Golf Oyununuzdan Yararlanmak için 9 Esneme

• Vuruşunuzu iyileştirin
• Sırtınızı gevşetin
• Kalçalarınızı açın
• Dirseklerinizdeki gerginliği azaltın
• Rahatlayın bilekler
• Merkezinizi güçlendirin
• Hamstringlerinizi gevşetin
• Omuzlarınızı gerin
• Paket servis

Golf oynamak, düşük etkili egzersizin tadını çıkarmanın harika bir yoludur. Bir parkurda sık sık yürümeyi içeren rekabetçi, sosyal bir spordur.

Bununla birlikte, sopanızı tekrarlayan sallama hareketi ağrıya ve yaralanmaya neden olabilir. Bu genellikle kolları ve sırtı etkiler, ancak vücudun herhangi bir bölümünü etkileyebilir çünkü golf salınımları tüm vücut hareketleridir.

Bu makalede, golfçüler için 9 temel esneme hareketini inceleyeceğiz. Bu uzatmalar yardımcı olabilir:

• golf ile ilgili ağrıyı hafifletme
• yaralanma riskinizi azaltma
• genel performansınızı iyileştirme

Bu esnemeleri her golf turundan önce ve sonra yapmanız önerilir. En iyi sonuçları elde etmek için, izinli günlerinizde de bir set yapmalısınız.

Vuruşunuzu artırabilecek golf esneme hareketleri

Daha iyi bir golf salınımı için kuadrisepsinizi uzatın. Bu kaslar dizlerinizi hareket ettirmeye yardımcı olarak vücudunuzun dönmesine yardımcı olur.

Bunu yapmak için bir sıra veya sandalyeye ihtiyacınız olacak.

Kuadriseps germe

1. Sırtınız sehpaya bakacak şekilde başlayın, ayaklarınız kalça genişliğinde açık. Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun veya ellerinizi göğsünüzün önünde sıkın.
2. Sağ dizinizi bükün. Sağ ayağınızın üst kısmını bankta dinlendirin. Sağ kalçanızı hareket ettirin.
3. Sol ayak bileği üzerinde hizalı kalmasına dikkat ederek sol dizinizi bükün.
4. Sol bacağınızı düzeltin, ayakta durun.
5. Her iki tarafta 2 ila 5 kez tekrarlayın.

Golf sırtınız için uzanır

Golfçüler genellikle sırt kaslarını gerer. Bu esneme, bölgedeki gerginliği azaltmaya yardımcı olacaktır.

Bu hareketi yapmak için ayrıca bir sıra veya sandalyeye ihtiyacınız olacak.

Bir sandalye ile öne doğru eğilme

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde bankın arkasına bakmaya başlayın. Sandalyenin arkasını tutun ve kollarınız uzatılıncaya kadar bir adım geriye gidin.
2. Sırtınızı dik tutarak vücudunuzun üst kısmını indirin. Koltuk altlarınızdaki gerginliği hissedene kadar devam edin. 30 saniye tutun.
3. Her iki tarafta 2 ila 5 kez tekrarlayın.

Kalçalarınız için golf esneme hareketleri

Kalçalarınız sıkı ise, Golf salıncağı sırasında çömelmek zor olabilir. Aynı zamanda vücudunuzu ne kadar iyi döndürebileceğinizi de sınırlar.

Kalçalarınızı açmak için aşağıdaki hareketleri deneyin:

Oturarak kalça gerdirme

Bu esneme hareketi gerginliği azaltır. kalçalarınız, uyluklarınız ve sırtınız.

1. Bir bankta, sandalyede veya yere düz bir şekilde oturun. Sol bileğinizi sağ uyluğunuzun üstüne koyun. Sağ ayağınızı yere koyun.
2. Belinizi bükerek gövdenizi öne doğru hareket ettirin. Sol kalçanızdaki gerginliği hissedene kadar devam edin. 30 saniye tutun.
3. Her iki tarafta 2 ila 5 kez tekrarlayın.

Diz çökme kalça gerdirme

Yerde rahatça diz çökebiliyorsanız , bu hareketi dene. Kalçalarınızı, poponuzu ve uyluklarınızı esnetmek için harikadır.

1. Düz bir şekilde dizleriniz üzerinde başlayın. Sağ ayağınızı yere, doğrudan sağ dizinizin altına koyun. Her iki dizinizi de 90 derece olacak şekilde konumlandırın.
2. Ellerinizi sağ uyluğunuzun üstüne koyun. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın. Çekirdeğinizi kasın.
3. Sağ ayağınızı yavaşça ileri doğru hareket ettirin, ayak bileğinizi dizinizin altında tutun ve sol kalça fleksöründe gerilme hissedene kadar öne doğru eğilin. 30 saniye tutun.
4. Her iki tarafta 2 ila 5 kez tekrarlayın.

Golf, dirsekleriniz için uzanıyor

Golf oynamanın tekrarlayan hareketi golfçü dirseğine yol açar. Bu durumda dirseğinizdeki ve ön kolunuzdaki kaslar iltihaplanarak ağrıya ve hassasiyete neden olur.

Aşağıdaki egzersiz rahatlama sağlayabilir. Ön kolunuzdaki kasları gererek dirsek ve koldaki gerginliği azaltır.

Golfçünün dirseğini uzatın

1. Sağ kolunuzu önünüzde uzatın. Avucunuzu aşağıya doğru çevirin.
2. Sağ parmaklarınızı aşağı ve vücudunuza doğru çekmek için sol elinizi kullanın. 30 saniye tutun.
3. Avucunuzu başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Bileğinizi yukarı ve vücudunuza doğru çekin. 30 saniye bekleyin. Bu bir tekrarı tamamlar.
4. Her iki tarafta 2 ila 5 kez tekrarlayın.

Bu esnemeyi avucunuz yukarı bakacak şekilde de deneyebilirsiniz.

Bilekleriniz için golf esneme hareketleri

Yukarıdaki egzersiz bilekleriniz için harika hissettiriyor. Ancak bileklerinizi daha da germek için dua esneme hareketini de yapabilirsiniz. Bu hareket, sürekli kavrayıştan kaynaklanan karpal tünel sendromunu hafifletmeye yardımcı olabilir.

Dua esnemesi

1. Avuç içlerinizi birbirine bastırın. Onları göğsünüzün önüne yerleştirin.
2. Avuç içleriniz birbirine gelecek şekilde ellerinizi belinize doğru hareket ettirin.
3. 30 saniye tutun. 2 ila 5 kez tekrarlayın.

Golf merkeziniz için uzanıyor

Akıcı bir golf salıncağı, güçlü, esnek çekirdek kaslarına dayanır. Bu hareket, bu kasları esnetir, böylece kolaylıkla dönebilirsiniz. Geri dönüş ve takip etmeyi taklit eder.

Çekirdek bükülme esnemesi

1. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın.
2. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzun üst kısmını hafifçe öne doğru eğin.
3. Geri dönüşünüzü taklit etmek için gövdenizi çevirin. Duraklatın.
4. Sonraki hareketinizi taklit etmek için vücudunuzu döndürün. 30 saniye bekleyin.
5. 2 ila 5 kez tekrarlayın.

Hamstringleriniz için golf esneme hareketleri

Hamstring kaslarınız kaslarınızın arkasındadır. uyluk. Golf salıncağı sırasında dönmenize izin vererek diz döndürme ve uyluk ekstansiyonuna izin verirler.

Gevşetmek için bu gerdirmeyi yapın. Bir golf sopasına ve bir basamağa ihtiyacınız olacak.

Golf sopası ile hamstring streç

1. Her elinizde bir ucunu tutarak golf sopanızı omuzlarınızın arkasına yerleştirin. Bir adımın önünde durun.
2. Sağ topuğunuzu basamağın üstüne koyun, diz hafifçe bükülür. Belinizden öne doğru eğilin, geriye düz.
3. Vücudunuzun üst kısmını sağa döndürün. 30 saniye bekleyin. Sola doğru tekrarlayın. Bu bir tekrarı tamamlar.
4. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın. 2 ila 5 kez tekrarlayın.

Omuzlarınız için golf esneme hareketleri

Golf vuruşları da omuzlarda zordur. Omuz ağrısını yönetmek için bu golf esnemesini deneyin.

Omuz salıncak germe

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın. Sağ kolunuzu göğsünüzün üzerinde kaldırın ve diğer elinizi sağ dirseğinize yerleştirin.
2. Sağ bileğinizi sol başparmağınıza doğru, başparmağınızı yukarı doğru hareket ettirin.
3. Göğsünüzü ayrıldı. Sağ dirseğinizden çekiştirin. 30 saniye tutun.
4. Sol dirseğinizi sağ elinizle tutun. Gövdenizi sağa çevirin ve 30 saniye tutun.
5. 2 ila 5 kez tekrarlayın.

Temel çıkarımlar

Golf oynuyorsanız, bu esnemeleri ısınma ve soğuma olarak kullanın. Birkaç hafif vuruş yaparak da ısınabilirsin.

Düzenli esnemeye ek olarak, buz uygulamak ve dinlenme günleri yapmak ağrıyı yönetmeye yardımcı olabilir.

Ağrınız 2 ila 3 günden fazla sürerse veya maç sırasında ani, keskin bir ağrı hissederseniz tıbbi yardım alın.