Bir Sonraki Egzersizinizden Sonra Atıştırabileceğiniz 8 Kas İyileştirici Yiyecek

Ter damlatan, yoğun bir antrenmanı mahvettikten sonra hissettiğin his gibisi yoktur. İster koşu bandı sprintlerini ezmeyi seven bir insan olun, ister bir vinyasa akışı için yoga matına vurmayı tercih edin, endorfinlerle dolduğunuzda özel bir heyecan yaşarsınız. Çok arzu edilmeyen kısım? Fitness sonrası ağrı.

Egzersiz yönteminiz ne olursa olsun kaslarınızı zorlamak kaslarınızda mikroskobik yırtıklar yaratır (endişelenmeyin, sorun değil!). Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, bu gözyaşları ilk başta ağrınız olur, ancak daha sonra nihayetinde kas kütlesini artırarak daha güçlü olmanıza yardımcı olur. Güzel haberler? Doğru beslenmeyle kollarımı hareket ettiremiyorum hissine ayak uydurabilirsiniz. Doğru: Belirli besin profillerine sahip belirli yiyecekler, daha akıllıca iyileşmenize ve hatta ertesi gün ağrınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

"Egzersiz sonrası yemeğinizi daha geç değil, tercihen üç saat içinde almayı hedefleyin. eğitim, ”diyor. Dr. Ryan M. Greene, DO, MS ve West Hollywood'daki Monarch Athletic Club'da tıbbi direktör. "2: 1 karbonhidrat-protein oranını hedefliyorsunuz, çünkü protein en iyi şekilde bir karbonhidrat yardımcı taşıyıcısı tarafından emilir."

Artık temelleri öğrendik, şimdi dalma zamanı. ayrıntılara. Burada uzmanlar, egzersiz sonrası iyileşme için harika yiyecekler önermektedir - böylece bir sonraki egzersiziniz sırasında kaslarınıza bir mücadele şansı verebilirsiniz.

Taroyu tatlı patatesin mor kuzeni olarak düşünün, diyor Westin Hapuna Beach'te sorumlu bir şekilde elde edilen organik ürünleri markanın Eat Well menüsüne dahil eden Yönetici Aşçı Peter Abarcar Jr.. "Taro, lifin yanı sıra harika bir karbonhidrat kaynağıdır" diye ekliyor. "Egzersiz sonrası ideal bir yemeğe gerçekten doymak için seçtiğiniz bir proteinle eşleştirmek mükemmel." Health'in beslenme düzenleyicisine katkıda bulunan RD Cynthia Sass, iyi bir toparlanma yemeğinin amacının 'vücuda koyduğu yıpranma egzersizinden iyileşmek için hammadde sağlamak olduğunu ve sonuçta sizi daha güçlü kılan şey olduğunu da sözlerine ekledi. daha uygun. '

Ispanak ve diğer turpgil sebzeler, B, C ve A Vitaminleri de dahil olmak üzere iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olan besinlerle doludur. Ayrıca fincan başına 5 gram protein içerir ( Evet lütfen). Tadı hiç değiştirmeden ter sonrası protein karışımına kolayca ekleyebileceğiniz bir şeydir.

Tüm meyvelerde antioksidanlar bulunur ve bunlar egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızın kendini onarmasına yardımcı olur - yaban mersini en yüksek miktarı içerir. Greene, bu meyvelerin her ikisinin de sirtuinlerin yanı sıra harika bir karbonhidrat kaynağı olduğunu söylüyor. "Sirtuinler, hücresel ölüm, vücuttaki iltihaplanma yolları, metabolizma ve uzun ömür gibi çeşitli hücresel ve organizma işlevlerini modüle eder ve iyileşmeye önemli ölçüde yardımcı olur" diye ekliyor.

Chia tohumları üç gram tam proteine ​​sahiptir, bu da dokuz temel amino asidin tamamına sahip oldukları anlamına gelir. Sass, 'Chia tohumları ayrıca demir, kalsiyum ve magnezyum gibi önemli minerallerin yanı sıra egzersizin iyileşmesini desteklemeye yardımcı olan anti-inflamatuar yağları da sağlıyor' diyor.

Bunları tam olarak nasıl kullanacağınız konusunda biraz kafanız mı karıştı? Abarcar, biraz çıtır çıtır çıtır çıtır yoğurda veya smoothie'ye eklemeyi önerir. 'Önceden vaktiniz varsa, chia tohumlu muhallebi de yapabilirsiniz' diyor. En iyi kısım? "İhtiyacınız olan tek şey biraz hindistancevizi sütü ve üstesinden gelmek için biraz taze meyve."

Physiology and Behavior 'da yayınlanan bir Ekim 2018 araştırması, 500 mg takviye kullanan erkeklerin Yeşil çay özü, egzersizin neden olduğu kas hasarını azalttı. Greene, "Eğitim boyunca ve günlük yaşamda ortaya çıkan oksidatif hasarın düzenlenmesine yardımcı olan zengin bir antioksidan ve polifenol kaynağıdır" diyor.

Sadece süper taşınabilir olmakla kalmayıp, muzlar da her ikisiyle de yüklüdür. karbonhidratlar ve potasyum, iki kas dostu egzersiz sonrası besin. Sass, "Muzlar, egzersiz sırasında yakıt olarak yakılan karbonhidratları ve ter içinde kaybolan bir elektrolit olan potasyumu yeniler" diyor.