Bilmeniz Gereken 9 D Vitamini Faydası ve Beslenmenize Nasıl Daha Fazla Katılabilirsiniz

Güneş ışığı yoluyla vücut tarafından emilebilmesi nedeniyle 'güneş ışığı vitamini' olarak adlandırılan D vitamini, insan vücudunun sağlıklı kalmasında önemli bir rol oynar. Ulusal Sağlık Enstitüleri Besin Takviyeleri Bürosu'na göre ana görevi, kalsiyum emilimini teşvik etmek, kemik büyümesi ve kemik yeniden şekillenmesi için gerekli kılmaktır (olgun kemik dokusu çıkarıldığında ve yeni kemik dokusu oluştuğunda). Bu nedenle, D vitamini eksikliği ince, kırılgan veya şekilsiz kemiklere yol açabilir. Ancak D vitamini, hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için olumlulardan çeşitli başka faydalar da sunar. Günlük beslenmenizde daha fazla vitamin almanın yolları da dahil olmak üzere bilmeniz gereken dokuz D vitamini faydası burada.

D vitamini kemik oluşturma ve güçlendirme gücü ile ünlüdür. "D vitamini, bağırsaklarınızda kalsiyum emilimini teşvik eder, bu da nihayetinde kemiklerinizin normal mineralizasyonuna izin verir," Jackie Newgent, RDN, mutfak beslenme uzmanı ve The Clean & amp; Simple Diabetes Cookbook , Health anlatıyor. Temel olarak, kemiklerinize fayda sağlayan kalsiyum D vitamini olmadan görevini yerine getiremezdi. "Kemik büyümesi ve kemiklerin kırılgan hale gelmesini önlemek için D vitaminine ihtiyacınız var." Kalsiyum ile birlikte kullanıldığında, kemik yoğunluğunun ve kalitesinin azaldığını gösteren bir hastalık olan osteoporozu önlemeye yardımcı olabileceğini ekliyor.

Kemik geliştirme yeteneklerinin yanı sıra D vitamini, kasları güçlendirmede de etkilidir. UNC Health'de klinik diyetisyen olan MPH, RD Lana Nasrallah, "Vücuttaki D vitamini eksikliği kasların zayıf olma riskini artırabilir ve bu da düşme riskini artırabilir" dedi. Bu özellikle yaşlılar için önemlidir. "D vitamini, kas gücünü artırmaya yardımcı olabilir ve böylece yaşlı yetişkinlerde önemli ölçüde sakatlığa ve ölüme yol açan yaygın bir sorun olan düşmeleri önleyebilir."

Dr. Nasrallah, D vitamininin bağışıklık kazanmaya da yardımcı olabileceğini ekliyor. “Zararlı bakteri ve virüslerle savaşarak bağışıklık sistemini destekleyebilir” diyor. Aslında, muhtemelen enfeksiyonları önlemedeki bu rol, COVID-19 salgını sırasında kritik bir endişe haline geldi, çünkü araştırmacılar enfeksiyon sonuçlarındaki potansiyel rolüyle ilgileniyorlar. Yale Tıp hematoloğu, onkolog ve beslenme uzmanı Barry Boyd, RDN, "İnfluenza ve koronavirüs gibi viral enfeksiyonlardaki rolüne özel bir ilgi var" diyor Health . D vitamini takviyelerini plasebolarla karşılaştıran 25 randomize kontrol denemesinin 2017 BMJ analizine işaret ediyor; bu, D vitamininin özellikle eksik olan kişilerde günlük veya haftalık D vitamini takviyesi ile akut solunum yolu enfeksiyonu riskini azalttığını buldu. "Çalışmalar, yüksek enlemlerin ve kış mevsiminin hem düşük D vitamini, artan grip ve diğer solunum yolu hastalıkları ve olumsuz sonuçlar için risk faktörü olduğunu gösteriyor" diyor. "Şimdi, COVID-19 enfeksiyonlarında daha yüksek ölüm oranlarına sahip benzer bir model görüyoruz," ancak bağlantının nedensel mi yoksa sadece bir korelasyon mu olduğunu belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

D vitamini vücudumuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olduğu için ağız sağlığını desteklemede, diş çürümesi ve diş eti hastalığı riskini azaltmada çok önemli bir rol oynar. The Journal of the Tennessee Dental Association'da 2011 yılında yapılan bir inceleme, araştırma yetersiz olsa da, vitaminlerin kemik metabolizması üzerindeki etkisi ve 'anti-anti olarak işlev görme yeteneği nedeniyle ağız sağlığı için faydalı olduğuna dair' ortaya çıkan bir hipotez 'olduğunu belirtiyor. -inflamatuar ajan ve anti-mikrobiyal peptidlerin üretimini teşvik ediyor. '

Çalışmalar kesin olmamakla birlikte, D vitamini hem tip 1 hem de tip 2 diyabetin önlenmesinde yardımcı olabilir, diyor Newgent. 2006 yılında Diabetes Care dergisinde yayınlanan böyle bir çalışma, D vitamininin tek başına kanda aşırı şeker bolluğu riskini etkili bir şekilde azaltmadığını, günlük kombine> 1.200 mg kalsiyum ve> 800 alımının olduğunu buldu. IU D vitamini, tip 2 diyabet riskini etkili bir şekilde azaltabilir.

Current Protein & amp; Newgent, Peptide Science'ın, D vitamininin kardiyovasküler hastalığın belirteçlerinden biri olan yüksek tansiyon tedavisinde rol oynayabileceğini öne sürdüğünü söylüyor. İncelemenin yazarlarına göre, "kısa süreli D vitamini eksikliği bile doğrudan kan basıncını yükseltebilir ve hedef organ hasarını artırabilir." Araştırmacılar, "D vitamini ile hipertansiyon arasındaki yüksek korelasyon nedeniyle, D vitamini takviyesi tedavisi, hipertansiyon tedavisinde yeni bir fikir olabilir" diye eklediler.

Dr. Boyd, obezitenin düşük D vitamini seviyeleri için bilinen bir risk faktörü olduğuna dikkat çekiyor - bu, daha fazla D vitamininin kilo vermeye yardımcı olabileceği anlamına geliyor. British Journal of Nutrition'da 2009 yılında yapılan bir araştırma, düşük kalsiyum seviyelerine sahip aşırı kilolu veya obez kadınlarda, D vitamini ile eşleştirilmiş günlük bir doz kalsiyum alanların, bir plasebo takviyesi alanlara göre daha başarılı kilo verdiklerini buldu. Kombinasyonun "iştah bastırıcı etkisi".

Güneş ve D vitamini de ruh halinizi canlandırabilir. Neuropsychology dergisindeki 2017 tarihli bir inceleme makalesine göre, araştırmacılar 'depresyon arasında önemli bir ilişki' buldular. ve D vitamini eksikliği. " Yazarlar, bunun kesin işleyişini tanımlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu kabul etseler de, örneğin, düşük D vitamini seviyeleri depresyonun bir nedeni veya etkisiyse, "depresyonlu deneklerde D vitamini eksikliğinin taranması ve tedavi edilmesi" ni tavsiye ediyorlar. "kolay, uygun maliyetli ve depresyon sonucunu iyileştirebilir".

Dr. Boyd, D vitamininin kanserle mücadele gücüne sahip olabileceğine dair bazı kanıtlar sağlayan - çoğu Ulusal Kanser Enstitüsü'nün (NCI) web sitesinde referans verilen - çeşitli çalışmalara işaret ediyor. "D vitamini desteğinin kanser sonuçlarını iyileştirebileceğine dair kanıtlar artıyor" diye açıklıyor. En çok insan verilerinin mevcut olduğu kanserler kolorektal, meme, prostat ve pankreas kanseridir.

NCI, araştırmacıların neden D vitamini ile düşük kanser riski arasındaki bağlantıyla ilgilendiklerine dair birkaç nedeni açıklıyor. Örgüt, bazı araştırmaların, güneş ışığına maruz kalma seviyelerinin nispeten yüksek olduğu güney enlemlerinde yaşayan bireyler arasında belirli kanserlerin insidans ve ölüm oranlarının, kuzey enlemlerinde yaşayanlara göre daha düşük olduğunu gösterdiğine dikkat çekiyor, ancak ek araştırma yapılması gerekiyor. Daha fazla güneş ışığına maruz kalma ile daha düşük kanser riski arasında belirli bir nedensel veya korelasyonel bağlantı bulun. NCI'ye göre daha deneysel kanıtlar, kanser hücrelerinin ve farelerdeki tümörlerin, D vitamininin farelerde kanser hücrelerinin ve tümörlerin gelişimini yavaşlatan veya önleyebilen, hücresel farklılaşmayı teşvik etme, kanseri azaltma dahil olmak üzere çeşitli aktivitelere sahip olduğunu göstermektedir. hücre büyümesi, hücre ölümünü uyarma (apoptoz) ve tümör kan damarı oluşumunu (anjiyogenez) azaltma.

Güneş ışığı, bazı yiyecekler ve takviyeler yoluyla kolayca bulunabilmesine rağmen, birçok Amerikalı hala yetersiz miktarda D vitamini alıyor. —Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden alınan en son bilgilere göre, popülasyonun üçte ikisi, Tıp Enstitüsü tarafından 50-125 nmol serum 25-hidroksivitamin D (25OHD) değeri olarak tanımlanan yeterli D vitaminine sahipti / L. D vitamini eksikliğiniz olup olmadığını kendi başınıza öğrenemeyeceğiniz için, yapılacak en iyi şey bir medikal uzmana danışmak, diyor Sağlık için beslenme editörü RD, MPH, Cynthia Sass. "İdeal olarak en iyi yaklaşım, kan D vitamini seviyenizin yeterli aralıkta olup olmadığını anlamak için kan D vitamini seviyenizi test ettirmektir" diye açıklıyor. "Bu, kanda yeterli D vitamini durumu elde etmek için bir takviye gerekip gerekmediğini ve gerekliyse takviye D vitamini için uygun dozajı belirler."

Newgent'a göre, D vitamini alımınızın yetersiz veya eksik olduğunu fark ederseniz, günlük dozajınızı artırmanın birkaç önemli yolu vardır: Newgent'a göre, haftada birkaç kez yaklaşık 20 dakika güneş ışığı almak . Dr. Boyd, "D vitamini eksikliğinin ana nedeni, modern yaşamda artan bir özellik olan güneş ışığına yetersiz maruziyettir" diyor. Ancak unutmayın: Dışarıya çıktığınızda D vitamini almak için bile güneş kremi kullanmanız gerekir.

Güneşin yanı sıra, birkaç (çok az da olsa) yiyeceklerle de ekstra D vitamini alabilirsiniz. Yağlı balıklar (somon, ton balığı, uskumru ve sardalya dahil) ve mantarlar (bazıları D vitamini seviyelerini artırmak için ultraviyole (UV) ışığa maruz kalıyor) diyor Dr. Nasrallah ve Newgent. Süt, portakal suyu, yoğurt ve kahvaltılık gevrekler gibi yiyecekler de D vitamini ile takviye edilebilir. Ve tabii ki, doktorunuz gerekli olduğunu düşünürse, her zaman D3 vitamini şeklinde takviye yoluna gidebilirsiniz. Dr. Boyd'a göre, birçok doktor artık günlük 1000-2000 IU D3 dozunun güvenli olduğunu düşünüyor ve çoğu yetişkin için en uygun seviyeleri garanti edecek. Ne zaman alınacağına gelince, vitamin yağda çözünür olduğundan, onu günün en büyük öğünü ile eşleştirmenizi önerir, "maksimum emilimi sağlamak için yağ içerir." Ancak yine, D vitamini takviyesi şeklinde denemeye karar vermeden önce doktorunuza danışın.