Yemediğiniz 8 Harika Tam Tahıl

Muhtemelen kahvaltıda yulaf ezmesi yediniz ve henüz kinoayı denemediyseniz, bahse girerim bunu duymuşsunuzdur ya da bir menüde veya sosyal medya tarifinde görmüşsünüzdür (Pinterest'in her yerinde!). Ancak aşina olmayabileceğiniz başka pek çok tam tahıl vardır ve bunları yiyecek repertuarınıza dahil etmek, öğrenme eğrisine değer.

Şefler ve beslenme uzmanları arasında tam tahıllar çok sıcaktır. Çok yönlü, tatmin edicidirler ve yavaş yanan nişasta (sürekli enerji olduğunu düşünün!), Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlamanın yanı sıra, tam tahıllar sağlığı koruyucudur. Tüketimleri daha düşük kalp hastalığı, felç, kanser, tip 2 diyabet ve obezite riskine bağlıdır (evet, daha düşük obezite riski).

İşte deneyebileceğiniz sekiz tane ve kolay, lezzetli yollar bunları yemeklere ve atıştırmalıklara dahil etmek. (Çölyak hastalığı veya glüten intoleransı olanlar için ilk 6 tanesi glütensizdir.)

Siyah pirinç, suşiden köfte ürünlerine kadar her yerde menülerde ortaya çıkıyor. Siyah pirincin rengini veren doğal pigment, kalp hastalığı, kanser ve obeziteye karşı korumaya bağlı benzersiz bir antioksidandan kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, kahverengi pirinçle karşılaştırıldığında, siyah pirincin daha güçlü anti-inflamatuar özellikler ve daha yüksek protein, demir ve lif seviyeleri barındırmasının nedeni budur. Evde siyah pirinç yaparken, yerel Tayland restoranım bunu bir yan olarak sunuyor ve artıkları çeşitli şekillerde kullanacağım, sıcak bir tahıl (şekersiz hindistan cevizi sütü, meyve, kabuklu yemişler ve zencefil), soğutulmuş ve bir bahçe salatasına serpilmiş veya sebzeli kırmızı biber içine katlanmış.

Bu kinoa kuzeni, "protein, mineral ve antioksidan bakımından yüksek" besleyici olarak benzer, ancak bunun yaklaşık yarısı boyutu, bu nedenle hızlı pişer (yaklaşık 15 dakika). Quinoa gibi inanılmaz derecede çok yönlü. Pişmiş, soğutulmuş kaniwa'yı bir smoothie haline getirebilir, yoğurdun içine meyve, fındık ve tarçın ekleyebilir, bahçe salatasına ekleyebilir veya tabbouleh içinde bulgur yerine kullanabilirsiniz. Acı kaniwa biberle doldurulabilir, güveçte eklenebilir veya hamburgerde, marul sargısında, frittatada kinoadan keyif aldığınız herhangi bir şekilde kullanılabilir. Binlerce yıl önce ve Afrika'da bir elyaf. Bu glütensiz tahıl, besin açısından zengin olmasının yanı sıra sindirilir ve yavaşça emilir, bu nedenle kaburga kalitenize bağlı olarak sizi daha uzun süre tok tutar, açlığın geri dönüşünü geciktirir ve kan şekeri ve insülin seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Sorgum, smoothielerden tuzlu sıcak veya soğuk sebzeli salatalara kadar sayısız tarifte kullanılabilir, ancak onu hazırlamanın en sevdiğim yolu patlamış mısır gibi patlatmaktır!

Bu Afrika tam tahılı muhtemelen en çok süngerimsi Etiyopya gözleme yapısındaki temel bileşen. Tatlı, pekmez benzeri tadı ve çok yönlülüğü ile tanınan teff, yulaf ezmesi alternatifi olarak pişirilebilir, unlu mamullere eklenebilir veya mısır yerine polenta haline getirilebilir. Teff, pişirilen fincan başına 120 mg'ın üzerinde diğer tam tahılların yaklaşık üç katı kadar kalsiyum paketliyor ”ve vücudunuzun yağ yakma fırınını doğal olarak güçlendirdiği gösterilen eşsiz bir karbonhidrat türü olan dirençli nişasta sağlıyor. Teff, ev yapımı enerji çubuklarına, turta kabuğuna, kurabiyelere dahil edilebilir veya teff mercimek somunu gibi iştah açıcı yemeklerde veya balık gibi yağsız proteinler için bir kaplama olarak kullanılabilir.

Adında buğday olsa da , karabuğdayın buğdayla hiçbir ilgisi yoktur. Aslında, besleyici özellikleri nedeniyle tam tahıl olarak düşünülse de teknik olarak ravent kuzeni ve doğal olarak glütensizdir. Karabuğday kreplerini denemiş olabilirsiniz, ancak en sevdiğim karabuğday formlarından biri soba eriştesi. Onları ılık su ve kahverengi pirinç sirkesi ile seyreltilmiş badem ezmesinden, taze rendelenmiş zencefil, kıyılmış sarımsak ve ezilmiş kırmızı biberle, bol sebzeli, yağsız proteinle kapladığım hızlı bir sosla kapladım. Karabuğdayı kahvaltı lapası olarak da tüketebilir veya kreplerden kurabiyelere kadar her şeyi yapmak için karabuğday unu kullanabilirsiniz.

Hindistan'da bir temel olan bu küçük oval tam tahıl, bakır, magnezyum gibi temel minerallerin yanı sıra antioksidanlar içerir. , manganez ve fosfor. Burada listelenen tahılların çoğu gibi, darı da soğuk veya sıcak olarak servis edilebilir veya fırında pişirilebilir. Şişirilmiş darı da soğuk tahıl bazlı olarak severim ve çıtır pirinç ikramlarına alternatif olarak gevrek darı topları yapmak için doğranmış bitter çikolata, kıyılmış kuru meyve ve baharatlarla birlikte ceviz tereyağına katlıyorum.

Çoğunlukla rafine buğday ve çavdar karışımı olan çavdar ekmeğinin yanı sıra,% 100 tam çavdar tahılının tadını çıkarmanın birçok yolu vardır. Pişirme için çavdar unu kullanılabilir, çavdar gevreği yulaf ezmesi ile değiştirilebilir ve pirinç yerine çavdar meyveleri kullanılabilir. Son araştırmalar, çavdarın buğdaya kıyasla daha doyurucu olduğunu ve bir hayvan çalışmasında, tam tahıllı çavdar beslenen farelerin buğdaya kıyasla daha fazla ağırlık verdiğini ve kolesterol seviyelerinde ve insülin düzenlemesinde biraz daha iyi iyileşmeler yaşadığını göstermiştir. Paketlenmiş çavdar ürünleri için alışveriş yaparken, malzemeleri okuduğunuzdan emin olun. Çoğu ana akım süpermarkette, sadece tam tahıllı çavdar unu, su ve tuzdan yapılan% 100 tam çavdar krakerleri bulabilirsiniz. Tam tahıllı bir porsiyona sığdırmanın kolay bir yoludur ve biraz olgunlaşmış avokado, humus, zeytin tapenade veya pesto ile lezzetli ezme.

Arpa (glütensiz değil)

Çorbada arpa yemiş olabilirsiniz, ancak bu doyurucu tam tahılı tüketmenin başka birçok yolu vardır. Kültürü yapılan en eski tahıllardan biri olan arpa, Mısır piramitlerinde bulundu ve eski Yunanlılar tarafından tıbbi amaçlar için tüketildi. Arpadaki doğal maddelerin kolesterolü yulaftan daha fazla düşürmeye yardımcı olduğu ve bağırsağınızdaki 'iyi' bakterileri beslediği, bu da sindirim sağlığını, bağışıklığı ve kilo kontrolünü iyileştirdiği gösterilmiştir. Arpa aynı zamanda en yüksek lifli tam tahıldır ve kilo kontrolü için başka bir nimettir, çünkü lif tokluğu artırmaya yardımcı olur ve kalori emilimini azaltır. Sıcak kahvaltılık gevrek olarak, soğutulmuş sebze ve fasulye tabağında veya pilavda pirinç alternatifi olarak deneyin.

Arpayı veya buraya dahil ettiğim tam tahıllardan herhangi birini denerseniz lütfen paylaşın geri bildiriminiz Mutfak maceralarınız ve sağlıklı yeni mutfak kreasyonları hakkında bilgi almak için sabırsızlanıyorum!