Koşuculara Yeni Başlayanlar için 8 Temel Güç Hareketi

Bu spor ayakkabılarını düzenli olarak bağlayarak, rahatlık alanınızın ötesine geçtiniz. Zindeliğin sunduğu muazzam sağlık faydalarından yararlanmaya başlıyorsunuz. Koşmak seçtiğiniz yaşam tarzı, asla kaybetmemeyi umduğunuz bir alışkanlıktır. Milleri zaten yoğun bir programa sığdırmak zorlu bir iş ama siz bunu gerçekleştiriyorsunuz! Yaklaşan başarıları neredeyse tadabilirsiniz - daha hızlı zamanlar, daha uzun mesafeler ve daha zayıf bir siz. Minimum yatırımla koşunuzu heyecan verici yeni zirvelere taşımanız için bir davet: kuvvet antrenmanına başlayın.

Neden kuvvet antrenmanı; yeterince çalışmıyor mu? Evet ve hayır. Kuvvet antrenmanı hem küçük hem de önemli. Çok az zaman alır ve önemli sonuçlar yaratır. Kaslarınızı doldurmak için ayırdığınız dakikalar sadece koşmaya bağlı yaralanma olasılığını azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda kas verimliliğini de artıracaktır. Bir avantajdan bahsedin!

Daha Fazla: Kuvvet Antrenmanının Koşunuza Yarar Sağlayacağı 3 Neden

Kim daha iyi bir genel koşucu olmak istemez? Etkili kasların yorulması daha uzun sürer, bu nedenle koşu mesafenizi artırdıkça kaslarınızın dayanıklılığı artar. Dizleriniz ve kalçalarınız gibi önemli eklemleri destekleyen kasları çalıştırmak daha az yaralanma anlamına gelir; bu, uzun ömürlü bir koşu deneyiminin keyfini çıkarmanızı sağlayacaktır. Daha fazla çekirdek ve kol kuvveti nedeniyle formunuz gelişecek ve rekabeti geride bırakmanıza yardımcı olacaktır. Ve belki de en çekici olanı: daha fazla kas, daha az yağ anlamına gelir. Kas dinlenirken bile kalori yakar ve bu da ince, atletik bir figür sağlar.

Her koşucu için en iyi tavsiye, antrenmanınızı her seferinde küçük bir adım atmaktır. Elinizden geleni yapın ve ilerlerken eklemeye devam edin. Kaslar kendiliğinden büyümez; Çabanıza ihtiyaçları var ve buna değer. Bana katılın!

Daha Fazla: Çalışma Ekonomisini İyileştirmek İçin Güç Treni

Ne Zaman: Plan Yapın ardışık olmayan günlerde haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı. Her kas grubu, seanslar arasında 48 saat dinlenmeyi gerektirir.

Nerede: Eviniz veya bir spor salonu. Fantezi fitness kulübü üyeliği gerekli değildir.

Ne: Bir sandalyeye, iki hafif dambıl (3 ila 5 lbs.) Ve formunuza ihtiyacınız olacak. Halteriniz yoksa, konserve yiyecekler hızlı bir alternatiftir (bunu doğru okursunuz, ancak tercihen çırpılmış krema değil). Güçlendikçe, sonunda 8 ila 12 lbs aralığında ağırlıklar veya daha iyisi, tabakların eklenip çıkarılabileceği ayarlanabilir bir set isteyeceksiniz.

Nasıl: Bu sekiz kolay egzersiz güçlenecek Koşunuzu artırmak için en önemli büyük kas gruplarınız. Olabildiğince çok tekrar (tekrar), ideal olarak 8 ila 15 arasında tamamlayın. 15 tekrardan fazlasını yapabiliyorsanız, kilonuzu biraz artırmak isteyeceksiniz. Yavaşça hareket edin ve baştan sona sabit bir şekilde nefes alın, kası çalıştırırken nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde nefes alın. Toplamda iki ila üç set hedefleyerek bir devre için birbiri ardına egzersiz yapabilir veya arada bir ila iki dakikalık dinlenme ile aynı kasları çalıştırabilirsiniz. Bacak egzersizlerine (akciğerler, ağız kavgası ve baldır kaldırmaları) sadece vücut ağırlığınızı kullanarak başlayın. Kendinizi hazır hissettiğinizde, kollarınız yanlarınızda düz bir şekilde her iki elinizde bir dambıl tutarak daha fazla ağırlık ekleyin.

Daha Fazla: Koşucular Kuvvet Antrenmanı Programına Nasıl Başlayabilir

Akciğerler
Bacaklar paralel, ayaklar kalça mesafesi açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ bacağınızı geri çekin, böylece o ayağın üzerinde olursunuz. Her iki bacağınızda da 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar sağ dizinizi yere doğru indirin. Ön dizinizin ayağın üzerine çıkmadığından emin olun. Öne veya arkaya eğilmeden merkezinizden aşağı indirin. Bacaklarınızı düzeltirken başlangıç ​​pozisyonuna yükselin.

Daha Fazla: Akciğerler Koşu Kaslarınızı Nasıl Hedefler

Daha fazlası: Zorlanmadan Çekirdek Gücü ve Dayanıklılığı Oluşturun

İşte karşınızda! Vücudunuzu ve koşunuzu değiştirecek sekiz kolay hareket. LCV'yi unutmayın: pişmanlık yok.