Sağlıklı Beslenmeyi Çok Daha Kolay Hale Getirecek 9 Mutfak Hilesi

Hepimiz oradaydık: İş yerinde uzun bir günden sonra eve geliyorsun ve yoruluyorsun. O kadar açsın, her an kolunu kemirmeye başlayabilirsin. Hiçbir şey kulağa hoş gelmez ve aynı zamanda her şey kulağa hoş gelir - bu nedenle yemeğinizi planlarken cips çantasını çiğnemeye başlarsınız ve çok geçmeden akşam yemeğine bile aç olmazsınız.

Neyse ki, birkaç akıllı mutfak hilesi öğrenmek, en yoğun gecelerde bile hızlı, basit ve sağlıklı yemekleri bir araya getirmenize yardımcı olabilir. Ve içinizdeki aşçıya dokunmak da sağlığınız için iyidir: American Journal of Preventative Medicine'de yakın zamanda yapılan bir araştırma, ev yapımı yemeklerin diyet kurallarına (daha fazla meyve, sebze, fasulye, kepekli tahıllar, süt ürünleri) uymanıza yardımcı olduğunu buldu. ve deniz ürünleri; daha az sodyum ve rafine tahıllar) ve siz oradayken tasarruf edin.

Kayıtlı diyetisyenlerden planlama, hazırlık ve pişirmeyi kolaylaştıran stratejilerini paylaşmalarını istedik, Çok yakında, onları kullanmak ikinci doğa ve 'Ne yapmalıyım?' akşam yemeği krizi geçmişte kaldı. Şimdi tek yapmanız gereken, fazladan boş zamanınızla ne yapacağınıza karar vermek. Kendi kendine bakım, kimse var mı?

Amerikan Kalp Derneği, özellikle somon veya uskumru gibi yağlı balıklar olmak üzere haftada iki porsiyon balık yemeyi öneriyor. Chicago bölgesindeki beslenme uzmanı Vicki Shanta Retelny, bunun gerçekleşmesi için dondurucunuzdan fırına doğrudan gidebilecek balıkları almanızı öneriyor. Tipik olarak, dondurulmuş balıklar pişirmeden önce çözülmelidir, ancak 'bazı markalar marine edilir. , ayrı ayrı paketlenmiş ve Morey's veya No Name gibi donmuş olarak pişirilebilir, 'diyor. (Paketin üzerinde' çözülmeye gerek yok 'veya' dondurucudan fırına 'gibi ifadelere bakın.) Ayrıca akıllıca: Bir torba alın hızlı bir şekilde ısıtmak ve makarna yemeklerine, kızartmalara ve salatalara eklemek için önceden pişirilmiş, soyulmuş ve hazırlanmış dondurulmuş karides (harika bir düşük kalorili protein kaynağı).

Hepsini almayı seviyorsanız Önümüzdeki hafta pişirilen sebzeleriniz, proteinleriniz ve tahıllarınız size daha fazla güç katacak. New York City'deki Amy Gorin Nutrition'ın sahibi olan MS, RDN'den Amy Gorin, `` Yemek hazırlığından bunalmak çok kolay, '' diyor ve bunun yerine alınmasını tavsiye ediyor. kolay, sağlıklı öğünlere dahil edebileceğiniz birkaç malzemeyi doğrayarak birkaç adım aşağı doğru hazırlayın. Örneğin Gorin, tavada kızartmalar veya omletler için dilimlenmiş mantarları ve soğanları el altında tutar; yemek pişirme yükünün bir kısmını ortadan kaldırır ve her gece yemeğe sıfırdan başlamak zorunda kalmazsınız.

Hiç kimse bir balkabağını soymayı ve küp şeklinde kesmeyi sevmez. Veya sarımsağı kıyın veya Brüksel lahanasını doğrayın. Bu nedenle mağazadan satın alınan hazır ürünler cankurtaran olabilir. Columbus, Ohio'da bir beslenme uzmanı olan Lindsay Livingston, "Biraz daha pahalı olabilirler, ancak zamandan tasarruf edebilir ve uzun vadede evde daha sağlıklı beslenmenize yardımcı olabilirler" diyor. Spiralli havuç ve kabak (Trader Joe's dahil birçok markette bulunur), Brüksel lahanası veya poşet karnabahar pirinci gibi yemekleri canlandırmak için yaratıcı bir şekilde hazırlanmış sebzeleri arayın.

Karışımdan daha iyi ne olabilir? -Kapıdan dışarı koşarken smoothie yapın? Ayrı bir kabı meyve, fındık yağı ve diğer ilavelerle önceden paketleyin (hindistan cevizi, yeşillik, kakao tozu, chia tohumu veya kaju fıstığı). Ertesi sabah, kaseyi blendere boşaltın ve istediğiniz sıvıyı (süt, fındık sütü, kefir) ekleyin. Gorin her zaman dondurucuda dondurulmuş yaban mersini bulundurur ('normal yaban mersininin iki katından fazla antioksidan içerirler' diyor) ve bunları sade Yunan yoğurdu, süt, fıstık ezmesi, muz ve biraz akçaağaç şurubu ile birleştirir.

Eve gelip, ne yiyeceğim diye düşündüğünüz günler var. Retelny, her zaman elinizde bulgur veya arpa gibi 10 dakikalık hızlı pişirilen tahıllar bulundurun, diyor, yemeye hazır torbalanmış salata yeşillikleri ekleyin ve önceden hazırlanmış ton balığı veya somon paketini atın. Bu yemek süper hızlı bir şekilde bir araya geldiği için en yoğun hafta gecelerinde bile iyi yemek yiyebilirsiniz.

Birmingham, Alabama'da bir beslenme uzmanı olan Holley Grainger'e göre evde saklanacak daha fazla zımba: yumurta, konserve sebzeler ve fasulye, dondurucuda pişmiş tavuk, kavanozda spagetti sosu, humus, sebzeler, erişte ve dondurulmuş pizza. Evet, dondurulmuş pizza sağlıklı beslenme planınıza uyabilir: Üstüne daha fazla sebze ekleyerek onu canlandırabilirsiniz.

Pinterest size aksini söylese de, 'her gecenin ayrıntılı olması gerekmez özel tariflerle akşam yemeği, 'diyor Livingston. Akşam yemeğini yeni ve ilginç hale getirmek için tatları sosla değiştirin. Livingston, en sevdiğiniz protein, tam tahıl ve sebzelerinizin en üstüne koymak için çabucak bir araya getirebileceğiniz basit sosların (tahin sosu, Tay fıstığı) listesi tutmanızı önerir.

Düdüklü tencereler şu anda çok popüler ve iyi bir nedenden ötürü: Bu dahi cihaz, yemekleri daha hızlı pişirmenize olanak tanıyarak, 30 dakikadan daha kısa bir sürede tam bir öğün hazırlamanıza olanak tanıyarak akşam yemeğini bir anda masaya koyuyor. Bu tencereler donmuş etleri bile tutabilir (yavaş pişiriciler bunu yapamaz). Amazon'un 23.000'den fazla incelemesiyle en çok satan ürünü olan Instant Pot 6-Quart (75 $; amazon.com) ile yanlış gidemezsiniz.

Karmaşık bir market alışverişi listesini hazırlamak çok zorsa (ya da Yemek planlamasıyla uğraşmak bile istemiyorum), tamamen boşverin. Bunun yerine Grainger, market alışverişinizi daha az zorlaştırmak için bu basit, kazanan formülü önerir. İki veya üç protein, bir veya iki torba marul, iki ila üç meyve, iki ila üç sebze, bir ila iki tahıl, süt (veya süt alternatifi) ve gerektiği gibi soslar. "Son dakikada bir yemek hazırlamanız için gereken bileşenlere sahip olacaksınız," diyor. Bonus: Bu şekilde yapmak, indirimde gördüğünüz ürünleri seçmenize olanak tanır ve bu da hafta içi öğünlerinizi yeni ve taze tutmanıza yardımcı olur.

Mümkün olduğunda, bir tarifi ikiye katlayın ve yarısını dondurun. Dondurucu yemekler, yoğun bir günün ardından sizi kurtarabilir, çünkü tek yapmanız gereken onu mikrodalgaya veya ocakta bir tencereye atmaktır. Livingston, "Bu genellikle tek bir tarif pişirmekten çok daha fazla iş değildir ve size planlamak veya yemek pişirmek için fazla zamanınız olmadığında yoğun haftalarda iyi stoklanmış bir dondurucu sağlar" diyor. Ev yapımı artıkları dondurmak aynı zamanda marka adı, yenmeye hazır dondurucu yemeklerle karşılaştırıldığında porsiyon başına önemli miktarda para tasarrufu sağlar - ayrıca karışımdaki fazladan sodyum, şeker veya koruyucular için endişelenmenize gerek yoktur. !