Poponuzu Biçimlendirmek İçin 5 Hareketle Bir Egzersiz

Jennifer Lopez'in bunca yıldan sonra kırmızı halıda onu öldürmeye devam etmesi ve şimdi "belfie" çılgınlığı sayesinde, çoğumuzun tonlu, canlı bir popo istediğimizi söylemeye gerek yok. Ancak gıpta ile bakılan bir görünüm olmasının yanı sıra, daha güçlü kalçalar oluşturmak da inanılmaz derecede önemli bir amaca sahiptir.

Güçlü bir popo, belinizi yaralanmaya karşı korumaya yardımcı olur, bu da spor salonunda ağırlık kaldırırken sizi daha güvende tutar (ve çocuklar spor salonunun dışında!) ve daha hızlı koşmanıza veya koşmanıza yardımcı olabilir. Arka taraf için yontulmuş, kaldırılmış, yuvarlatılmış bir sanat eseri gerçekten bir artı!

İster sahilde daha iyi görünmek ister 5k koşu rekorunuzu kırmak isteyin, reçete aynıdır. Bu en iyi 5 ganimet egzersiziyle, yarış zamanlarınızı ve bikininizi aynı anda ezme yolunda ilerleyeceksiniz.

Bu egzersiz son zamanlarda dünyayı kasıp kavurdu. Birkaç varyasyon olsa da, favorilerimden biri bunları düz bir sıraya (veya evdeyseniz kanepeye) karşı yapmaktır. Yere oturun ve bankın veya kanepenin kenarına yaslanın, kenarın kürek kemiklerinizin hemen altına oturduğundan emin olun. (Gerekirse bir duvara dayayarak veya arkasına ağırlık koyarak bankın yerine sabitlendiğinden emin olun.)

Ayaklarınızı omuzdan biraz daha geniş olacak şekilde yere düz bir şekilde yerleştirin. genişlik ayrı. Topuklarınıza bastırın ve hareketi itmek için kalçalarınızı ve hamstringlerinizi kullanarak gövdenizi yerden yukarı kaldırın (daha sert hale getirmek için, aşağıda gösterildiği gibi kalçalarınızın üzerinde bir dambıl tutabilirsiniz). Göğsünüz düz olduğunda ve bacaklarınız 90 derecelik bir açıda olduğunda, ganimetinizi yavaşça yere indirin. Bu egzersizin 12-15 tekrarını tamamlayın.

İki elinizle göğsünüzde bir halter tutun. Avuç içleriniz birbirine bakacak. Ayaklarınız omuz genişliğinden birkaç inç daha geniş olacak şekilde ayakta durun, ayak parmakları hafifçe dışa doğru açılmış. Arkanıza yaslanın ve sonra yere paralel, hatta biraz aşağıya gelene kadar çömelin. Bir tekrarı tamamlamak için topuklarınızın arasından geçin ve ayağa kalkın. Bu egzersizin 15 tekrarını tamamlayın.

Kollarınız önünüzde aşağı sarkacak ve avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve dizlerinizi hafifçe bükün. İyi bir duruş sergileyin; omuzlarınız arkada ve göğsünüz dışarıda olacak şekilde dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızı yavaşça geriye doğru itmeye başlayın ve hamstringlerinizde iyi bir gerginlik hissedene kadar halterleri aşağı indirin. Bunu yaparken sırtınızı güzelce düz tuttuğunuzdan emin olun. Tüm hareket boyunca dambılların vücudunuzu sıyırmasını sağlamak önemlidir. Tam ekstansiyona ulaştığınızda, kalçalarınızı içeri doğru çekmeye başlayın ve halterlerin yavaşça ayakta durma pozisyonuna yükselmesine izin verin. Bu egzersizin 12-15 tekrarını tamamlayın.

Hafif bir bant alın ve ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin. Elleriniz yere değecek şekilde, gövdenin ortasına doğru bir İsviçre topuna yüzüstü uzanın. Sol ayağınızı yere koyarken, sağ bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın (bacağınızı düz ve ayak parmağınızı yere doğru tutarak). 1 tekrarı tamamlamak için yavaşça aşağı inin. Diğer bacağa geçmeden önce bu egzersizin 12-15 tekrarını tek ayak üzerinde tamamlayın.

Şimdi, bu tanıdık hareketle bitirin. Çoğu insan daha yüksek bir adımın daha iyi olduğunu düşünürken, daha düşük bir adım kullanmak aslında kalça kaslarını daha çok hedef alır!

Bu egzersizi yapmak için evinizde bir tabure, sağlam bir sandalye ve hatta merdivenler bulun. Elleriniz yanlarınızda bir adımın önünde durarak başlayın. Sağ bacağınızı yavaşça kaldırın ve yukarı çıkın, sol bacağınızı sağ bacağınızı karşılayacak şekilde getirin. Önce sol bacağınızla yavaşça geri adım atın ve ardından sağınızı yere indirin. Bu bir tekrardır. Önce sağ bacak hareket edecek şekilde bu egzersizin 12 tekrarını tamamlayın, ardından o tarafta 12 tekrar için önce hareketli sol bacağa geçin.