Yürüyüş Rutininizi İyileştirmenin 8 Yolu

Standart gezintiniz bayat mı görünüyor? Yürüyüşünüzü sallayabilmek için biraz ince ayar yapmayı deneyin.

Orta yoğunluktaki egzersizler bile bir dizi fayda sağladığından, sağlıklı kalmak isteyen insanlar için yürümek iyi bir seçimdir.

Tıpkı her gün aynı şeyi yemenin bayatlaması gibi, tek bir egzersiz türü de olabilir. Birkaç küçük değişiklik, dünyayı fark yaratabilir.

Düzenli yürüyüş yapanlar veya günlük yürüyüşlerin monotonluğundan tamamen kaçınanlar, bazı basit değişikliklerle adımlarına geri dönebilir.

Yürüyüşünüzü nasıl sarsabilirsiniz

Yürümek sadece eğlenceli ve sağlıklı değildir. Erişilebilir.

Baltimore'daki Mercy Tıp Merkezi'nde spor hekimliği doktoru olan Dr. John Paul H. Rue "Yürümek ucuz" diyor. "Bunu istediğiniz zaman istediğiniz yerde yapabilirsiniz; çok az özel ekipman gerektirir veya hiç gerektirmez ve koşu veya diğer daha yoğun egzersizlerle aynı kardiyo avantajlarının çoğuna sahiptir. "

Yürüme oyununuzu geliştirmek mi istiyorsunuz? Aşağıdaki ipuçlarını deneyin.

El ağırlıkları kullanın

Yürüyüşünüze ağırlık eklediğinizde kardiyo ve kuvvet antrenmanı el ele gidebilir.

2019'da yapılan bir araştırma, ağırlık antrenmanının kalbiniz için iyi olduğunu buldu ve araştırmalar, metabolik bozukluk geliştirme riskini yüzde 17 azalttığını gösteriyor. Metabolik bozuklukları olan kişilerin yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve diyabet tanısı alma şansı daha yüksektir.

Rue, yürüyüşünüz boyunca ağırlık taşımamanızı önerir.

"El ağırlıkları size ek bir enerji yakma seviyesi sağlayabilir, ancak bunlara dikkat etmelisiniz çünkü uzun bir süre taşımak veya yürürken aslında bazı aşırı kullanım yaralanmalarına yol açabilir" diyor. .

Bir devre yapın

Başka bir seçenek olarak, bir devre yapmayı düşünün. İlk olarak, bahçenize veya evinizin herhangi bir yerine bir çift dambıl koyun. Bloğun etrafında bir kez yürüyün, sonra durun ve tekrar blok etrafında yürümeden önce biraz bicep curl ve tricep lift yapın.

Rue, sizi hamstring yerine kuadrisepsinizi kullanmaya zorladıkları için kardiyo antrenmanları sırasında ayak bileği ağırlıklarından kaçınmanızı önerir. Harvard Sağlık Mektubuna göre, kas dengesizliğine de neden olabilirler.

Bir fitness izi bulun

Kuvvet antrenmanı ağırlıklarla sınırlı değildir. Sadece vücudunuzu kullanarak güçlenebilirsiniz.

Genellikle parklarda bulunan fitness parkurları, üst ve alt vücut kuvveti oluşturmak için pullups, şınav, kürek çekme ve esneme ekipmanlarına sahip engelli parkurlardır.

İnternette "yakınımdaki fitness parkurlarını" aramayı, yerel parklarınızı ve rekreasyon web sitenizi kontrol etmeyi veya bir tane bulmak için belediye ofisini aramayı deneyin.

Bir arkadaş edinin

Birlikte egzersiz yapan insanlar birlikte sağlıklı kalırlar.

Bir çalışma, bir grupla egzersiz yapan yaşlı yetişkinlerin fonksiyonel sağlıklarını iyileştirdiğini veya sürdürdüğünü ve hayatlarından daha çok keyif aldığını gösterdi.

İstediğiniz bir rejimle yürüyen bir arkadaştan yardım alın Sahip olmak. Bölgenizde kimseyi tanımıyorsanız, Strava gibi uygulamaların sosyal ağ özellikleri vardır, böylece sporcu arkadaşlarınızdan destek alabilirsiniz.

Meditasyonu deneyin

Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından yayınlanan 2017 Ulusal Sağlık Mülakat Anketi'ne göre meditasyon artıyor ve bunun iyi bir nedeni var.

Araştırmacılar, zihin-vücut gevşeme uygulamalarının inflamasyonu, sirkadiyen ritimleri ve glikoz metabolizmasını ve ayrıca tansiyonu düşürdüğünü buldular.

"Herhangi bir egzersiz biçimi, bir park veya patika gibi yürüdüğünüz çevrede veya kulaklıklarınızda müzikle dış dünyayı bloke ederek, bir tür meditasyona dönüştürülebilir. Rue diyor.

Ayrıca bir podcast çalabilir veya yürürken pratik yapabileceğiniz rehberli meditasyon kitaplığına sahip Headspace gibi bir uygulama indirebilirsiniz.

Fartlek yürüyüşleri yapın

Tipik olarak koşmada kullanılan, fartlek aralıkları artan ve azalan hızın dönüşümlü periyotları. Bunlar, sporcuların daha kısa sürede daha fazlasını başarmasını sağlayan yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) egzersizleridir.

Bir çalışma, 10 dakikalık aralıklı antrenmanın kardiyometabolik sağlığı iyileştirdiğini veya kalp hastalığı, felç ve diyabet riskini azalttığını ve 50 dakika boyunca sürekli bir tempoda egzersiz yaptığını gösterdi.

Araştırmalar ayrıca HIIT egzersizlerinin kas oksidatif kapasitesini veya oksijen kullanma yeteneğini artırdığını gösteriyor. Osuruk yürüyüşü yapmak için 3 dakika daha hızlı yürümeyi deneyin, 2 dakika yavaşlayın ve tekrarlayın.

Hızınızı kademeli olarak artırın

2019'da yapılan bir araştırmaya göre, daha hızlı bir yürüme hızı, daha düşük kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) ve solunum yolu hastalıkları riski ile ilişkilidir.

Yine de en iyisi, bir günde bir yürüyüşten Olimpiyatlara layık bir güç yürüyüşüne gitmemek. Bunun yerine, yaralanmayı önlemek için hızınızı kademeli olarak artırın.

Rue, "Haftada 3 ila 5 gün, günde yaklaşık 10 dakika tempolu bir yürüyüşle başlayın" diyor. "Bunu birkaç hafta yaptıktan sonra, 30 dakikaya gelene kadar sürenizi günde 5 ila 10 dakika artırın."

Merdivenleri ekleyin

Asansör yerine merdivenleri kullanmanın günlük rutininize daha fazla hareket katmanın bir yolu olduğunu muhtemelen duymuşsunuzdur. Aynı zamanda yürüyüşünüzü hızlandırmanın bir yoludur. Merdiven çıkmanın ölüm riskini azalttığı ve yürüyüşünüze kolayca biraz daha zorluk katabileceği gösterilmiştir.

Evinizde merdiven yoksa, bunları genellikle yerel bir belediye binası, tren istasyonu veya bir lise stadyumunun dışında bulabilirsiniz.

Yürüyüşünüz gerçek bir kardiyo egzersizi mi?

Tüm yürüyüşler eşit değildir. Çok yavaş bir yürüyüş, kardiyo olarak nitelendirilmek için yeterli yanma sağlamayabilir. İyi bir egzersiz yapıp yapmadığınızı görmek için bir monitör kullanarak nabzınızı ölçmeye çalışın.

"İyi bir yürüme antrenmanı kalp atış hızı için hedef hedef, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 50 ila 70'i" diyor Rue ve maksimum kalp atış hızının genellikle dakikada 220 atış eksi yaşınız ile hesaplandığını ekliyor .

Ayrıca kalp atış hızınızı ölçmek için yürürken bir sohbeti ne kadar kolay sürdürebileceğinizi de izleyebilirsiniz.

"Yürüyebilir ve normal bir konuşma yapabilirseniz, bu düşük yoğunluklu yürüyüş, ”diyor Rue. "Biraz nefessiz kalıyorsanız, ancak yine de sohbet edebiliyorsanız, bu muhtemelen orta düzeyde bir egzersizdir. Nefes nefese kalıyorsanız ve normal konuşamıyorsanız, bu kuvvetli bir egzersizdir. ”

Paket Servisi

Rutininizi değiştirerek antrenmanınıza heyecan katabilir ve hatta basit bir yürüyüşün sağladığından daha fazla ödül. Bir antrenmanın hızını ve yoğunluğunu artırmak onu daha etkili hale getirecektir.

Bir sonraki yürüyüşünüze biraz baharat eklemek için en sevdiğiniz çeşidi seçin.