40 Yaş Üstü Kadınlar İçin 7 Egzersiz Önerisi

• Sakin ol
• Güç katın
• İstediğinizi bulun
• Karıştırın
• Sıçrama yapın
• Om deyin
• Tüylü bir arkadaş bulun
• Paket servisi

Doğum günü pastalarımızdaki mum sayısı arttıkça Birinin bize "40'ın yeni 20 olduğu" konusunda güvence vermesinin sayısı.

Her yaşta harika görünmek ve hissetmek tamamen mümkün. Ancak keyfi bir güzellik standardını karşılamıyorsanız, kendinizi suçlu hissetmenize gerek yoktur.

Herkesin yolculukları farklıdır ve bazen bir yaralanma, hastalık ve hatta hayat bile, kendimizin en iyi versiyonları olduğumuzu hissetmemize engel olabilir.

Bu sadece normal değil, aynı zamanda yaygın ve neredeyse her zaman düzeltilebilir.

Kadınlar yaşlandıkça, hastalıklara ve kalp hastalığı ve osteoporoz dahil kronik ağrılara daha duyarlı hale geliriz. Kendinizi kötü hissettiğinizde hareket etmek isteyeceğiniz en son şey olsa da, hareketsizlik kronik hastalık riskini artırır.

18-64 yaş arası ABD'li yetişkinlerin yüzde 23'ünün biraz altında haftada önerilen miktarda egzersiz yapıyor ve 50 yaşın üzerindeki yüzde 28'i fiziksel olarak hareketsiz kalıyor.

Bazen yaş bir insanların egzersiz yapmaya zahmet etmemeleri gerektiğini düşünmeleri

"Çok yaşlı olduğum için ağırlık kaldırmamalıyım," diyor fizik tedavi doktoru, ortopedi alanında kurul sertifikalı klinik uzman ve Marko Physical'ın sahibi Dr. Theresa Marko Terapi. "Kardiyoya ve biraz direnç egzersizine ihtiyacın var."

Ancak yaşın bir engel teşkil etmesi gerekmiyor.

"Çağımıza ve kronolojiye giren pek çok faktör var Fitness uzmanı ve Fitness Uygulamasının yaratıcısı Jillian Michaels, "en önemlisi" diyor. "Tutarlı ve akıllıca antrenman yaparsanız herhangi bir kronolojik yaşta son derece formda olabilirsiniz."

40 yaşın üzerindeyseniz ve egzersiz rutininize başlamak veya yoğunlaştırmak istiyorsanız, bu basit ipuçlarını deneyin.

Kendinize dikkat edin

Toplum genellikle kadınlardan birkaç şapka takmalarını ister. Kadınların yaşlanan akrabalarına bakma olasılığı erkeklerden daha fazladır ve aynı zamanda işgücünün yaklaşık yarısını oluşturur.

Her gün spor yapmak bir lüks ve zaten uzun olan başka bir öğenin karışımı gibi hissedilebilir. meşgul bir kadın için liste yapın.

Her gün saatlerce egzersiz yapmanıza gerek yok.

Haftada 5 gün, günde 30 dakika tempolu yürümeyi deneyin. Daha az zamanınız varsa ancak koşu veya koşma gibi daha yoğun egzersizler yapabiliyorsanız, CDC haftada 75 dakikanın yeterli olduğunu söylüyor. Bu, günde yalnızca 15 dakika demektir!

Egzersizin kalp sağlığına yararlı faydalarından yararlanmak istiyorsanız, yoğunluğunuzu ölçmek önemlidir.

Amerikan Kalp Derneği, hedef kalp atış hızlarının şuna göre değiştiğini söylüyor. yaş.

Kalp atış hızı monitörünüz yoksa, basit bir nabız kontrolü nerede durduğunuzu bilmenizi sağlar.

"Atımları 6 saniye sayın ve bu sayıyı 10 ile çarpın Michaels, "diyor. “Örneğin, 6 saniye antrenman yaparken nabzımı sayıyorum. 16 ise 10 ile çarpıyorum ve nabzım 160 vuru / dakika ise. ”

Michaels nabzınızı kontrol etmek için bileğinizi kullanmanızı öneriyor. Bulduklarınızı aşağıdaki tabloyla karşılaştırabilirsiniz.

Kuvvet antrenmanı ekleyin

Kadınların osteoporoz geçirme olasılığı erkeklerden daha yüksektir ve 50 yaşın üzerindeki her 3 kadından 1'i şu nedenlerle kırık yaşayacaktır: bu durum.

Bu, kuvvet antrenmanının göz korkutucu ve güvensiz görünmesine neden olabilir, ancak araştırmalar, aslında osteoporozu olan kadınların gücünü ve dengesini iyileştirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.

Michaels, "Osteoporoz için kuvvet antrenmanı yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir" diyor. "Özellikle sırtınıza ve kalçanıza odaklandığınızdan emin olun."

Araştırma ayrıca kuvvet antrenmanının kalp ölümü ve kanser riskini azalttığını gösteriyor. Ayrıca hafif bilişsel bozukluğu olan 55-66 yaş arası yetişkinlerde beyin fonksiyonunu iyileştirebilir.

Kuvvet antrenmanında yeniyseniz veya bir süredir yapmadıysanız Michaels, vücut ağırlığıyla başlamanızı veya hafif dambıl.

"Vücut ağırlığı çok etkili ve daha az korkutucu" diyor. "O zaman sıralar, göğüs sinekleri, pazı bukleler, triseps uzantıları vb. İçin halteriniz var."

Michaels, yaralanmayı önlemek için özellikle osteoporozunuz varsa kuvvet antrenmanlarını aralık bırakmanın önemli olduğunu söylüyor.

"Amaç, kemiği germek ve iyileşmek için iyileşme süresini uzatmaktır" diyor. "İyileşme süreniz yoksa, çok kısa sürede stres kırılması riskini alırsınız. Seanslar arasında 2 gün iyileşme ile kas grubu başına haftada 2 güç seansı hedeflerim. ”

Örnek program

• Pazartesi / Perşembe: İtme kasları (göğüs, omuzlar , triseps, oblik, dörtlü)
• Salı / Cuma: Kasları çekin (sırt, biseps, kalça kasları, diz ardı kirişleri)

Gerçekten sevdiğiniz bir şey bulun

Egzersiz yapmak zordur, ancak zevk aldığınız bir şey olmalıdır. Zaten yeterince işin var.

Michaels, "Fitness ile ilgili en önemli kural tutarlılıktır" diyor. "Size en etkili teknikleri söyleyebilirim, ancak kişinin onlara düzenli olarak gelip gelmemesi alakasız."

Hemen (veya hiç) dışarı çıkmanıza gerek yok. Koşmayı sevmiyorsanız, bir maratona kaydolmak sizin için en iyi fikir olmayabilir. Belki onun yerine yürümekten veya dans etmekten hoşlanıyorsun.

Beğendiğiniz bir şeye bağlı kalma olasılığınız daha yüksektir.

"İnsanlara eğlenceli şeyler yapmalarını ve programlarına uymalarını tavsiye ediyorum" diyor Marko. “Hastalarımın çoğunu biliyorum, onlara soruyorum, 'Senin için kaç egzersiz var? Ayağa kalkma egzersizleri yapmaktan hoşlanır mısınız? ’”

Michaels ’veya FitOn gibi uygulamalar, sizin için en iyi olanı hissetmek istiyorsanız denemek için kısa, çeşitli egzersiz programlarına sahiptir. Beğendiğiniz bir şey bulduğunuzda Michaels, antrenmana öncelik vermenizi ve bunu "benim zamanım" olarak değerlendirmenizi öneriyor.

"Egzersizlerimi planlıyorum," diyor. "Bu kadar basit ve tartışılamaz bir zaman."

Ancak bir veya iki gün arabadan düşerseniz, bu pes etmeniz ve "Pazartesi gününden başlamanız" gerektiği anlamına gelmez.

"Kendinize dikkat edin," diyor Marko. "Kendinize biraz öz sevgi gösterin ve kendinize fazla üzülmeyin."

Karıştırın

Bazen, aylardır sevdiğiniz bir antrenman aniden bayat hisseder. Belki yürüme hızınızı artırmak veya kilo vermek gibi bir hedefe ulaştınız ya da zihinsel olabilir. Belki sıkılıyorsunuz.

Tekrarlı hissetmeye başlarsa, antrenmana daha fazla yoğunluk veya başka bir unsur ekleyerek onu renklendirin.

Ancak unutmayın: Yavaş ve istikrarlı olmak yarışı kazanır (ve yaralanmaları önler).

Michaels, "Artış yoğunluğunun anahtarı bunu 2 haftada bir kabaca yüzde 10 yapmaktır" diyor. "Örneğin, yüzde 10 daha fazla ağırlık veya yüzde 10 daha fazla tekrar ya da zeminde şınav yerine yükseltilmiş bir platformda şınav gibi biraz daha zor olan biraz farklı bir varyasyon."

Michaels dinlemeyi öneriyor. Vücudunuz ve formunuzu not edin.

"Uzlaşılmış mı, yoksa egzersizin daha gelişmiş versiyonunu ya da son birkaç tekrarı iyi bir formda gerçekleştirebiliyor musunuz? Değilse, tekrar çevirin, ”diyor.

Sıçrayış yaratın

Tüm antrenmanlarda sabit kalmanız gerekmiyor.

Araştırmalar gösteriyor ki yüksek yoğunluklu su egzersizlerinin, postmenopozal kadınlarda kemik mineral yoğunluğunu ve fonksiyonel zindeliği iyileştirdiği.

Çoğunlukla orta yaşlı kadınlarla yapılan bir 2018 araştırması, su aerobik aktivitesinin vücut yağını ve kan basıncını düşürdüğünü ve patlayıcı gücünü artırdığını buldu.

"direnç sağlarken size destek sağlıyor," Marko diyor . "Bir yarınız destekleniyor ve siz suyun içinden geçiyorsunuz. Diz veya sırt osteoartriti olan herkes destek sağlayacak, kendinizi daha hafif hissettirecek ve egzersizi biraz daha kolaylaştıracaktır. "

Say Om

Kalp hastalığı önde gelen ölüm nedenidir ve kalp krizi geçiren kadınların sayısı artıyor.

Rutininize kardiyo ve kuvvet antrenmanı eklemek riskleri azaltmanıza yardımcı olabilir, ancak stres de rol oynar.

Yoga stresi azaltmaya yardımcı olabilir. 2016'da yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca yoga yapan kalp hastalığı olan kişilerin daha düşük kalp atış hızlarına, daha düşük tansiyona ve daha yüksek zihinsel sağlık puanlarına sahip olduğunu gösterdi.

Tüylü bir arkadaş bulun

Bir antrenman arkadaşına mı ihtiyacınız var? Sizinle günlük gezintiye çıkacak bir insan bulamıyorsanız, bir köpek evlat edinmeyi düşünün.

Köpekleri olan, kalp hastalığı olan yaşlı yetişkinler, yavrularını yürümek zorunda oldukları için daha aktif olma olasılıkları daha yüksektir.

Köpek sahibi olmak bir seçenek değilse, yerel bir barınakta gönüllü çalışmayı düşünün.

Her yaşa sığın

yaş, egzersiz yapmak için bir engel olabilir.

Osteoporoz gibi tipik olarak yaşla birlikte gelen rahatsızlıklarınız varsa, yaralanmayı önlemek için egzersiz rutininizi değiştirebilir ve bunlarla ilişkili ağrıları iyileştirmeye yardımcı olabilirsiniz.

Zevk alırsanız antrenmana devam etme olasılığınız artar, bu nedenle hoşunuza giden bir şey bulmaya çalışın ve küçük hedefler belirleyin.

Yaşınız ne olursa olsun zinde ve sağlıklı olmak mümkündür.