Şimdiye Kadarki En İyi Maratonunuzu Koşmak İçin 9 İpucu

Sonbahar maraton sezonu, dünyanın en büyük yarışlarından biri olan TCS New York City Maratonu'nun sadece altı (!) günde gerçekleşmesiyle tüm hızıyla devam ediyor. Pazar günkü etkinliğini koşuyorum ve bu genel olarak altıncı maratonum ve NYC'de beşinci kez çizgiye adım attığım halde, biraz gergin olduğumu itiraf etmeliyim. Görüyorsunuz, iki yıldır 26.2 yapmadım, bu yüzden kendimi yeni başlayanlar gibi hissediyorum. Ve eğer kelebekler bende varsa, oraya ilk kez gelenlerin çoğunun daha da gergin hissedeceğinden eminim.

Bu nedenle eski rekabetçi koşucu Andrew Kastor'a bazı tavsiyeler ve sakinleştirici sözler için ulaşmaya karar verdim. Sadece eşi Olimpiyat bronz madalyası sahibi Deena Kastor'a koçluk yapmakla kalmıyor, aynı zamanda Asics LA Maratonu'nun koçluk direktörü ve Mammoth, California'daki Asics Mammoth Track Club'ın baş antrenörü. Temelde bu adam ne yaptığını biliyor.

Bir maraton için son geri sayım sırasında hatırlamam gereken birkaç temel ama son derece önemli şeyi hatırlattı.

Ne yaptıysanız Yapman gerekiyordu, sonra birkaç ay boyunca sağlam pratik yaptın. Sıkı çalışmanıza inanın. Artık uzun koşuları "telafi etmenin" veya kendinizi zorlamanın zamanı değil. Antrenman programınıza göre son birkaç kolay koşuyu kaydedin, böylece kendinizi en iyi şekilde hissetmeye başlayabilirsiniz.

İster inanın ister inanmayın, sodyum hidrasyon söz konusu olduğunda çok önemlidir. Bu elektrolit, sıvı seviyenizi düzenlemenize yardımcı olur. Sizinki tükendiğinde, kramp (veya daha kötüsü, hiponatremi adı verilen tehlikeli bir durum) yaşayabilirsiniz, bunların hiçbiri kursta uğraşmak isteyeceğiniz şeyler değildir. Kastor, "Tuz paketine veya herhangi bir şeye gerek yok," diyor. "Sadece maratona giden günlerde öğünlerinize eklediğinizden emin olun." Diğer bir deyişle, yemeğinizin üzerine biraz ara sıra serpin veya hafta boyunca biraz kraker yiyin.

Büyük günden önceki gece Fettuccine Alfredo'da kilonuzu yemeniz için hiçbir neden yok. Makarnanın makul bir kısmı yeterli olacaktır. Daha da önemlisi, hedefiniz bu hafta azar azar karbonhidrat stoklamaya başlamak olmalıdır. Kastor, "Karbo yüklemenin en iyi yolu çünkü sisteminizdeki en kolay yol" diyor. Çarşamba veya Perşembe gününden itibaren "Tuzlu kraker, simit ve yüksek karbonhidratlı meyveler gibi şeylere sadık kalın".

Fuar, koşucular için Cennet Bahçesi gibidir: Her fırsatta çok fazla harika şey vardır ve katılımcılar tüm o test ısırıkları ve yudumlarıyla sizi sarmaya çalışın. Günaha diren, Kastor uyarıyor. Vücudunuzun bu tür şeylere nasıl tepki vereceğini bilmiyorsunuz ve isteyeceğiniz son şey, 26,2 milinizin çoğunu bir porta lazımlığa koşarak harcamaktır. Kastor, "Fuarınızı hızlı bir şekilde ziyaret edin" diyor. Kastor, "Numaranızı alın, kabinleri hızlıca dikizleyin ve oradan çıkın!"

"Yarış gününe kadar yatak yaralarınız yoksa yeterince dinlenmemişsinizdir," diye şaka yapıyor Kastor. Amaç, özellikle yarıştan bir gün önce mümkün olduğunca az zaman geçirmektir. Ve hafta boyunca olabildiğince fazla uyumaya çalışın. Bir önceki gece yarış öncesi gerginlikler sizi beklenenden daha uzun süre ayakta tutabilir.

O sıcak ve nemli yaz aylarında antrenman yapmış olsanız da, bir sonbahar veya kış maratonu tahmini genellikle soğuktur. TCS New York City Maratonu için, daha ağıllara adım atmadan önce Staten Island'da 4 saate kadar soğuk sıcaklıklarda oturabilirsin. Bu, özellikle titreme enerji harcadığından ve tüm bunları gerçek yarış için saklamak istediğinizden, ısınmak için katman oluşturmak isteyeceğiniz anlamına gelir. Önerim: Dolabınızda yer kaplayan o eski, delikli terleri ve pek uygun olmayan paltoları kullanın. Ya da bir Şerefiye'ye gidin ve bazı sıcak, ucuz konulara girin. Seçiminiz ne olursa olsun, bunların başlangıçtan önce veya parkur boyunca atmayı önemsemeyeceğiniz şeyler olduğundan emin olun (bonus: birçok ırk bu eşyaları toplar ve bağışlar). Başka bir kullanışlı ipucu: Kastor, "Hamstringlerinize ve baldırlarınıza vazelin sürerek onları sıcak tutun" diyor. "Güzel bir vazelin tabakası uzun bir yol kat ediyor."

Başka hiçbir kurala uymazsanız, bu altın kurala uyduğunuzdan emin olun! Yarış günü yeni bir kahvaltı seçeneğini denemenin zamanı değil, fuarda satın aldığınız o sevimli küçük tank, hatta yeni bir enerji jeli aroması Kastor'u hatırlatıyor. Bu, tüm bu uzun antrenman koşularında yaptığınız şeyi tam olarak yapacağınız gün: "Tüm sezon boyunca uyguladığınız sadık bir kahvaltı yapın. Tüm sezon boyunca antrenman yaptığınız ayakkabı ve çorapları giyin. Tüm sezon boyunca antrenman yaptığınız kıyafeti giyin. Yeni bir şey yapmayın! " Kastor'u uyarıyor. Rutininizdeki en ufak bir değişiklik feci sonuçlara yol açabilir.

Yarışın başlangıcında adrenalininiz yüksek olacak - sonuçta, bu gün için aylardır antrenman yapıyorsunuz. O silah patladığında, muhtemelen warp hızında havalanmak isteyeceksiniz. Yapma. Ne kadar heyecanlı olursanız olun, hızınızı zorlamayın. Aslında, ilk bir veya iki mili geride tutun. Kastor, "Belirli bir hız için egzersiz yapıyorsunuz, bu yüzden buna bağlı kalın" diyor. Planladığınızdan daha hızlı başladığınızda, ilerleyen kilometrelerde okşanma olasılığınız artar ve kimse duvara çarpmak istemez.

Vücudunuz zor bir sınavla karşı karşıya olabilir, ancak zihniniz yapabilir veya yarışı da boz. Bunun nedeni, koşmanın büyük ölçüde zihinsel bir spor olmasıdır. Kaldırımı vurduğunuzda pek çok şey başınızdan geçebilir, bu da kendi yolunuza çıkmanızı kolaylaştırır. Mesele şu ki, endişelenmek değerli enerjiyi boşa harcar ve 26,2 milinizi büyük bir düşüşe dönüştürebilir. Kastor'un önerisi: "Central Park'a geldiğinizi, hayranların sizin için tezahürat ve çığlık atmalarını, güçlü hissederek ve bitiş çizgisinde eller sevinçle havalanmış kutlamaları duyduklarını hayal edin." Bu, o zorlu kilometrelerde size güç katacaktır.

Herkese iyi şanslar. Akıllı koşmayı ve sert tekmeler yapmayı unutmayın!