Zayıflayanlar için 6 Hareketli Kol Egzersizi

Çoğu kadın 'hedefler' listesinin başında sıkılaştırılmış bacaklara ve güçlü bir göbeğe sahiptir, ancak çoğu zaman üst vücutlarını eğitme konusunda gevşek olma eğilimindedirler. Neden?

Bunun nedeni kısmen kadınların genellikle kollarında ve omuzlarında hacim oluşturmaktan korkmalarıdır. Ama mesele şu ki, güçlü bir üst vücuda sahip olmak, çocukların ve yiyeceklerin etrafında dolaşmaktan iyi duruşu korumaya kadar her şey için çok önemlidir. Ayrıca, dışarısı şu anda soğuk olabilir, ancak tank top sezonu siz farkına varmadan geri dönecek! Bu antrenman güç oluşturmanıza (toplu olmadan) yardımcı olabilir, böylece her iki hedefe de ulaşabilirsiniz: harika hissetmek ve iyi görünmek.

Ve eğer 'zayıf' kollarınızla sık sık hayal kırıklığına uğrarsanız, korkmayın, ben ' Bu hareketlerin her birini, şu anda nerede olursanız olun, güç oluşturma yetenekleri için seçtim. Bunları herkes yapabilir; Daha hafif ağırlıklarla (3 ila 5 pound) başlayın ve güçlendikçe, daha ağır dambıllara geçebilirsiniz.

Avuç içleriniz içe bakacak şekilde vücudunuzun önünde iki dambıl tutarak başlayın. Buradan, avuç içlerinizi dışa bakacak şekilde döndürerek her iki kolunuzu omuz hizasının hemen üzerine kaldırın. Kollarınız bir X oluşturmalıdır. Sırtınızı aşağı indirin ve 12-15 tekrar için tekrarlayın.

İki sağlam dambıl tutarak plank pozisyonuna geçin. Buradan yukarı itin. Zirveye geri döndüğünüzde sol kolunuzla bir kürek çekin. Geri bırakın ve sağ kolunuzla bir kürek çekin. Biraz fazla? Bunu dizlerinizden veya dambıl olmadan da yapabilirsiniz. 6-8 tekrar yapın.

İki sağlam dambıl tutarak tahta pozisyona geçin. Buradan sol kolunuzu yukarı kaldırın ve vücudunuz boyunca geriye doğru uzatın. Tüm hareket boyunca dirseğinizi vücudunuza yakın tuttuğunuzdan emin olun. Sağ tarafta tekrarlayın. Yeni başlayanlar için, bu hareketi başlangıçta dizlerinizden yapabilirsiniz.

Sağ dizinizin üzerinde diz çöküp yanlarınızda iki dambıl tutarak, sol kolunuzu yana doğru omuz hizasına kaldırın. Avucunuz yere bakmalı ve kolunuz düz olmalı, ancak kilitlenmemelidir. Sağ kolunuz 90 derecelik bir pozisyondayken omuza bastırın. Yanları değiştirmeden önce 10-12 tekrar yapın.

Sağ dizinizin üzerine diz çöküp yanlarınızda iki dambıl tutarak, sağ kolunuzla bicep curl yapın ve sol kolunuzla kolunuza bastırarak omuza bastırın düz tepegöz. Yanları değiştirmeden önce 12-15 tekrar için tekrarlayın.

Yanlarınızda iki dambıl tutarak ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Buradan kollarınızı önünüzde kaldırmaya başlayın, kollarınızı düz ve avuç içleriniz yere baksın. Kollarınız omuz hizasındayken, her iki tarafınıza düz çıkıncaya kadar vücudunuzun yan tarafına doğru çekin. Tüm hareket boyunca kollarınızın düz durduğundan emin olun. 6-8 tekrar için tekrarlayın.