Daha Az Koşmaktan Nefret Etmenize Yardımcı Olacak 10 Dakikalık Bisiklet Egzersizi

Bir sonraki büyük yarışınız için hazırlanıyorsunuz? Ya da belki sadece her adımdan nefret etmeden koşmak istiyorsun? Yardımcı olabilecek bir kardiyo makinesi var ve hayır, bu koşu bandı değil.

Sabit bisiklet üzerinde kısa bir yüksek yoğunluklu antrenman antrenmanı ile çapraz antrenman, koşu performansınız için harikalar yaratabilir. Journal of Strength and Conditioning Research'ten yeni bir çalışma. Aslında, araştırmacılar sonuç veren kesin bir antrenmanı tam olarak belirleyebildiler.

İşte yaptılar: İlk olarak, araştırmacılar 32 deneyimli koşucudan koşu istatistiklerini belirlemek için 3K koşu bandı testi yapmalarını istedi. Ardından koşucuları dört gruba ayırdılar. Gruplardan biri normal fitness rutinlerini sürdürürken, diğer üçü de 30 saniyelik, 80 saniyelik veya iki dakikalık dinlenme süreleri içeren bisiklette kısa sprint aralıklarıyla iki hafta boyunca altı kez çapraz antrenman yaptı.

İki hafta sonra, tüm koşucular koşu bandı testini yeniden yaptı. Önemli koşu performansı kazanımları gören tek grup, devresi 30 saniyelik en kısa dinlenme süresine sahip olan bisiklet grubuydu. Ortalama olarak, bu gruptaki insanlar zamanlarında yaklaşık 25 saniye kısaldılar!

Ancak bu yaklaşımdan yararlanmak için bir yarış köpeği olmanıza gerek yok. İskoçya'daki Abertay Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi öğretim görevlisi olan eş yazar John Babraj, "Koşunuzu iyileştirmek istiyorsanız, ancak koşmayı gerçekten sevmiyorsanız, bu işinize yarayacaktır" diyor. "Yüksek yoğunluklu antrenman kullanmak, koşu kondisyonunuzu korurken haftalık kilometrelerinizi azaltmanıza olanak tanır."

Denemeye hazır mısınız?

Sabit bir bisiklette üç dakika ısının yaklaşık 70 rpm'de çok düşük bir dirençle pedal çevirerek. Tipik bir spor bisikletinde yaklaşık 15 ila 17 dirençle 10 saniye boyunca topyekün sprintte pedal çevirin, ardından 30 saniye dinlenin. Altı kez tekrarlayın.

Aktif iyileşme dönemleri sırasında, çok hafif veya hiç direnç olmamasına karşı yaklaşık 50 rpm'lik bir hızı koruyun. Altı turu tamamladığınızda, çok düşük bir dirençte ve yaklaşık 70 rpm'de pedal çevirerek, ısındığınız şekilde aynı şekilde soğuyun.

Tüm parkur sadece 10 dakikada tamamlanabilir. p>

Şu anda bir yarış için antrenman yapıyorsanız, bu PR'a ulaşmanın yolu haftada üç kez olmaktır. Barbaraj, sadece dayanıklılığınızı artırmaya çalışıyorsanız, bu egzersizi haftada iki kez rutininize ekleyerek faydalarını görebilirsiniz.