Karantinaya Düşmek İçin 8 Kişisel Bakım İpucu

• SAD nedir?
• Pandemik ruh sağlığı etkileri
• Kişisel bakım ipuçları
• Çıkarım

Pek çok insan düşmeyi sever ve nedenini anlamak kolaydır.

Kabak baharatının ve sıcak elma şarabının kokusu, yaprakların kıvrılması ve hareketli bir sabahtaki keskin, soğuk hava o sonbahar burada.

Ama dürüst olursam, bu sezon beni her zaman biraz üzüyor. Hava soğudukça ve günler kısaldıkça, neredeyse kış olduğunu hatırlattım.

Yakında, kış fırtınaları konusunda endişelenerek veya saat 17: 00'den sonra karanlıkta araba kullanmaktan korkarak, içeride mahsur kalmaktan başka seçeneğim kalmayacak.

Bu yıl, değişen mevsimlerden daha da fazla korkuyorum. Karantina başlar başlamaz daha sıcak havayı dört gözle bekliyordum. Bunun dışarıda daha fazla zaman geçirebileceğim anlamına geldiğini biliyordum.

Kocam ve ben bahçe mobilyaları sipariş ettik ve küçük bir dış mekan çalışma alanı kurduk. Dışarıda yeşil ağaçların altında güneş ışığında çalışmak benim için her şeyi değiştirdi.

Yeşil yapraklar bitmek üzere, dışarıda oturmak için çok soğuk olacak ve en sevdiğim sonbahar aktivitelerinden bazıları - ailem ve arkadaşlarım ziyaret etmek, elma şarabı tatmaya gitmek ya da 15 ayımı almak gibi - şeker mi şaka mı yaşlı oğul aynı görünmeyecek.

Değişen mevsimler hakkında üzülme konusunda yalnız değilim. Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık yüzde 14'ünün genellikle "kış mavileri" denen şeyi deneyimledikleri tahmin ediliyor.

Kabaca diğer yüzde 5'i daha şiddetli mevsimsel depresyon kalıpları yaşıyor.

Mevsimsel depresyon nedir?

Mevsimsel depresyon - klinik olarak mevsimsel kalıplara sahip majör depresif bozukluk olarak bilinir ve önceden mevsimsel duygulanım bozukluğu (SAD) olarak adlandırılan - değişen mevsimlerle ilişkili bir depresyon türüdür.

Genellikle ekvatordan ne kadar uzakta yaşarsanız yaşayın, hem de geçmişi olan insanlar için daha belirgindir

Boston merkezli psikoterapist Angela Ficken "SAD'nin bazı semptomları arasında düşük enerji, sosyal aktivitelerden çekilme isteği, iştah değişiklikleri ve gün boyunca aşırı uyku yer alıyor" diyor.

Doktorlar SAD'nin sirkadiyen ritimleri bozabilecek daha az doğal güneş ışığına maruz kalmasından kaynaklandığını düşünüyor.

"Retinamız ışık tarafından uyarılır ve bu da beynimizdeki merkezleri, Sağlıklı bir uyku döngüsünü desteklemek için melatonin salgılanması, ”diyor Bridgepoint Hastanesi'nin iç hastalıkları doktoru ve baş tıp sorumlusu Manisha Singal.

" SAD'ye yatkın olanlar, doğaya daha az maruz kalma nedeniyle abartılı bir tepki veriyor. Singal, hafif, hipersomni ve depresyona yol açıyor ”diyor.

Pandemik ruh sağlığı etkileri

" Şu anki COVID-19 salgınımızda, SAD olan ve olmayan majör depresyon hızla merkeze giriyor , "Diyor Singal.

Mayıs ayına gelindiğinde, anksiyete ve depresyon çoktan yükselişe geçmişti. Kış işleri daha da kötüleştirebilir.

Bir sosyal hizmet uzmanı ve bilişsel davranışçı terapi uzmanı olan Melani Shmois, "Pandemi, SAD de dahil olmak üzere her türlü depresyonun kötüleşmesine katkıda bulunabilir" diyor. "Depresyon teşhisi konan birçok kişi için izolasyon semptomları daha da kötüleştirebilir."

Kişisel bakım her zamankinden daha önemli

Shmois, "Önümüzdeki aylarda benim tavsiyem akıl sağlığınıza daha önce hiç olmadığı kadar öncelik vermeniz olacaktır" diyor.

Pandemi sırasında bile bunu nasıl yapabileceğinize dair bazı öneriler.

Temel bilgilerle başlayın

Bu apaçık görünebilir, ancak üzüldüğümüzde veya depresyonda olduğumuzda esasların gitmesine izin vermek için cazip. Bu, özellikle çoğumuzun hala evden çalıştığı karantina sırasında geçerlidir.

O halde basit başlayın.

"Sabah yataktan kalk, duş al, vücudunu beslemek için yemek ye ve her seferinde bir şey yap" diyor Ficken. "Kendinize her gün kendinize nasıl bakmak istediğinizi sorun."

"Kişisel bakım için dağları yerinden oynatmak zorunda değilsiniz" diye devam ediyor. "Depresyondayken, her şey dağları yerinden oynuyormuşsunuz gibi hissedebilir."

Uyku programınıza göre çalışın

"Uyku, akıl sağlığı uzmanları ve psikiyatristlerin ilk şeylerinden biridir Austin, Texas merkezli bir akıl sağlığı danışmanı olan William Schroeder, "danışanlarla birlikte bakın" diyor.

Bunun nedeni, sorunlu uykunun enerji, depresyon, anksiyete, yeme, stres ve daha pek çok konuda sorunlara neden olabilmesidir. Aynı zamanda mevsimsel depresyona katkıda bulunan bir faktördür.

O halde uyku hijyeninize odaklanın.

Her gün aynı saatte uyanmayı ve yatmaya gitmeyi deneyin ve her gece yaklaşık 7-8 saat uyuduğunuzdan emin olun. Çok sıcak veya çok soğuk olmayan karanlık, dinlendirici bir odada yatın.

Elektronik cihazları yatak odasının dışında bırakın veya en azından yatmadan 30 dakika ila bir saat önce kapatın.

Yatmadan önce de kafeinden uzak durmaya çalışın.

Biraz doğal güneş ışığı alın

Daha kısa günlerde, bu her zaman göründüğü kadar kolay olmuyor.

Yine de, biraz doğal ışık almak için günde en az bir kez dışarı çıkmayı deneyin, hatta köpeği hızlı bir şekilde gezdirin veya postaları bırakmak için caddede koşun. Sadece bir maske taktığınızdan ve fiziksel olarak uzak durduğunuzdan emin olun.

Evden çalışıyorsanız, çalışmak veya pencere kenarında biraz zaman geçirmek de iyi bir fikirdir.

Egzersiz için zaman bulun

Egzersiz, mutlaka yoğun bir egzersiz anlamına gelmez. Sadece kısa bir yürüyüş bile zihinsel sağlığınızı etkileyebilir.

Ficken "Ailemizde olabildiğince sık dikkatli yürüyüşler yapıyoruz" diyor. “Yürürken kuşları dinlemeye ve nerede olduklarını görmeye çalışıyoruz. Ayrıca mahallemizdeki tüm çiçek kutularına bakıyoruz ve geçen tüm arabaların renklerini adlandırıyoruz. Dışarıda olmanın ve bir aile olarak birlikte bulunmanın bir yolu. ”

Ficken, dikkatli yürüyüşlerin fiziksel olarak biraz mesafeli sosyalleşme için de bir fırsat olabileceğine dikkat çekiyor.

"Ayrıca insanlara 'günaydın' diyoruz ve karşıdan karşıya geçerken 'teşekkür ederim' demek zorunda değiliz," diye ekliyor.

Komşularla basit ve arkadaşça etkileşimler, hızlı bir ruh hali artışı sağlayabilir.

Nemlendirmek için zaman ayırın

"İnsanlar ısıtıcının olduğu iç mekanda olduğu için kış aylarında cilt çok kuru hale gelebilir. yaygın olarak kullanılıyor, ”diyor Güney Kaliforniya'da bir dermatoloji doktor asistanı olan Jamie Kim.

Dışarıdaki soğuk hava da aynı şeyi yapabilir. Bu nedenle Kim, cildinize her gün nemlendirici ve nemlendirici krem ​​kullanmanızı tavsiye ediyor.

Kuru dudaklar için el altında dudak kremi bulundurmak ve bol su içtiğinizden emin olmak da iyi bir fikirdir.

Karantina için güvenli bir hobi bulun

Dört gözle bekleyeceğiniz bir aktivite veya hobi sahibi olmak ruh sağlığınız için iyidir.

En sevdiğiniz sonbahar aktiviteleri saman balyası gezintileri, yoga dersleri veya restoranlarda yemek yeme ise, yaratıcı olmanız gerekebilir.

Sağlığınızı tehlikeye atmadan sevdiğiniz şeylerin tadını çıkarmanın hâlâ yolları var. Belki girişi sınırlayan ve maske yetkisi olan bir çiftliğe elma toplamaya gidebilirsiniz. Yogadan hoşlanıyorsanız, bir açık hava dersi arayın.

Bireysel hobiler de iyidir.

Ficken “Örgü örmek, sanat hakkında bilgi edinmek veya bir kitap kulübüne katılmak gibi yeni bir hobi düşünün” diyor. "İş dışında bir yapı oluşturacak ve ilginizi çekecek her şey yardımcı olacaktır."

Sevdiklerinize zaman ayırın

"Depresyon izole etmek ister ve eğer dinlerseniz devral, ”diyor Ficken.

Bu sonbaharda kendinizi izole etmek cazip gelebilir, bu yüzden sevdiklerinize görüntülü sohbet, telefon görüşmeleri veya kısa mesaj yoluyla danıştığınızdan emin olun.

Unutmayın, sormanın bir sakıncası yok yardım için

Tekrar söylüyorum, söylemek yapmaktan daha kolay. Eğer mücadele ediyorsanız yardım istemenin sorun olmadığını unutmamak önemlidir.

"Sonbahar ve kış aylarında ruh halinizin olumsuz etkilendiğini biliyorsanız, hemen yardım isteyin," diyor Ficken.

Mevsimsel depresyon yaşıyorsanız, ışık tedavisi gibi tedaviler mevcuttur. Başa çıkma becerilerini ve stratejilerini geliştirmek için sizinle birlikte çalışabilecek bir psikoterapist de bulabilirsiniz.

Ficken, bu becerilerin "ruh halinizin gerçek anlamda düşmesini engelleyerek sizi rahatlatmasına yardımcı olabileceğini" söylüyor.

Çıkarım

Böyle bir şey hissediyorsanız düş, yalnız değilsin.

Bu son derece doğal - özellikle çoğumuzun zaten çok fazla stres yaşadığı bu yıl.

Biraz kişisel bakım için zaman ayırırsanız, önümüzdeki uzun aylar için başa çıkma becerilerinin geliştirilmesine yardımcı olacaktır.

ilgili hikayeler

• Renk Terapisinin Ruh Halini Artıran Faydaları
• Sonbahar Kaygısı: Bu Sezon Neden Daha Stresli Hissedebilirsiniz
• Kış Blues? Semptomları Azaltmaya Yardımcı Olacak Bu 10 Gıda İpucunu Deneyin
• Mevsimsel Duygusal Bozukluk için SAD Lambaları ve Bunların Nasıl Kullanılacağı
• Aslında Sizin İçin İşe Yarayan Bir Öz Bakım Kontrol Listesi Nasıl Hazırlanır