Aslında İşe Yarayan Adet Kramplarından Kurtulmanın 8 Yolu

Adet döneminiz sizi her ay ağrılı kramplarla çevreliyorsa, bol bol misafiriniz var. Üreme çağındaki kadınların yaklaşık% 50'si tıbben dismenore olarak bilinen adet ağrısı ile uğraşmaktadır. Doktorlar, krampların prostaglandin adı verilen kimyasallardan kaynaklandığına ve vücudun her ay rahim zarını atmasına yardımcı olan rahimde kasılmaları tetiklediğine inanıyor.

Yüksek seviyelerde iltihaplı bileşiklerin yanı sıra dalgalanan hormonlar da katkıda bulunabilir. menstrüel krampları. Ve şiddetli dönem ağrısı olan bazı kadınlar için endometriozis, adenomiyoz (uterusun iç astarı kas uterus duvarından geçtiğinde) veya uterus fibroidleri gibi durumlar rol oynayabilir. Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nde ob-gyn olan Brett Worly, "Bu, birçok kadının birlikte yaşadığı bir şey ve bazı kadınlar için oldukça şiddetli," diyor.

Ağrı çok kötüyse Dr. Worly, temelde yatan ciddi bir nedeni ekarte etmek için günlük yaşamınızda büyük bir çöküntü yaratır, sağlık uzmanınızla konuşmanızı önerir. Tamamen net bir şekilde anlaşılırsanız ve gerçekten işe yarayan kolay kramp rahatlama stratejilerine ihtiyacınız varsa, bu uzman destekli ilaçları deneyin. Bazıları geçici olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilirken, diğerleri uzun vadede hissettiğiniz ağrı düzeyini azaltabilir.

Daha fazla lif tüketen kadınlar, daha az yiyenlere göre daha az adet ağrısı bildirme eğilimindedir. European Journal of Clinical Nutrition 'da 2005 tarihli bir çalışma. Çalışma yazarlarına göre, bağlantı lif alımının kadınlarda kandaki östrojen seviyelerini düşürebileceği gerçeğiyle ilgili olabilir ve östrojen, döneme bağlı ağrının arkasındaki itici faktör gibi görünüyor.

Bu anlamda, Adet kramplarına yardımcı olabilecek yiyecekler arasında tam tahıllar, meyveler ve sebzeler (özellikle yeşil yapraklı sebzeler) bulunur. Bu yiyeceklerden daha fazlasını diyetinize eklemek, uzun vadede sindirimi iyileştirmeye de yardımcı olabilir ve bu da ayın herhangi bir zamanında mide ağrısını ve krampları en aza indirmeye yardımcı olabilir.

Öte yandan yağlı yiyecekler kadınlarda östrojen düzeylerini artırdığı gösterilmiştir. 2005 çalışması, yüksek yağlı diyetler ile artan dönem ağrısı arasında önemli bir ilişki bulamadı, ancak yazarlar bu bağlantının daha fazla araştırılması gerektiğini söylüyor. Daha önceki bir çalışmada, az yağlı vejetaryen bir diyet uygulayan (ve lif alımını artıran) kadınlar, ağrı süresinin ve yoğunluğunun azaldığını bildirdi.

İbuprofen (Advil, Motrin) gibi steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) ve naproksen (Aleve), prostaglandin üretimini bloke ederek etki gösterir ve birçok çalışma, adet ağrısının tedavisinde çok etkili olabileceğini göstermiştir. Daha önce yapılan bir araştırmanın 2015 Cochrane İncelemesine göre, incelenen NSAID'lerin tümü asetaminofen'den (Tylenol) daha iyi çalışıyor gibi görünüyor - ancak ikisinden hangisinin şiddetli adet krampları için en iyi ilaç olduğu net değil.

Dr. Worly, "Motrin veya Tylenol veya ikisinin bir kombinasyonunu almak, her dört ila altı saatte bir yardımcı olabilir" diyor. "Bazen bu ilaçları adet döneminiz başlamadan önce almaya başlamak da yararlı olabilir. Bu nedenle, bir Cuma günü başlayacağını biliyorsanız, bu ilaçları Perşembe günü almaya başlayın."

Stres şiddeti etkileyebilir ve 2010 Journal of Women's Health araştırmasına göre dönem ağrısının süresi. Katılımcılar, belirli bir ayda yüksek düzeyde stres yaşadıklarında, daha az stres yaşadıkları aylara kıyasla, bir sonraki döngülerinde daha fazla (ve daha kötü) adet semptomları bildirme olasılıkları daha yüksekti. Art arda yüksek stresli iki ay geçiren kadınlar için kümülatif bir etki var gibi görünüyordu: Birinci ve ikinci döngü arasında 8 veya daha fazla semptom bildiren kadınların sayısı neredeyse ikiye katlanarak% 27'den% 50'ye çıktı.

Şu anda Shenandoah Üniversitesi'nde halk sağlığı doçenti olan ortak yazar Audra Gollenberg, meditasyondan arkadaşlarla gezilere kadar kişisel bakım ve stresi azaltıcı aktiviteler için düzenli olarak zaman ayırmanızı tavsiye ediyor. “Stresin üreme hormonlarını etkilediği gösterildi, bu yüzden regl döneminizi de etkileyebileceği mantıklı” diyor. "Stresi azaltmak çok kişiseldir, ancak stresli durumlarla başa çıkmanıza yardımcı olan herhangi bir şey, ayın bu zamanında rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olabilir."

"Bazı kadınlar için, ısıtma yastığı kullanmak veya sıcak banyo veya duş almak Dr. Worly, dönem ağrısından biraz rahatlama sağlayabilir ”diyor. Bu çok eski çarenin arkasında bazı bilim var: 2005 yılında University College London'dan araştırmacılar, cilde uygulanan ısının ağrı sinyallerini nasıl bloke ettiğini ve aynı zamanda bir saate kadar moleküler düzeyde ağrılı hisleri nasıl etkisiz hale getirdiğini gösterdi.

Topikal ısı ayrıca gergin uterus kaslarını gevşetebilir ve bu da kramplara neden olan kasılmaları azaltmaya yardımcı olabilir. Obstetrics and Gynecology'de 2001 yılında yapılan bir çalışmada, dönemleri boyunca ısıtılmış karın yaması takan kadınlar, plasebo, ısıtılmamış yama takanlara kıyasla ağrıda önemli azalma bildirdiler.

Adet döneminiz başladığında egzersiz yapmak isteyeceğiniz son şey olabilir, ancak ilerlemeniz için iyi bir neden var. Dr. Worly, "Gerçekten çok kötü kramplarınız olduğunda yüksek yoğunluklu egzersiz, sizi hemen daha iyi hissettirmez" diyor. "Ancak uzun vadede, araştırmalar düzenli egzersiz yapan ve formda kalan kadınların genel olarak daha az pelvik ağrıya sahip olduklarını gösteriyor."

Bazı durumlarda, kalp atış hızınız yükseliyor ve vücudunuz gerçekten hareket ediyor bazı acil faydalar sağlayabilir. Dr. Worly, "Egzersiz vücudun doğal ağrı ilacı olan endorfin salgılayabilir" diyor. Kick boks dersi kadar yoğun hissetmiyorsanız yoga ve derin nefes almayı deneyin.

Doğum kontrol hapları almak veya başka bir hormonal kontrasepsiyon yöntemi kullanmak yumurtlamayı önler ve bu da kadınlar için büyük bir fark yaratabilir. Endometriozisi olan ve sonuç olarak her ay şiddetli kramplardan muzdarip olanlar. (Endometriozis, rahim dokusunun rahim dışında büyüdüğü bir durumdur.)

Ancak adetleri normal olan kadınlar bile hormonal doğum kontrolü almaya başladıklarında kramplarının geçtiğini veya o kadar da kötü olmadığını fark edebilir. . Dr. Worly, "Doğum kontrolü hormon seviyelerini düzenlemeye ve aşırı dalgalanmaları azaltmaya yardımcı olabilir," diyor Dr. Worly.

Adet ağrısına yardımcı olduğunu iddia eden takviyeler pazarı vitaminler, mineraller ve bitkisel ilaçlarla doludur. -Ama çoğunun bir fark yarattıklarına dair çok az kanıtı vardır veya hiç yoktur. Bir istisna: magnezyum. En az üç küçük klinik çalışma, magnezyum takviyelerinin etkilerini adet ağrısı olan kadınlar için bir plasebo ile karşılaştırdı. Genel olarak, magnezyum alan kadınlar daha az ağrı bildirdi ve fazladan ilaç ihtiyacı daha azdı.

2017'de Magnezyum Araştırmaları dergisindeki bir inceleme, magnezyum eksikliğinin bir premenstrüel sendrom (PMS) ve dismenore dahil olmak üzere bir dizi jinekolojik durumdaki rol. Araştırmacılar, magnezyumun rahimdeki kas hücrelerini gevşeterek ağrılı kasılmaları engelleyebileceğine inanıyor.

Etkili bir dozaj önermek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, diyor araştırmacılar ve çok fazla takviyeyi patlatmanın tehlikeli bir kalbe neden olabileceğini söylüyor. aritmi. Yeni bir takviye almaya başlamadan önce doktorunuzla konuşun veya tam tahıllar, fasulye, kuruyemişler, tohumlar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi gıda kaynaklarından daha fazla magnezyum almayı hedefleyin.