Bir Beslenme Uzmanına Göre Cevizin Sağlığa 8 Faydası

Cevizi kurabiye, kek, kek ve baklavada tatlı bir malzeme olarak düşünebilirsiniz. Ancak ceviz aynı zamanda atıştırmalık olarak veya salatalar, pişmiş sebzeler, kepekli tahıllar ve humus için mükemmeldir. Ceviz, gevrekliklerinin yanı sıra önemli besinler sağlar ve bilime dayalı sağlık yararları sunar. İşte bu sağlıklı ağaç yemişinin en önemli avantajlarından bazıları.

Bir ons (yaklaşık çeyrek fincan veya 14 ceviz yarısı) 18 gram iyi yağ, 4 gram protein, 2 gram lif sağlar. günlük manganez hedefinin yaklaşık% 50'si ve daha az miktarda magnezyum, demir, kalsiyum ve B vitaminleri. Manganez, sağlıklı kemikleri destekleyen, kolajen üretimi ve yara iyileşmesi için gerekli olan bir mineraldir. Ceviz ayrıca anti-enflamatuar etkilere sahip olduğu bilinen antioksidanlarla doludur ve kanser, kalp hastalığı ve nörodejeneratif hastalıkların başlamasına ve ilerlemesine karşı korumaya yardımcı olur.

Alfa linolenik asit veya ALA bir türdür. iltihabı azalttığı bilinen omega-3 yağ asidi. Ceviz, diğer tüm fındık türlerinden daha fazla ALA içerir. Nutrients dergisinde yayınlanan bir 2020 araştırması, ceviz tüketiminin sağlıklı yetişkinlerin omega-3 yağ asidi profili üzerindeki etkilerini dört haftalık bir süre boyunca değerlendirdi. Araştırmacılar, günde birkaç ons ceviz tükettikten bir ay sonra deneklerin omega-3 durumunun düzeldiğini buldular. Ayrıca vücut ağırlığı ve vücut yağında azalma, ayrıca yağsız vücut kütlesi ve vücut suyunda artış yaşadılar.

Cevizdeki biyoaktif bileşikler bağırsak ortamını hastalık sonuçlarını etkileyecek şekilde değiştirmede önemli bir rol oynayabilir. araştırmacılar deyin. Kardiyovasküler riski olan fazla kilolu yetişkinler üzerinde yapılan altı haftalık Penn State araştırmasında, diyetlerine ceviz eklenmesi, düşük kan basıncı ve toplam kolesterol gibi sağlık yararlarıyla bağlantılı yararlı bağırsak bakterilerini artırdı.

2019'da yapılan bir çalışmada Journal of the American Heart Association'da yayınlanan araştırmacılar, deneklerin bütün cevizleri yediklerinde, ceviz içermeyen benzer bir yağ asidi profiline sahip bir diyet tükettiklerinden daha fazla fayda gördüklerini buldular. Sonuçlar, merkezi diyastolik kan basıncında bir azalma (kalbe doğru hareket eden basınç) ve kolesterol profillerinde olumlu değişiklikler içeriyordu. Bilim adamları, çalışmanın nispeten küçük bir yeme değişikliğinin önemli kardiyovasküler faydalara neden olabileceğinin bir örneği olduğunu söylüyor.

Yayınlanan 2020 araştırmasına göre ceviz yemek, yaşlı yetişkinlerin risk altındaki gruplarında yavaş bilişsel düşüşe yardımcı olabilir. American Journal of Clinical Nutrition'da. Araştırmacılar, 600'den fazla yaşlı yetişkini ya cevizden% 15 kalori içeren bir diyete ya da ceviz içermeyen bir kontrol diyetine rastgele atadılar. Cevizin sağlıklı deneklerin bilişsel işlevi üzerinde herhangi bir etkisi olmasa da beyin MRG'leri, kuruyemişlerin daha ağır sigara içenler ve daha düşük nöropsikolojik test puanları olanlar dahil olmak üzere yüksek riskli kişiler üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olduğunu gösterdi.

Araştırmacılar, hayvanlarda yapılan önceki çalışmalara dayanarak, Nutrition Research'te yayınlanan bir çalışmada, kadınlarda meme kanseri büyümesinin etkilerini değerlendirdiler. Denemede, göğüs topakları olan kadınlar, ameliyattan iki ila üç hafta önce günde iki ons ceviz tüketmeleri veya hiç ceviz tüketmemeleri için rastgele atandı. İlk biyopsi örnekleri, topaklar çıkarıldığında elde edilenlerle karşılaştırıldı. Bilim adamları, ceviz tüketiminin tümörlerde 450'den fazla genin ekspresyonunu kanser büyümesini baskılayacak ve hayatta kalma sonuçlarını iyileştirecek şekilde değiştirdiğini keşfetti.

Diabetes Obesity and Metabolism dergisinde yayınlanan küçük bir izde denekler verildi. kontrollü bir klinik araştırma merkezinde yaşarken beş gün boyunca ceviz içeren veya hiç ceviz içermeyen smoothies. Ceviz ilavesi açlık hissini azalttı ve iştah düzenlemesini iyileştirdi. Araştırmacılar, cevizin tokluk üzerindeki etkisinin, gıda ipuçlarını etkileyen merkezi sinir sistemindeki değişikliklerden kaynaklanabileceğini söylüyor. Değişim, obezite riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Sağlıklı erkeklerde fındık tüketiminin cinsel işlev üzerindeki etkilerini analiz eden bugüne kadarki en büyük klinik çalışma, 2019'da Nutrients dergisinde yayınlandı. Araştırmacılar, 14 haftadan uzun bir süredir, Batı tarzı bir diyetin parçası olarak günde yaklaşık iki porsiyon (iki ons) fındık karışımını yiyen erkekler, orgazm işlevinde ve cinsel isteklerde önemli bir artış yaşadı. Karışım% 50 ceviz,% 25 badem ve% 25 fındıktan oluşuyordu.

Sağlıklı bir atıştırmalık için, cevizleri taze meyvelerle eşleştirin, eritilmiş bitter çikolataya batırın veya enerji toplarına ekleyin . Smoothie'lere ceviz ekleyin veya kahvaltıda geceleyin yulaf ekleyin, öğle yemeğinde siyah fasulye veya mercimek çorbasına serpin ve bunları sebzeli taco gibi tariflere ekleyin ve akşam yemeğinde patates kızartması karıştırın.

Cevizden yapılmış, sızma zeytinyağı, fesleğen, sarımsak, tuz ve karabiberle püre haline getirilmiş basit bir cevizli pesto da çırpabilirsiniz. Kavrulmuş sebzelerin üzerine gezdirin, kabak spiralleriyle fırlatın veya kremsi, lezzetli bir salata sosu olarak kullanın.