemlerinde zirveye çıktığına ve oradan da yokuş aşağı gittiğine inanıyorlardı. Ancak son birkaç on yılda araştırmalar, yetişkinlerin beyinlerinin nöroplastisite olarak bilinen bir süreçte yeni, hafıza oluşturan sinir ağları oluşturabildiğini buldu. Güven verici son düşünce: Biraz çabayla herkes hatırlama gücünü artırabilir.

Bu teoriyi gerçek dünyada test etmek için altıdan fazla araştırma destekli beyin bileme tekniklerini denedim. haftalık dönem. Artık 44 ABD başkanının hepsini listeleyebilecek miyim? Hayır. Ama anahtarlarımı nereye koyduğumu daha kolay bulabilir miyim? Evet. Ve bence dairemden çıkıp kapıyı kilitleyebilmenin James K. Polk'ü hatırlamaktan daha değerli bir yaşam becerisi olduğunu düşünüyorum. İşte benim için işe yarayan ve başarısız olan şey.

1. Teknik: Zeka oyunları oynayın

Sudoku ve bulmacalar gibi bulmacalar hafızayı geliştirebilir ve beynin zayıflamasını geciktirebilir, ancak uzmanlar henüz değil Peki neden. Extreme Brain Workout 'un yazarı, PhD Marcel Danesi, "Tahminimce, onları çalmanın hafıza alanları da dahil olmak üzere tüm beyindeki sinapsları harekete geçirdiği" diyor. Şimdiye kadar yapılan araştırmalar kesinlikle karışık: Bazı araştırmalar bulundu bulmacalar yapmak sizi Burkina Faso'nun başkentini hatırlamada daha iyi hale getirebilirken, arabanızın nereye park edildiğini hatırlamak gibi daha genel görevlerde performansınızı artıracağına dair çok az kanıt vardır. Ancak 2011 yılında yapılan bir araştırma, altı yıl boyunca Double Decision adlı bir bilgisayar oyunu oynayan katılımcıların konsantrasyonlarını o kadar geliştirdiklerini ve yüzde 50 daha az araba kazası yaşadıklarını gösterdi.

Bu yüzden çevrimiçi bir beyin denemeye karar verdim. - Harvard, Stanford ve Berkeley'deki California Üniversitesi'nden nörobilimcilerin kendi çalışmalarında kullandıkları Lumosity adlı eğitim programı; yaratıcıları, kullanıcıların yüzde 97'sinin hafızalarını sadece 10 saatlik oyun süresinde geliştirdiğini iddia ediyor. Önce lumosity.com'da bellek dahil bilişsel süreçlerimden hangisinin biraz yardıma ihtiyacı olduğunu belirlemek için bir dizi soruyu yanıtladım. Sonra kişiselleştirilmiş bir eğitim rejimi aldım. Günlük 10 dakikalık oyun serisi ücretsizdir ve daha gelişmiş bir program ayda 12,95 ABD doları karşılığında mevcuttur. (Ucuz olduğundan, eskisine sadık kaldım.) Oyunlar tamamen eğlencelidir - bir blok örüntüsünü hatırlamak, bir tarladaki bir kuşu tespit etmek - ve konsantrasyonu ve diğer bilişsel becerileri geliştirmek için bulduğu araştırmaya dayanmaktadır.

Notum: B- Bir ayın sonunda, 'beyin performansı endeksi' puanım yüzde 6 arttı - Lumosity dünyasında şaşırtıcı değil ama saygın. Asıl sorun: Faydaları sürdürmek için oyunları her gün sonsuza kadar oynamalısınız. Çoğunlukla ayak uydurdum. (Hafta sonları hariç. Ya da yoğun bir hafta geçirdiysem. Tamam, yetişmedim.)

2. Teknik: Doğru yiyecekleri yiyin

Gary'ye göre UCLA Hafıza Kliniği yöneticisi Small, MD, hafızalı süper gıdalar, beyninizi zararlı serbest radikallerden koruyan antioksidan açısından zengin, renkli meyve ve sebzeleri içerir. Yulaf ezmesi gibi düşük glisemik karbonhidratlar ve omega-3 yağ asitleri içeren her şey konusunda da heveslidir. Aslında, Nöroloji 'de yayınlanan yeni bir araştırma, düşük seviyelerde omega-3'e sahip kişilerin, MRI taramalarında tam iki yıl daha yaşlı görünen beyinlere sahip olduğunu buldu. Bu, Dr. Small'un The Memory Prescription adlı kitabının sadece iki hafta içinde işe yaradığını iddia eden hafızayı güçlendirici diyeti takip etmem için yeterince teşvik ediciydi. Akdeniz diyetine çok benzer şekilde, ürün, baklagiller, kabuklu yemişler ve balık üzerinde ağırdır. Etin omega-6 yağ asitleri, Alzheimer için olası bir altta yatan mekanizma olan beyin iltihabına katkıda bulunduğundan, et azdır. Rafine şekerler de benzer bir etki yaratır, bu yüzden de yok olmuşlardır. (Bu benim için en zoruydu.) Bir çiftçi pazarının değerinde yaban mersini, ıspanak, avokado ve pancar yedim ve solungaçları filizlendirecek kadar balık tükettim. Ayrıca Dr. Small'un tavsiyesinin ötesine geçtim ve standart önerilen günlük miktar olan 2.4 mikrogram B12 vitamini aldım - çünkü araştırmalar düşük seviyeli kişilerin hafıza testlerinde kötü performans gösterdiğini gösteriyor - ve Tufts Üniversitesi araştırmacıları tarafından artırılmak için keşfedilen 1000 uluslararası D vitamini bilişsel işlev. (Doktorum takviyeleri onayladı.)

Benim notum: Y Fiziksel ve zihinsel olarak ne kadar halsiz hissettiğimi fark edene kadar haftada yalnızca bir kez et yemek zordu. Hafızam 14 günde belirgin şekilde keskinleşti. (Örneğin, bir gece önce bıraktığım sayfa numarasını hatırlayabildiğim için bir yer imi kullanmayı bıraktım.) Bu yemekleri planlamak çok fazla hazırlık gerektirse de muazzam bir karşılığını aldı. Hala bir kılavuz olarak diyet kullanmaya çalışıyorum: Haftada bir kez et yiyorum, günde beş meyve ve sebze hedefliyorum ve omega-3 takviyesi alıyorum (çünkü diyette aldığım kadar balık almıyorum).

Sonraki Sayfa: 3. Teknik: Çoklu görevden çıkın

3. Teknik: Çoklu görevden çıkın

'İnsanların anahtarlarının nerede olduğunu hatırlayamamasının bir nedeni St. Louis Washington Üniversitesi'nde psikoloji profesörü ve hafıza araştırmacısı olan Mark McDaniel, onları yere bıraktıklarında dikkatlerini vermiyorlar 'diyor. (Onları her zaman bulma önerisi: 'Onları yere koyduğunuzda durun ve yüksek sesle' Anahtarlarımı şifonyerime bırakıyorum 'veya nereye koyarsanız koyun' deyin.) Araştırmalar, bunun sekiz saniye sürdüğünü gösteriyor. bir bilgiyi hafızaya tam olarak işlemek için, eldeki göreve konsantre olmak çok önemlidir. Kendimi, teknoloji uzmanı Linda Stone tarafından icat edilen bir terim olan 'sürekli kısmi dikkat' vermeyi bırakmaya istekliydim. Aletlerimi kesinlikle ihtiyaç duyulmadığında kaldırdım. Aynı anda 10 web sitem yoktu. Bir arkadaşımı aradım, yatağıma oturdum, gözlerimi kapattım ve aslında ne dediğini dinledim.

Notum: B + Her seferinde bir şeyi yapmanın ne kadar zor olduğu inanılmaz. Konsantrasyon iş ister, ancak randevuları daha iyi hatırlayabildiğimi fark ettim çünkü çamaşırları yıkarken ve e-posta mesajlarını geri gönderirken taahhütleri kabul etmek yerine, randevuları yaparken dikkatimi verdim ve gün ve saati tekrar ettim. Kocam, genellikle benim yaşayan iCal'ım çok etkilendi.

4. Teknik: Yeni bir beceride ustalaşın

Yakın zamanda yapılan bir İsveç araştırması, yeni bir dil öğrenen yetişkinlerin diğer şeylerin yanı sıra insanların isimleri. Araştırmacılar, örgü örmek veya kayak yapmak gibi özenle uygulanan herhangi bir faaliyetin muhtemelen bu etkiye sahip olacağını söylüyor. Klavye çalmayı öğrenmeye yemin ettim. YouTube'da Pachelbel'in Canon'sundan 'Gangnam Style'a kadar her şeyi öğreten nazik bir adam olan PlayPianoKing'i buldum.

Notum: C- Ortalama bir' Gangnam 'öğrenmiş ve konsantrasyonumun geliştiğini hissetmişken, yakında pes etti: Zeka oyunları ve diyet revizyonu programımı doldururken, saatlerce süren ve günaşırı dersler, gözle görülür bir hafıza kazanımı görmeden önce bile beni huysuzlaştırıyordu.

Teknik 5: Daha fazla uyuyun

Pennsylvania Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, yarım gece dinlenmenin (üç veya dört saat) yalnızca bir akşamda kaybedilmesinin hafızayı aşındırabileceğini keşfettiler. Ve Nature Neuroscience dergisi geçtiğimiz günlerde yaşlanan yetişkinlerdeki düşüşü yavaşlatmanın bir yolunun uyku süresini ve kalitesini iyileştirmek olduğunu bildirdi. Sekiz saat veya daha uzun derin bir uyku sırasında, beynin anıları geçiciden uzun süreli depolamaya kaydırdığına inanılıyor. Yine de Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, ben dahil üçte biri gecede yedi saatten daha az vakit geçiriyoruz.

Bu nedenle, bir aydan fazla bir süredir sıkı bir program uyguladım: okul öncesi çocuğum yatıp banyo yapsın. O zaman televizyon ya da film seyretmek yerine bir kitapla kendi yatağıma vururdum, ki birçok araştırmanın ortaya çıkardığı gibi, dinlenemeyecek kadar kilitlenmiş hissedersiniz. Normalde saat 11: 30'da uyuyakalırım. ve sabah 5: 45'te uyanırım, ancak yeni rutin beni 10'a kadar çıkardı.

Notum: A + Hiçbir şeyin hafızam üzerinde o uzun uyku süresinden daha iyi bir etkisi yoktu. Diğer müdahalelerime bundan birkaç hafta önce başladığım için farkı yarı güvenilir bir şekilde ölçebildim. Tamamen şarj olmuş halde yataktan fırladım. Zihnim bir lazer ışını kadar odaklandı; Hatta okul koşusu sırasında her annenin adını hatırladım (artık 'Hey, sen!' Veya sadece 'Merhaba!' Değil).

6. Teknik: Anımsatıcı cihazlar kullanın

Bunlar temel olarak rastgele bir kelime veya kavram grubuna anlam ve organizasyon veren hafıza araçları. Bunlar bir kısaltma ('Portakal ve üzüm satın al' için BOG), abartılı bir görselleştirme (bir doktorun randevusunu hatırlamak için büyük bir stetoskop hayal etmek) veya bir kafiye (bir iş arkadaşının adını hatırlamak için hatırlıyorum, 'Ted dev bir alın '). Hafıza şampiyonları aynı zamanda yığın yapmayı veya büyük miktarda bilgiyi daha yönetilebilir külçelere dönüştürmeyi sever. Bu numaraları ezberlemeniz gerektiğini varsayalım: 2214457819. Telefon numarası olarak yapmak çok daha kolay: 221-445-7819.

Notum: A + Bu taktikleri son derece yararlı buldum. Genellikle zavallı yeğenimin doğum gününü unutuyorum, ancak bu yıl tatsız ama unutulmaz NITS sayesinde gerçekten bir hediye gönderdim ('Yeğen 10 Pazar').

Teknik # 7: Spor salonuna git

Irvine'deki California Üniversitesi'nden araştırmacılar, kısa bir süre önce küçük bir egzersizin büyük zihinsel faydalar sağlayabileceğini keşfettiler. Bir grup denek altı dakika boyunca sabit bisiklet sürerken, başka bir grup topuklarını serinletti. Daha sonra, aktif grup bir hafıza testinde önemli ölçüde daha iyi performans gösterdi. Anında sonuçlar! Araştırmacılar, artışın hafıza üzerinde güçlü bir etkiye sahip olan norepinefrin adı verilen egzersize bağlı bir beyin kimyasalına bağlı olabileceğine inanıyor. Ve Dr. Small, egzersizin en iyi hafıza yardımı olduğunu iddia ediyor. "Beyin boyutunuzu artırabilir" diyor - ve beyniniz ne kadar büyükse, hatırlama kapasiteniz o kadar büyük olur. Önerisi: Günde 20 dakika tempolu yürüyüş. Her gün bir saat yapmaya başladım — Dr. Small'un önerdiğinden daha fazla, ama aynı zamanda haftada birkaç kez tercih ettiğim spor salonu antrenmanlarından daha tutarlı ve birçok uzmana göre hafızayı canlandırmada daha etkili.

Notum: A- Bu ölçülü, düzenli aktivite stres seviyelerimde harikalar yarattı ve sonrasında konsantre olmak çok daha kolay hale geldi, böylece hafızamdaki şeyleri (alışveriş listesi gibi) düzeltebildim. Yürüyüşlerime bağımlı oldum ve hala onları götürüyorum. Aslında, hafızayı güçlendiren sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarının - daha fazla egzersiz yapmak, daha az stres yapmak, daha iyi bir diyet yemek - zaman içinde en sürdürülebilir olanlar olduğunu buldum. Ve bu bir kazan-kazan.