Meditasyonu Kolaylaştırmanın 9 Yolu

• Başlayın
• Görselleştirin
• Tezahürat
• Sayın
• Uzanın
• Hissedin
• Hareket edin
• Kısa ve tatlı
• Zorlamayın
• Gerçekçi olun
• Çıkarılacak restoran

Tutarlı bir meditasyon rutinine ayak uydurmak zor olabilir. Günlük hayatın talepleri ile zaman içinde minderinize oturmak imkansız gibi gelebilir.

Nihayet oturduğunuzda, doğa çağırır, bütün gün yemek yemediğinizi fark edersiniz ya da belki de asi bir kedi kucağınızda yolunu bulur.

Söylemeye gerek yok, konsantre olmak zor olabilir.

Bir yandan, modern yaşamda bir uygulamayı sürdürmek neredeyse çelişkili gelebilir. Öte yandan, meditasyon pratiği tam olarak bunun içindir.

Meditasyonun amacı, bulunduğumuz duruma nasıl ulaşacağımızı öğrenmemize yardımcı olmaktır. Mesele, mükemmel atmosferi yaratmak veya mükemmel ana kadar beklemek değildir. Aslında, tam ortasındayken, pratik yapmak için en zengin, en verimli zaman olabilir.

Meditasyon yapmak için oturduğumda "bunu doğru yapmadığımı" ve zihnimi sakinleştiremediğimi düşünürdüm. Bazen meditasyondan başladığımdan daha hayal kırıklığına uğradım.

İnsanların pek çok kez meditasyon yapmanın doğru bir yolu olmadığını söylediklerini duymuştum, ancak gerçekten buna alışmak uzun zaman aldı.

Bir gün sonunda aklıma geldi ki ben meditasyon yapmak için ortaya çıkmak, tam olarak nasıl görünmem gerektiğidir. Meditasyon, basitçe olanla birlikte olma eylemidir.

Minderime oturursam ve hüsran olursa onunla otururum.

Üzüntü varsa onunla otururum.

Artık meditasyonumu duygularımı "düzeltmek" için değil, onlarla birlikte olmanın bir yolu olarak kullanıyorum.

Bununla birlikte, duygularımızla birlikte olmak zor olabilir - gerçekten zor. Sonunda, bizi pratiğimizden alıkoyan 101 dikkat dağıtıcı şey bu basit gerçeğin kefenidir.

Maymun zihnimiz, ister son kez banyoya koşmak, ister aniden kurutucuda çamaşırlar olduğunu hatırlamak, ister bizi çeken herhangi bir şey olsun, hareketsiz oturmaktan ve duygularımızı hissetmekten kaçınmak için neredeyse her şeyi yapacaktır. şimdiki andan uzakta.

Neyse ki, zihnimi bir yerde kalmaya kandırmak için bazı stratejiler öğrendim, böylece ona karşı değil onunla çalışabilirim.

Esasen ona bir iş vermelisiniz.

Zihne bir iş verin

Zihin önemli hissetmek ister. Şovu yürütüyormuş gibi veya en azından operasyonların başkan yardımcısı gibi hissetmek ister.

Bunun geldiğini biliyorsak, biz bunu daha az dikkat dağıtıcı yapmak için zihinle çalışabiliriz. otur.

Pek çok insan meditasyonun zihni boşalttığını düşünür. Bu fikir genellikle meditasyonla ilişkilendirilse de, aslında uygulamanın kendisi değil, çoğu gelenekte uygulamanın meyvesi veya en yüksek sonucu olarak kabul edilir.

Zihni boşaltma beklentisiyle meditasyon yapmak için oturmak, ilk kez piyanoya oturup kendiliğinden bir sonat çalmayı beklemek gibi.

Başka bir deyişle, oldukça gerçekçi değil.

Bunun yerine, zihnin tamamen ortadan kalkmasını beklemek yerine yavaş yavaş sakinleşmeyi öğretmek için zihinle çalışmaya başlamak için aşağıdaki teknikleri kullanabilirsiniz.

Bu meditasyon tekniklerinin çoğunu Trika Mahasiddha Yoga'daki öğretmenlerimden öğrendim, ancak meditasyonun sonsuz çeşitliliği var. Hatta sizin için en uygun olanı bulmak için yaratıcı olabilir ve kendinizinkini bulabilirsiniz.

Görselleştirin

Görselleştirme, meditasyon sırasında hayal gücü ile çalışmanın bir yoludur. Zihnin birlikte çalışabileceği tanıdık bir alan olduğundan, özellikle aktif hayal gücü olan ve hayal kurmayı seven insanlar için harikadır.

Görselleştirme birçok biçimde gelir. Vücutta ortaya çıkan belirli renkleri görselleştirebilir veya kendinizi doğal, huzurlu bir ortamda görebilirsiniz. Hatta özel bir bağ hissettiğiniz bir kahraman, akıl hocası veya tanrıyı bile görselleştirebilirsiniz.

En sevdiğim basit görselleştirme meditasyonlarından biri basitçe bedenimi bir ışık gövdesi olarak görmektir. Bu meditasyon basit ve basit ama benim üzerimde güçlü bir etkisi var.

Deneyin

Hangi meditasyon duruşunda olursanız olun vücudunuzun siluetini görselleştirin. Bacakların, gövdenin, kolların ve başın şekline bakın. Vücudun yer kapladığını hissedin. Vücudun şeklini ve havayı cildinize karşı hissedin.

O zaman vücudun içinde, içinden güneş ışığı akan kırmızı ipek bir çanta gibi kırmızı bir ışık yükselir. Kırmızı ışığın, şimdiye kadar gördüğünüz tüm kırmızı tonlarının ötesinde parlak olduğunu hayal edin.

Kırmızı ışığın vücudun her santimine nüfuz ederek silüetinizi yakut kırmızısı ışıkla doldurduğunu görün. Vücudun sınırlarının ötesine yayılarak ve tüm zaman ve mekana dokunmak için uzanarak daha parlak ve parlak büyür.

Her nefeste ışığı daha parlak hale getirmeye odaklanarak bu meditasyonu istediğiniz kadar uygulayabilirsiniz.

Yüksek sesle söyleyin

Meditasyonun sessiz olması gerekmez. Mantralar ve ilahiler tarih öncesinden beri kullanılmaktadır ve bunları kullanmak için Sanskritçe veya Tibetçe öğrenmek zorunda değilsiniz. Ayrıca son yıllarda olumlu zihinsel ve duygusal sağlık yararları için dikkat çekmişlerdir.

Muhtemelen meditasyonla ilişkilendirilen en iyi bilinen ilahi "om" veya "aum" dur. "Om" teknik olarak bir kelime değil ama yine de zengin bir anlamı var. Aynı zamanda harika ilahiler de yapar.

İlahiler sizi otomatik olarak nefese ayarlar çünkü her ilahiyi çalmadan önce ciğerlerinizi doldurmanız gerekir.

Zikir yapmanın en sevdiğim kısmı titreşimdir. bunu yaparken vücudumun her yerinde hissediyorum. Sık sık başım veya kalbim gibi gerginliği tutan belirli bir alana odaklanır ve ilahilerimin titreşimini vücudun o bölgesinde yoğunlaştırırım.

Kendinize bir iç masaj veya kendi özel ses banyosu yapıyormuşsunuz gibi gelebilir. Bildiğim en basit ilahi meditasyonlarından biri sürekli "om" zikretmektir.

Deneyin

Oturarak meditasyon pozisyonunda başlayın. Karın ve göğsünüze derin nefes alın. "Om" hecesini zikretmeye başlayın, ünlü ve ünsüz sesleri çıkararak ilahinizin en az 10 saniye sürmesini sağlayın.

İlk "om" nuzu bitirdiğinizde, nefes alın ve yeniden başlayın.

Her ilahide, titreşimin tüm vücuda yayıldığını hissedin. Siz de gergin hissettiğiniz belirli alanlara odaklanarak oynayabilirsiniz. Titreşim vücudun her bölgesine dokundukça gerginliğin gevşediğini hayal edin.

İstediğiniz kadar tekrarlayın.

Sayın

Bazılarımız meditasyonumuzda yapıyı tercih eder. Saymanın devreye girdiği yer burasıdır. Bu tekniği kullanmak için tek yapmanız gereken her nefesi 1'den 10'a kadar saymaktır. 10'a ulaştığınızda baştan başlayın.

Bu, odaklanmanızı ölçmek ve geliştirmek için eğlenceli bir egzersiz olabilir. Çoğu zaman 23 yaşıma gelirim ve 10 yaşında yeniden başlamayı unuttuğumu fark ederim. Meditasyon yaparken hayal kırıklığına uğrama eğilimindeyseniz, gevşemek ve kendinize gülmek için iyi bir fırsat olabilir.

Tercih ederim. Bu tekniği gözler açık ve zeminde belirli bir noktaya odaklanarak uygulamak. Uyanık kalmama yardımcı oluyor ve saydığımı unutmamı azaltıyor.

Deneyin

Rahat bir meditasyon duruşu içinde oturun. Önünüzde en az 3 fit olan bir nokta bulun ve gözlerinizi orada dinlendirin. Karın ve göğsünüze derin nefes alın ve tamamen nefes verin. Sonra 1'i sayın.

Nefes alıp vermeyi tekrarlayın, 10'a kadar sayın. 10'a ulaştığınızda, tekrar 1'den başlayın.

Sayınızı unuttuysanız veya gözleriniz dolaşırsa dikkat edin pratiğinizin başında seçtiğiniz noktanın dışında bir yere gidin ve mizah duygusuyla tekrar deneyin.

Uzanarak yapın

Klasik dik meditasyon pozisyonu bunu yapmanın tek yolu değildir. En sevdiğim meditasyonlardan biri uzanırken olur. Buna yoga nidra denir.

Yoga nidra, vücut taramasına benzer şekilde, her seferinde bir vücut bölümü aracılığıyla farkındalığı yıkama tekniğidir. Aynı zamanda oldukça eksiksiz bir paket için niyet ayarı ve görselleştirme kullanır.

Yorgunluk veya bunalmışlık hissettiğimde, yoga nidra benim pratik yapmam. Beni sakin, sakin ve gençleşmiş hissettiriyor.

Bazen beni kestiriyor. Sorun değil çünkü bu sadece vücudun biraz dinlenmeye ihtiyacım olduğunu söylemenin bir yolu.

Yoga nidra yapmanın en basit yolu bir kayıtla birlikte takip etmektir. Sonunda, sizin için en uygun olan teknikleri, niyetleri ve görselleştirmeleri kullanarak kendi sesinizin kaydını yapabilirsiniz.

Bu konuda gerçekten rahat olduğunuzda, kendinizi yoga nidra'da hiç kayıt olmadan yönetebilirsiniz.

Daha fazla bilgi edinmek için, yoga nidra metinleriyle ilgili çok sayıda kitap ve çevrimiçi ücretsiz alıştırmalar var.

Deneyin

Sıra Kaydınızı artırın ve rahatlayın. Ayaklar kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde ve kollar vücudun yanlarından yaklaşık 6 inç uzakta olacak şekilde uzanın. Ayakların açılmasına ve tüm vücudun gevşemesine izin verin.

Gerekirse bir battaniye veya çorap kullanarak sıcak olduğunuzdan emin olun ve başınızı bir yoga matı, kilim veya battaniyenin üzerine koyun. Mümkünse yastık kullanmaktan kaçının.

Rahat olduğunuzda oynat düğmesine basın ve bırakın kaydın size rehberlik etmesine izin verin. Yoga nidra, ilk birkaç seferinizi tek başına yapmak için biraz fazla karmaşıktır.

Duygulara odaklanın

Topraklanmak için en sevdiğim meditasyonlardan biri vücudumun kendisine odaklanmaktır. Bu günlerde bilgisayarda çalışmak için çok zaman harcıyorum ve vücudum olduğunu unuttuğum anlar yaşıyorum.

Bilgisayar başında otururken veya ayakta dururken, duruşumun farkına varmaya çalışırım. Komik bir şekilde mi eğiliyorum? Omurgam düz mü? Ayağım uyudu ve ben fark etmedim mi?

Sadece bu küçük bir farkındalık küçük bir meditasyon uygulamasıdır.

Pratik yapmak için gerçekten oturduğumda duyumlar üzerine meditasyon yapıyorum. Onları sadece ayarlarsak, herhangi bir anda vücutta kaç tane duyumun meydana geldiği oldukça dikkate değerdir.

Bu tür bir meditasyon uygulaması, vücudumuzla daha derin bir şekilde bağlantı kurmamıza ve onları kabullenmemize yardımcı olabilir, özellikle de bazen ortaya çıkan duygulardan korktuğumuzu veya endişelendiğimizi hissediyorsak.

Bedenin canlılık enerjisini hissederek bu meditasyonu bitirmeyi seviyorum. Yaşamanın basit gerçeği kadar fizyolojimiz olan karmaşık mucize için merak ve takdir uyandırmanın harika bir yoludur.

Deneyin

Rahat bir meditasyon duruşu ile oturun ve gözlerinizi kapayın. Vücudu uyumlu bir bütün olarak hissederek vücudun şekline ve yapısına uyum sağlamaya başlayın.

Buradan vücutta ortaya çıkan hisleri hissetmeye başlayın. Belki burada biraz karıncalanma veya orada bir vızıltı hissediyorsunuz. Belki vücudun bazı kısımları ağır veya yoğun hissederken, diğerleri hafif ve havadar hissedebilir. Bazı vücut parçaları da sıcak veya soğuk veya hatta uyuşmuş hissedebilir.

Duyguları ortaya çıktıkça kabullenerek gözlemleyin, onlara merak ve açıklık duygusuyla yön verin.

Onunla hareket edin

Meditasyon yapmak harika hareketsiz oturmakta zorlananlarımız için seçenek. Halsiz hissediyorsanız ve oturarak çalışmanın sizi uyutabileceğini düşünüyorsanız da harika bir seçenek olabilir.

Labirent yürüyüşü, tai chi veya qi gong gibi birçok hareket meditasyonu seçeneği de var.

Hareket halindeki meditasyonu dahil etmenin en sevdiğim yollarından biri, mahallemde her yürüyüşe çıktığımda bunu basitçe eklemektir.

Deneyin

Yürüyüşünüze, sanki ağır çekimde yürüyormuşsunuz gibi olabildiğince yavaş başlayın. Nefes alırken, sağ ayağınızı topuktan başlayarak ve ayak parmaklarınızın ucuna doğru ilerleyerek yerden yavaşça çekmeye başlayın. Ayak parmaklarınızı tamamen kaldırmadan önce zaman ayırın.

Nefes verirken sağ ayağınızı tekrar önünüze indirmeye başlayın. Önce ayak parmaklarının yere değmesine izin verin, ardından ayak topunu ve sonunda topuğu yavaşça indirin. Çoğumuz önce topuklarımızı yere koyarak yürürüz, bu yüzden bu biraz daha fazla farkındalık gerektirir.

Yürüyüşünüz boyunca sağdan sola tekrarlayın. Ayaklar yere değdiklerinde duyularla bağlantınızı hızlandırmaya veya kaybetmeye başlarsanız dikkat edin.

Kısa ve tatlı olsun

Meditasyonunuzun etkili olması için uzun sürmesi gerekmez. Kısa süreli uygulamanın bile faydaları vardır ve uzun çalışmaların bir faydası olmayabilir.

Kısa meditasyon seansları da çok daha pratiktir. Bazen, birkaç derin nefes almak için işinize ara vermek, günün ortasında size biraz ferahlık verebilir.

Oturarak çalışıyorsanız, sadece 5 dakika ile başlayın. Alıştıkça, 20 dakika oturana kadar yavaş yavaş ilerleyebilirsiniz.

Zorlamayın

Meditasyonun yorucu olması amaçlanmamıştır. Sık sık yoga ve meditasyon öğrencilerime çaba ve rahatlama arasındaki buluşma yerini bulmalarını söylerim. Bu, muayenehanenizden en iyi şekilde yararlanmanız için en uygun yerdir.

Zihni hareketsiz kalmaya zorlamanıza gerek yok. Aslında yapamazsınız. Zihin hemen hemen bir yürümeye başlayan çocuk gibidir. Ne yapacaksa onu yapacak. Onunla çalışmanın en iyi yolu, kendi kendine nasıl yerleşeceğini öğrenene kadar onu daha olumlu faaliyetlere yönlendirmektir.

Meditasyonunuzun gevşetmek yerine gerginliği artırdığını hissediyorsanız, çok zorluyor olabilirsiniz. Meditasyona harcadığınız zamanı geri çevirin ve ona eğlenceli bir tavırla yaklaşmaya çalışın.

Meditasyon pratiğiniz konusunda hırslı olmak aslında sizi hiçbir yere götürmez.

Kendinizi başarıya hazırlayın

Sizin için en iyi olanı bulmak üzere meditasyonunuz için farklı teknikler ve zamanlamalarla oynayın. Belki görselleştirmeler bunu sizin için gerçekten yapıyor veya belki de vücudunuzun tek istediği yoga nidrası için uzanmaktır. Vücudunuzun ipuçlarını dinleyin.

Ne zaman, nerede ve nasıl meditasyon yaptığınız konusunda gerçekçi olun. Çocukların uyku vakti rutini sırasında meditasyon yapmaya çalışırsanız, muhtemelen herkes için sinir bozucu olacaktır.

Günde kaç kez ve ne kadar süreyle pratik yapmak istediğiniz konusunda bilinçli olun, ancak işe yaramıyorsa, zorlamayın.

Karantinanın başlangıcında meditasyon pratiğimi günde beş defaya çıkarmaya çalıştım. Tam zamanlı bir iş ile oğlumun okulunu yönetmenin gerçekçi olmadığını fark etmeden önce bunu yaklaşık iki kez yaptım.

Şimdi, üçü bana gayet iyi gidiyor ve bazen öğle vakti oturarak yoga nidra egzersizi yapıyorum. Sonuçta meditasyon, o anda olanı kabul etmek ve esnek olmakla ilgilidir.

Gerçek hayat için meditasyon

Düzenli bir meditasyon pratiği yapmak zor gelebilir, ancak olmak zorunda değildir. Uygulamanıza esnek bir tavırla yaklaşmak ve neyin işe yaradığını bulmak için deney yapmak, meditasyonu hayatınızın gerçekçi bir parçası haline getirmenize yardımcı olabilir.

ilgili hikayeler

• Yavaşlamanın ve Daha İyi Bir İnsan Olmanın 7 Yolu
• Meditasyon Yapmayı Sevmiyorum. Zaten Neden Yaptığım İşte
• Kendinize Nazik Misiniz? Düşüncelerinizi Takip Etmek Sizi Şaşırtabilir
• Hangi Meditasyon Türü Bana Uygun?
• Meditasyonun Bilim Temelli 12 Faydası