Daha Güçlü ve Daha Kararlı Bir Çekirdek İçin 8 Hareket

Karın kaslarını unutun; güçlü bir çekirdek estetikle ilgili değildir. New York City'deki Solidcore'da ACE sertifikalı bir eğitmen olan Raven Jelks'in müttefiki (burada gösterilmektedir), "Özünüz tam anlamıyla sizin temeliniz değil," diyor. Sadece tüm vücudunuzun etrafında hareket ettiği merkez nokta değil, aynı zamanda en destekleyici alanlardan biridir. "Çekirdeğiniz zayıf olduğunda, özellikle sırtınızda yaralanma riski daha yüksektir," diye açıklıyor.

Solidcore'un yüksek yoğunluklu, düşük darbe direnç sınıflarının tamamı, bu işlevsel çekirdek gücünü geliştirmekle ilgilidir. Jelks, kaslarınızı gergin tutan, ekstra kas liflerini toplayan ve güçlendiren yavaş, kontrollü hareketler yoluyla açıklıyor.

Evet, bu zor (gerçekten zor). Ve vücudunuz titremeye başlayacak . Ancak repliği bitirmek için savaşın! Jelks, "Kas yetmezliğinin o aşamasına gelmeyi istiyorsun ," diyor. Başarısızlık bu durumda iyi bir şeydir. "Kuvvet antrenmanı, vücudunuzun onardığı ve yeniden inşa ettiği kaslarda küçük yırtıklar yaratarak sizi bir sonraki antrenmanınız için daha donanımlı hale getirir" diye açıklıyor. "Kendinizi mutlak sınıra zorlayana kadar daha güçlü olamazsınız."

Denemeye hazır mısınız? Jelks, sadece Sağlık için oluşturulmuş yavaş yanma egzersizini gösterir .

(A) Önkol-plank pozisyonunda başlayın, ayaklar kalça genişliğinde, dirsekler omuz genişliğinde açık ve doğrudan omuzların altında. Omuzlardan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturun. (B) Bacakları düz ve topuklarınızı yüksekte tutarak, kalçaları kaldırmak için karın kaslarını kasıp, dizler bükülmeden önce kanatları yavaşça göğse doğru sürükleyin. Kalçaları yavaşça planlamaya geri dönün, karın kaslarını tutun. İki dakika boyunca tekrarlayın.

(A) Omuz genişliğinde omuz genişliğinde ve dirseklerin arkasında kalçaların ve dirseklerin arkasındaki kanatların üzerinde ve doğrudan omuzların altından dizlerle başlayın. (B) Kalçaları hafifçe yüksekte ve sabit tutarak, omuzları dirseklerin arkasında, dizler kanatların üzerinde kayıyor. Omuzlarınızı dirseklerin üzerinden geri getirin. İki dakika boyunca tekrarlayın.

(A) Ayaklar kanatların üzerinde ve dizler hafifçe bükülmüş şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. (B) Dizleri daha fazla bükün, alt omurgayı yuvarlayarak dirseklere doğru çekin. Plank pozisyonuna dönmek için bacakları yavaşça düzeltin. İki dakika boyunca tekrarlayın.

Başlangıç ​​Pozisyonu, Bölüm I – III: (A) Yerde düz durun, dizlerinizi bükün ve bacakları masa üstüne ve kolları tavana kaldırın. Bölüm I: (B) Bacakları yavaşça yere doğru ve kollarınızı uyluklara doğru indirin, sırt kemerlerinden önce durun. Bacakları ve kolları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Bir dakika boyunca tekrarlayın. Bölüm II: Zemine yaslanıp geriye düz tutarak bacakları yavaşça indirin; kolları tavana doğru uzatın. Bacakları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırırken, kolları kalçaya doğru indirin. Bacakları uzatırken kolları tekrar yukarı kaldırın. Bir dakika boyunca tekrarlayın. Bölüm III: Bacakları yere doğru ve kolları uyluklara doğru indirin. Bacakları yarım daire veya gökkuşağı şeklinde bir hareketle sağdan sola kaldırın ve indirin, ardından karşı tarafa geri dönün. Bir dakika boyunca tekrarlayın.

Önkol plankıyla başlayın, ayaklar kalça genişliğinde, dirsekler omuz genişliğinde ve direk omuzların altında, ayaklar kanatlarda. Kalçayı hafifçe kaldırın ve kuyruk kemiğini sıkıştırın. Bacakları düz tutarak, ön kollarda öne doğru sürünmeye başlayın. Eylemi başlangıç ​​noktasına geri çevirin. Bir dakika boyunca tekrarlayın.

(A) Ayaklar paraşütlerde olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. (B) Kalçayı sağa doğru döndürün ve dizlerinizi hafifçe yuvarlayarak sol dirseğe doğru çekmek için bükün. Yüksek plank pozisyonuna dönmek için bacakları yavaşça düzeltin. Diğer tarafta tekrar edin. Üç dakika boyunca yanları değiştirmeye devam edin.

(A) Sağ önkol yerde, bacaklar düz, ayaklar üst üste veya sendeleyerek ve sol kol tavana doğru uzanacak şekilde yan plank pozisyonunda başlayın. (B) Sol kolunuzu öne ve gövdenin altına uzatın, pelvisi hafifçe kaldırın ve döndürün. Bir dakika boyunca tekrarlayın; sonra yanları değiştirin.

(A) Dizler kalçaların arkasındaki bir kanat üzerine dizilmiş olarak ön kollardan başlayın. (B) Kalçaları hafifçe yüksekte ve sabit tutarak, omuzları dirseklerin arkasında tutun, dizler kanat üzerinde kayar. Omuzları dirseklerin üzerinden geri getirmek için öne doğru sallayın. İki dakika tekrarlayın; sonra taraf değiştirin.