20 Dakikalık, Tatil İçin Sıcak Bir Egzersiz

Straplez elbiseler, kokteyl partileri ve o Yılbaşı öpücüğü: Bu tatil sezonu için güzel görünecek çok şey var gibi görünüyor. Önümüzdeki birkaç hafta içinde şirket partileri ve aile toplantıları için elinizden gelenin en iyisini yapmanın baskısının yanı sıra, her zaman elinizin altında gibi görünen tatlı tatil ikramlarının cazibesi de geliyor.

Korkmamak . Kardiyo patlatma, yağ yakma hareketleri içeren bu egzersiz planı, suçluluk hissetmeden ölçülü bir şekilde kendinizi şımartmanıza izin verecektir. Tam vücut, devre antrenmanı olarak tasarlanmıştır, böylece bir seferde daha fazla kas çalıştırabilirsiniz, bu da daha fazla kalori yakılması anlamına gelir.

Not: 7 aylık hamile olduğum için, Los Angeles merkezli kişisel antrenör Kourtney McCullough egzersizleri gösterdi.

Koşu bandında amaçsızca koşmayı, hiçbir yere gitmeyi (kelimenin tam anlamıyla ve mecazi olarak) unutun. Kalbinizi atmanın en hızlı yollarından biri ip atlamaktır. Bir dakikaya otuz saniye kalbi ateşlemek için fazlasıyla yeterli ve aynı zamanda tüm vücudu çalıştırıyor. Elinizde bir atlama ipiniz yoksa, yine de aynı efekt için hareketi simüle edebilirsiniz. Maksimum sonuç için, tüm bu antrenmanlara 1 dakikalık bir ip atlama ile başlayın.

Plank pozisyonuna gelin. Sol dizini sol dirseğe çek; sonra bir tahtaya geri dönün. Aynı sol dizinizi alın ve sağ dirseğe çekin ve ardından bir tahtaya geri dönün. Bu bir tekrardır. Sonuna doğru tempoyu artırarak 15 tekrar yapın ve sonra sağ bacağınıza geçin.

Her elinizde 5 ila 8 kiloluk bir dambıl tutun ve şınav pozisyonunun üst kısmına geçin. Dirseklerinizi yukarı doğru bükün. Kollarınızı düzelttikten sonra, halterin sağ omzunuza dokunması için sağ elinizi yukarı çekin. Her iki tarafta da 10 tane yapana kadar tarafları değiştirmeye devam edin. Eğer bu çok zorsa, şınavları atlayın veya dizlerinizin üzerinde yapın.

Jump Squat, kasların hızla uzatıldığı ve kısa bir süre dinlendiği plyometrik egzersizlere mükemmel bir örnektir. Yağsız kas oluşturmak için en iyi hareketler arasındadırlar ve bu da istenmeyen yağları yakmanıza yardımcı olur. (Ayrıca size ekstra bir kardiyo desteği sağlarlar). Ayaklarınız kalça genişliğinde ve dizleriniz doğrudan topuklarınızın üzerinde olacak şekilde çömelmeye başlayın, çömelme pozisyonunuza dönmeden önce yerden olabildiğince yükseğe zıplayın. 20 tekrarı hedefleyin. Ekstra bir meydan okuma için, bir dizi dambıl tutun.

Kalçalarınız ve dizleriniz dışa dönük, kollarınız yanlarınızda bükülmüş şekilde geniş bir sumo çömelmesine başlayın. Nefes verirken sağ kolunuzu çapraz olarak sola doğru uzatın. Sumo çömelme hareketinize dönün ve taraf değiştirin. Her iki tarafta 15 kez tekrarlayın. Ters yöne uzanarak, kalçalarınıza, bacaklarınıza ve kollarınıza ek olarak eğik kaslarınızı çalıştırırsınız.

Düz bacaklar dışında normal bir bisiklet egzersizi düşünün. Sırt üstü yatın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sağ bacağınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın ve sol dirseğinizle sağ dizinize dokundurun. İlerledikçe hızınızı artırarak her yönde 15 kez değişmeye devam edin. Bükülmüş bir bacak yerine düz bir bacak tutmak, merkez üzerinde çalışırken bacaklarınızın arkasını esnetmenize olanak tanır.

Yaklaşık diz yüksekliğinde veya hemen altındaki bir basamak veya kutunun arkasında durun. Bir ayağınızı kutunun üzerine koyun ve yukarı çıkın, diğer ayağın onunla buluşmasına izin verin ve ardından diğer ayağı kontrollü olarak yere indirin. Sola geçmeden önce sağ bacakta 15 tane yapın.

Seçenek: Her elinizde iki dambıl tutun ve daha fazla zorluk için her adım attığınızda kollarınızı yukarı doğru bastırın.

Sırt üstü yatarken, bir ayağınızı yükseltilmiş bir yüzeye (bir kutu, bir BOSU topu vb.) Düz bir şekilde koyun ve diğer bacağınızı tavana doğru kaldırın. Her iki kalçanızı aynı seviyede tutarak, kalça kaslarınızı sıkın ve her iki kalçanızı da köprü pozisyonuna doğru bastırın (gösterilmiştir). Ardından, belinizi korumak için her seferinde bir omuru aşağı yuvarladığınızdan emin olarak kalçalarınızı tekrar aşağı indirin. Kalçalarınızı yukarı kaldırmak için tricepsinizi kullanmaktan çekinmeyin. Bu egzersiz, vücudun tüm arka yarısını çalıştırmak için tasarlanmıştır. Her bacak için 15 tane yapın.

Atlama İpi: 1 dakika

Düz Bacak Bisiklet: Her iki tarafta 15

Dumbbell ile Şınav: Her iki tarafta 10 tane

Kutuda Tek Ayak Adımlama: Her bacakta 15 adım

30 saniye dinlenin ve ardından diziyi tekrarlayın. 20 dakika devam edin.