Yoga Pozlarıyla Bacaklarınızdan Yararlanmanın 7 Yolu

• Faydalar
• Aşağı Köpek
• Savaşçı Duruşu
• Üçgen Duruşu
• Yarım Ay Duruşu
• Şeker Kamışı Duruşu
• Köprü Duruşu
• Şelale Duruşu
• Güvenlik
• Alt satır

Yoga yapmanın zihinsel, fiziksel ve ruhsal sağlığınızı artırabileceği sırrı yok. Bu eski uygulama, stresi azaltma, hafif ağrıyı hafifletme, kaygıyı hafifletme ve uyku kalitenizi iyileştirme becerisiyle bilinir.

Peki, konu bacaklarınıza geldiğinde yoganın da ciddi bir etki yaratabileceğini biliyor muydunuz? Doğru: Hem ayakta hem de sırtüstü (yüzüstü yatarak) yoga pozları, vücudunuzun alt kısmındaki dengeyi, esnekliği ve gücü geliştirmeye yardımcı olabilir.

Yoganın bacaklarınıza ve özellikle yardımcı olabilecek pozlarınıza nasıl fayda sağlayabileceğini inceleyelim.

Yoga bacaklarınıza nasıl fayda sağlar?

Yoga öğretmeni ve LÜM Sağlık Stüdyosu sahibi Mara Olney'e göre bacaklarınız bir yoga dersi sırasında aşkı kesinlikle hissedecek.

"Yogada, bacaklarınız titreyene kadar ayakta durma gücünün ve dengeleyici pozların bir kısmını tutmak alışılmadık bir durum değildir. Bu, kasların harekete geçtiğini hissetmenize olanak tanıyarak temel zihin-vücut bağlantısını oluşturarak yogayı bilinçli bir egzersiz şekli haline getiriyor "dedi.

Bazı yoga duruşlarını bacaklarınız için bu kadar faydalı kılan şey Olney, daha sağlıklı, daha güçlü ve daha esnek bacaklara sahip olmanın anahtarı olan güçlenmeyi ve esnemeyi dengelemeleridir.

2016'da yapılan küçük bir araştırmaya göre, iki haftada bir yapılan 10 haftalık bir yoga grubuna katılan erkek üniversite sporcuları, yoga yapmayan gruptan daha fazla esneklik ve denge geliştirdiler.

Araştırmacılar, geleneksel antrenman yöntemlerine bir yoga programı eklemenin sporcuların formda kalma ve spor performansını artırmaya yardımcı olduğu sonucuna vardı.

2014'te yapılan bir başka çalışma, bir grup yaşlı yetişkin için jimnastik ile karşılaştırıldığında Hatha yoganın etkililiğini inceledi. Araştırmacılar, 1 yıl sonra, Hatha yoganın jimnastikle karşılaştırıldığında esnekliğini daha etkili bir şekilde geliştirdiğini keşfettiler.

Yoga bacaklarınız için poz verir

Bacaklarınızı esnetmeye, güçlendirmeye ve sağlığını iyileştirmeye hazır mısınız? İşte başlamanıza yardımcı olacak yedi yoga pozu ve esnemesi.

1. Downward-Facing Dog Pose

Downward-Facing Dog Pose, özellikle yeni başlayanlar için en tanınmış yoga pozlarından biridir.

Faydaları: Bu duruş diz kirişlerinizi, kalça kaslarınızı, baldırlarınızı ve belinizin alt kısmını esnetir. Ayrıca omuzlarınız ve sırtınız da dahil olmak üzere vücudunuzun üst kısmındaki birkaç kası da esnetir.

Bu poz nasıl yapılır?

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Destek için bir yoga matı kullanabilirsiniz.
2. Ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altında ve dizlerinizin kalçanızın altında olduğundan emin olun. Çekirdek kaslarınızı da çalıştırın.
3. Derin bir nefes alın, ağırlığınızı ellerinize bastırın, ayak parmaklarınızı aşağı bastırın ve dizlerinizi kaldırın. Avuç içleriniz omuz genişliğinde ve topuklarınız kalça genişliğinde olmalıdır. Kollarınızı düz tutun ancak dirseklerinizi kilitlemekten kaçının. Bacaklarınız da düz olmalıdır.
4. Kuyruk kemiğinizi ve omurganızı uzatın. Ellerinizi yere bastırın. Kilonuz vücudunuzun her iki tarafına eşit olarak dağıtılmalıdır.
5. Ayak parmaklarınıza bakın. Vücudunuz bileklerinizden omuzlarınıza ve kalçalarınıza kadar düz bir çizgide olmalıdır.
6. Çok esnek değilseniz, topuklarınızla zemin arasında büyük olasılıkla biraz boşluk olacaktır - bu tamamen sorun değil. Her iki topuğu da zorlamadan mümkün olduğu kadar matın üzerine bastırın; bu pozu 1 dakika boyunca tutun.

2. Warrior II Pose

Olney, "Savaşçı II, bacaklarınızdaki kasları sıkılaştırmak ve uzatmak için nihai ayakta durma pozudur" dedi.

Faydaları: Bu güçlü poz bacaklarınıza enerji verir, daha iyi denge ve stabilite geliştirmenize yardımcı olur, kalçalarınızı ve kasık kaslarınızı esnetir.

Bu duruş nasıl yapılır?

1. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde 4 ila 5 fit aralıklarla ayakta durun.
2. Paspasınızın kısa ucuna ve sol ayak parmaklarınızı uzun kenara bakacak şekilde sağ ayak parmaklarınızı dışarı çevirin. Ön topuğunuzu arka ayağınızın ortası ile hizalayın.
3. Sol bacağınızı düz ve güçlü tutarken sağ bacağınızı derinden bükün. Ön dizinize bir göz atın. Bileğinizin ötesine uzanıp uzanmadığını veya orta hatta doğru düştüğünü fark edin.
4. Kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın ve uzatın. Bakışlarınızı ön orta parmağınızın üzerinde tutun.
5. Ön dizinizi aktif olarak dışarı doğru bastırın. Mümkünse, ön bacağınıza 90 derecelik bir bükülme koyun - bu derin bükülme, kasıklarınızı ve iç uyluk kaslarınızı uzatmaya ve germeye yardımcı olur. Diziniz o kadar uzağa ulaşamazsa endişelenmeyin; ağrı çekmeden olabildiğince uzağa gidin.
6. Ön topuğunuzdan aşağı doğru bastırın ve dörtlü, hamstring ve kalça kaslarınızın aydınlandığını hissedin.
7. Arka ayağınızın dış kenarını sıkıca yere bastırın. Ayağınızın dış kenarını aşağıya doğru kapattığınızda arka bacağınızın nasıl daha fazla kavrandığına dikkat edin. Baldır kaslarınız, dörtlüleriniz ve diz kirişleriniz artık aktiftir.
8. Bu duruşu 30 ila 60 saniye boyunca tutun. Ayaklarınızı ters çevirin ve diğer tarafta aynı süre boyunca tekrarlayın.

3. Üçgen Duruş

Yararları: Üçgen poz, uyluk, kalça ve sırtınızdaki kasları esnetmeye ve uzatmaya odaklanır. Ayrıca hamstringlerinizin gerginliğini de iyi hissetmelisiniz.

Bu duruş nasıl yapılır:

1. Warrior II Pose ile başlayın, sonra duruşunuzu biraz kısaltın. Topuklarınızı hizalayın. Her iki bacağınızı da düzeltin. Kollarınızı Warrior II'deki gibi geniş tutun.
2. Ön kolunuzu öne doğru uzatırken ve ön bacağınıza yaslanırken kalçalarınızın geriye kaymasına izin verin.
3. Ön parmak uçlarınızı yere indirin veya ön ayağınızın hemen içine yerleştirilmiş bir blok üzerine koyun.
4. Omuzlarınızı üst üste koyarak diğer kolunuzu gökyüzüne kadar uzatın. Elinizin üst kısmına bakın. Boynunuz gergin hissediyorsa, bakışınızı başparmağınıza odaklayın.
5. Warrior II'de yaptığınız gibi, arka ayağınızın dış kenarını paspasla kapatarak arka bacağınızı kavrayın.
6. 1 dakikaya kadar tutun. Ayaklarınızın pozisyonunu ters çevirin ve diğer tarafta aynı uzunlukta tekrarlayın.

4. Yarım Ay Duruşu

Yararları: Bu ayakta durma pozu, dörtlü, kalça kasları, ayak bilekleri ve karın bölgesinin güçlenmesine yardımcı olur. Ayrıca hamstringlerinizi, baldırlarınızı ve kasık kaslarınızı da esnetir.

Bu poz nasıl yapılır:

1. Warrior II Pose ile başlayın.
2. Ağırlığınızı ön bacağınıza verin ve ona doğru eğilin.
3. Sağ parmak uçlarınızı ayak parmaklarınızın ön tarafına, ayağınızın pembemsi parmak tarafına doğru uzatın. Yere ulaşmak zorsa, elinizi bunun yerine bir blok üzerine koyabilirsiniz.
4. Arka ayağınızı yerden kaldırın ve ayağınızı kalçanızın yüksekliğine kaldırırken bacağınızı kavrayın. Baldır kaslarınızı çalıştırmak için kaldırdığınız ayağınızı esnetin.
5. Dengede sorun yaşıyorsanız, ön bacağınızı bükmeyi deneyin. Bu, pozu sizin için kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
6. Sol kolunuzu gökyüzüne uzatın ve omuzlarınızı üst üste koyun. Sol elinizin üst tarafına doğru bakın.
7. Bu duruşu 30 ila 60 saniye tutun, ardından ayağınızı ters çevirin ve diğer tarafta aynı süre boyunca tekrarlayın.

5. Sugarcane Pose

Half Moon Pose'a daha fazla meydan okuma ve varyasyon eklemek istiyorsanız, Olney, Sugarcane Pose'u önerir.

Yararları: Bu varyasyon, üst bacağınızın kalça fleksörlerini açmanın harika bir yoludur.

Bu duruş nasıl yapılır:

1. Başlayın Yarım Ay Duruşu.
2. Bakışlarınızı burnunuzun ucuna getirin.
3. Arka topuğunuzu kalça kaslarınıza doğru tekmelemeye başlayın. Dengenize yardımcı olması için ön bacağınızı bükün.
4. Üst kolunuzla ayağınıza veya bileğinize doğru uzanın. Topuğunuzu içeri çekebilir ve dördünüzde derin bir gerilme hissedebilirsiniz veya daha aktif bir varyasyon için ayağınızın üst kısmını elinize doğru itebilir ve gerginlik yaratabilirsiniz. 30 saniye bekleyin.
5. Bacaklarınızı değiştirin ve diğer tarafta aynı süre boyunca tekrarlayın.

6. Köprü Duruşu

Yararları: Köprü Duruşu, kalça kaslarınızı, diz kirişlerinizi ve belinizin alt kısmını güçlendirmeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda mükemmel bir kalça ve göğüs açıcıdır.

Bu duruş nasıl yapılır?

1. Bir yoga matı veya kalın bir battaniyenin üzerine dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yere uzanın. Kollarınızı yanlarınızda tutun.
2. Çekirdek ve kalça kaslarınızı çalıştırın, ayaklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı yerden kaldırın.
3. Kalçalarınızı yere paralel olana veya mümkün olduğunca paralel olana kadar kaldırın.
4. Dizlerinizin doğrudan topuklarınızın üzerinde ve vücudunuzun omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgide olup olmadığını kontrol edin. Bu, pozisyonun tepesidir.
5. Kalça kaslarınız ve merkeziniz kapalıyken 30 saniye bu duruşta kalın. Güçlendikçe, tutma süresini 1 dakikaya çıkarın.

7. Şelale Duruşu

Yukarıdaki aktif pozlar üzerinde çalıştıktan sonra, Olney bir dinlenme pozu önerir.

Faydaları: "Şelale Duruşu, ayaklarda ve bacaklarda şişliği hafifletmeye yardımcı olur ve varisli damarlar, siyatik veya ayaktayken bacaklarınızda ağrıya neden olan herhangi bir durumdan muzdaripseniz harikadır" diye açıkladı. .

Bu poz nasıl yapılır:

1. Zemine bir yoga matı veya kalın bir battaniye yerleştirin.
2. Bacaklarınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde uzanın.
3. Dizlerinizi göğsünüze doğru bükün, ardından her iki bacağınızı tavana doğru uzatın. Bacaklarınız birbirine değmeli ve ayaklarınızı her bir ayağınızın altı tavana bakacak şekilde esnetmelisiniz.
4. Doğru duruşu koruyabildiğiniz sürece bu pozisyonda kalın.

Güvenlik ipuçları

Yoga - özellikle başlangıç ​​pozları ve sekansları ile onarıcı yoga - çoğu insan için genellikle güvenlidir. Bununla birlikte, uygulamayı daha güvenli hale getirmenin yolları var.

Yoga yaparken bu ipuçlarını aklınızda bulundurun:

• Hamileyseniz veya herhangi bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa, bir yoga programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
• Bedeninizi dinleyin ve bir şeyler doğru gelmiyorsa durun. Yoga pozları keskin bir acıya neden olmamalıdır.
• Poz verirken derin nefes almayı unutmayın.
• Acele etmeyin. Doğru hizalamayı bulmak için zaman ayırın.
• Poz tutarken zıplamayın.
• Düz bacak veya bükülmüş bacak duruşu sırasında, dizinizi ikinci parmağınızla aynı hizada tutun.
• Düz bacak duruşu yaparken, ağırlığınızı ayak parmaklarınıza doğru kaydırdığınızdan emin olun.
• Diz üstü dururken, ağırlığınızın topuklarınızda olduğundan emin olun.
• Gerekirse, destek için ve pozunuzu daha uzun süre tutmanıza yardımcı olması için yoga blokları kullanın.
• Yerde yatmanızı gerektiren pozlar için bir yoga matı veya kalın bir battaniye kullanın.

Alt satır

Yukarıda belirtilenler gibi belirli yoga pozları yapmak, özellikle kuadrisepsinizde, hamstringlerinizde denge, stabilite, güç ve esnekliği geliştirmek için yararlı olabilir. , kalça kasları ve baldır kasları.

Bazı pozlar, ayakta durmanın neden olduğu bacak ağrısını hafifletmeye de yardımcı olabilir.

Yogada yeniyseniz, yavaş başladığınızdan emin olun. Doğru form ve tekniği sağlamak için bir yoga eğitmeniyle çalışmayı düşünün.

3 HIIT Hamstrings'i Güçlendirmek İçin Harekete Geçti