Keto Diyetinde Yiyebileceğiniz 9 Meyve

Şimdiye kadar ya düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ketojenik diyeti denediniz ya da tanıyan birini tanıyorsunuz. Kourtney Kardashian, Halle Berry ve Vanessa Hudgens gibi ünlüler bile bir keto yaşam tarzını benimsemek hakkında halka açık bir şekilde konuştu.

Yemek planının özü? Beth Warren Nutrition'ın kurucusu ve Secrets of a Kosher Girl: A 21-Day Besleyici kitabının yazarı Beth Warren, bu kadar az karbonhidrat almak vücudunuzu ketozise gönderiyor - bu, karbonhidrat veya şeker yerine enerji için yağ yakma durumuna yol açar. Kilo Vermeyi ve Harika Hissetmeyi Planlayın (Yahudi Olmasanız Bile). Ketozda kalmak için, kalorilerinizin yalnızca% 5 ila% 10'unu karbonhidratlardan tüketirsiniz - ki bu çoğu takipçi için günde toplam 20 gramdan azdır - bunun yerine orta miktarda protein ve yüksek miktarda yağ tüketirsiniz.

Et, peynir ve krema ağırlıklı planı meyvelerle hafifletmek iyi bir fikir gibi görünse de, "meyvelerin karbonhidrat oranı çok yüksek" diyor Warren. Örneğin, tek başına 20-25 gram karbonhidrat içeren orta büyüklükte bir elmayı ele alalım; diğer bir deyişle, tam günlük karbonhidrat ödeneği.

"Bununla birlikte, sahip olabileceğiniz bazı meyveler daha kolay bir şekilde düşebilir. Günlük ayrılan karbonhidrat miktarı, ”diyor Warren. Aşağıda dokuz kişiyi keto diyetiyle yiyebilirsiniz.

Teknik olarak meyve olarak sınıflandırılan avokadoyu sevmek için başka bir neden: Temelde bir keto süperstarıdır. Yalnızca sağlıklı tekli doymamış yağlar, vitaminler, mineraller ve lifle dolu olmakla kalmazlar, aynı zamanda karbonhidratları da düşüktür (süper düşük gibi).

"Bir avokadonun porsiyon büyüklüğü hararetle tartışılıyor. Keto diyetlerinde uzmanlaşmış RD Sarah Jadin, bazı insanlar meyvenin ¼'unu söylüyor, bazıları ½ diyor. California Avokado Komisyonu'na göre, orta boy bir meyvenin porsiyon büyüklüğü 1 net gram karbonhidrattan daha az olan orta boy bir meyvedir.

"Net karbonhidrat gramı, gram lif eksi toplam karbonhidrattır. Bütün bir avokadoda sadece 2 gram karbonhidrat var ”diyor Warren. Dolayısıyla, bütün bir avokado porsiyon başına çok fazla kalori olsa da, keto onaylıdır.

Keto ishal (ve kabızlık) gerçek bir fenomendir ve birkaç olası suçlu varken, yeterli lif bulunmaz. onlardan biri. Jadin, böğürtlen gibi lif açısından zengin bitki bazlı yiyecekler yemenin bu yüzden önemli olduğunu söylüyor. Bir fincan böğürtlen yaklaşık 8 gram lif içerir ve bu, önerilen günlük değerinizin yaklaşık üçte biridir.

"Bir fincan böğürtlen, diyete uyan altı gram net karbonhidrat içerir. Ama ben genellikle insanların sadece 1,5 gram net karbonhidrat olan ¼ fincan tüketmelerini tavsiye ederim, ”diyor Warren.

" Tadı daha tatlı olan meyvelerin daha yüksek olma eğiliminde olması iyi bir pratik kuraldır. karbonhidratlar, bu yüzden yaban mersininin daha az tatlı olan böğürtlenlerden daha fazla karbonhidrat içermesi şaşırtıcı olmamalı "diyor Jadin.

Bir fincan yaban mersini porsiyonunda yaklaşık 17 gram net karbonhidrat bulunurken Listedeki diğer meyvelerden çok daha yüksek olan Warren, ketozda kalırken günlük menünüze büyük olasılıkla ¼ ila ½ fincan sığdırabileceğinizi söylüyor.

"Hindistancevizi kesinlikle keto," diyor Jadin– ama herkes meyve olduklarına ikna olmadı. (Bazıları hindistan cevizini fındık veya tohum olarak sınıflandırır.)

Warren, "Yarım fincan hindistancevizi 13 gram sağlıklı yağ ve yaklaşık 2,5 gram net karbonhidrat içerir" diyor.

Bütün bir hindistancevizi satın alıp eti kendiniz çıkarabilir ya da kurutulmuş veya konserve olarak satın alabilirsiniz. Konserve çeşidi tercih ederseniz, fazladan şeker eklenmediğinden emin olun.

Tamam, yani kahvaltıda limon dilimlerini tam olarak yemeye başlamayacaksınız. Ancak narenciye meyvesini suyunuzu veya çay ön ketonunuzu renklendirmek için kullandıysanız, kullanmaya devam edebilirsiniz. Jadin, "Limonlar keto takipçileri için tamamen iyidir" diyor.

Bir limon diliminden sıkmak gramdan daha az net karbonhidrat, sadece 2 kalori, ayrıca biraz C vitamini ve kalsiyum içerir.

Jadin, "Misket limonu limon gibidir" diyor. "Suyundaki bir sıçrama o kadar önemsiz ki." Bu ekşi turunçgillerin (düşük karbonhidratlı) geri döndüğünü söylemek güvenlidir.

Evet, bu tuzlu atıştırmalıklar teknik olarak da meyve kategorisine giriyor. Zeytindeki sağlıklı yağlar, sızma zeytinyağı yapmak için çıkarılır, bu nedenle bu antioksidan dolu ısırıkların porsiyon başına yaklaşık 10 gram sağlıklı yağ içermesi çok şaşırtıcı olmamalıdır. Jadin, "Bir avuç içi değerinde yalnızca 3 gram net karbonhidrat var" diye ekliyor.

Yarım fincan ahududu atarsanız, yaklaşık 1,5 gram net karbonhidrat alırsınız. Elbette bu, çoğu keto takipçisinin günlük karbonhidrat ödeneğinin yaklaşık% 10'u kadardır, ancak aynı zamanda sağlam miktarda C ve K vitamini de alacaksınız.

"Ahududuların tadı kötü olan hiçbir şey yok" Jadin espriler, ama özellikle yoğurtla lezzetli olduklarını söylüyor. "İyi haber şu ki, keto olsanız bile her gün bunlara sahip olabilirsiniz."

"Çileklerde ¼ fincanda yaklaşık 2 gram net karbonhidrat veya bir fincanda 8 gram net karbonhidrat vardır. , ”Diyor Warren. Ya porsiyon boyutunda porsiyon sorun yok, bu sadece o gün menünüzde başka hangi yiyeceklerin olduğuna bağlı.

Çileklerin en iyi yanı çok yönlülüğüdür: Onları Yunan yoğurduna ekleyin, bir salataya atın, bir keto tatlısının üstüne atın veya suyu tatlandırmak için kullanın.